Gyakorlatok a hát alsó részéhez

Ha derékfájása vagy isiásza van, a fizikoterapeutája felméri az állapotát, és olyan gyakorlatokat ír elő, amelyek segítenek javítani a mobilitást és csökkenteni a fájdalmat.

Az alsó hátfájás egyszerre szinte mindenkit érint. A tanulmányok azt mutatják, hogy a testtartási tudatosság és a testmozgás a két legfontosabb dolog, amit tehet az alsó hátfájás kezelésében. Megfelelő testtartás, jó mozgékonyság és erő erősítésével a hát alsó részén elősegítheti az alsó hátfájás megjelenését is.

Ne feledje, ha néhány hétnél tovább tartó alsó hátfájása van, vagy korlátozza a normális működés képességét, keresse fel orvosát, gyógytornászt vagy egészségügyi szolgáltatót. A gyógytornász fel tudja mérni az Ön konkrét helyzetét, és az Ön számára megfelelő gyakorlatokat és kezeléseket írhat elő.

Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet kipróbálhat, de jelentkezzen be orvosával, mielőtt megbizonyosodna arról, hogy a testmozgás biztonságos-e az Ön konkrét állapotában:

1. Hajlamos fekvés: Egyszerűen feküdjön le a gyomra és pihenjen. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és lassan és mélyen lélegezzen. Néhány perc elteltével ebben a helyzetben lépjen a következő gyakorlásra.
2. Hajlamos támaszok: Gyomrán támaszkodjon a könyökére. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és lassan és mélyen lélegezzen ebben a helyzetben. Amint ez a helyzet kényelmessé válik, lépjen a következő gyakorlatra.
3. Nyomások: Gyomrán fekve tegye a kezét laposra a padlóra a válla alatt, mintha fekvőtámaszt kezdene. Nyomja felfelé a vállát, és hagyja, hogy a csípője és az alsó háta ellazuljon. A csípődnek érintkezésben kell maradnia a padlóval, amikor megnyomod. Tartsa a végállást 1-2 másodpercig, és térjen vissza teljesen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést. Bónuszgyakorlat: A hajlamos préselés a csípő kikapcsolási központjával.
4. Kismedencei dőlés: A háton fekve tekerje hátrafelé a medencéjét, és nyomja a hát alsó részét a padlóba. Éreznie kell, hogy a hasi és a fenék izmai megfeszülnek, amikor ezt végrehajtja. Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig, és lassan lazítson vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
5. A fekvő ágyéki hajlítás: Egyes állapotok, például az ágyéki gerinc szűkület, általában jobb ágyékhajlítást vagy előre hajlítást igényelnek. Az ágyékhajlítás előrehaladásának biztonságos módja az, ha megkezdjük a fekvőtámaszt, majd az ülőhajlításra és végül az ágyéki hajlításra állunk.

Ne feledje, hogy a derékfájás leggyakoribb oka a rossz testtartás. Nagyon fontos a megfelelő üléstartás fenntartása, ha derékfájása van. Használjon egy kis párnát vagy törölközőtekercset a háta kicsi részében, hogy ülve támogassa a gerincét. A megfelelő testtartás fenntartása szintén nagyszerű módja a derékfájás megelőzésének a jövőben.

A testtartás tudatossága javítható a túlzottan korrekt gyakorlat végrehajtásával, vagy olyan innovatív technológiák alkalmazásával, mint a TruPosture intelligens ing. Megtanulva elérni és fenntartani a helyes testtartást, korlátozhatja a stresszt a hátára és potenciálisan megelőzheti a hátfájást.

Ezeket a gyakorlatokat naponta három-négy alkalommal kell elvégezni, ha akut derékfájást tapasztal. Feltétlenül figyelje a tüneteit edzés közben, és hagyja abba, ha fokozott fájdalmat érez. Ha a hátadból fáj a lábad, figyelj a centralizációs jelenségre; ez jó jel arra nézve, hogy az Ön állapotának megfelelő gyakorlatot végez. Ha a fájdalma alábbhagy, hajtsa végre a gyakorlatokat naponta egyszer, hogy segítsen fenntartani az egészséges gerincet és megelőzni a deréktáji fájdalmat.

Ha derékfájást érez, elengedhetetlen egy öngondoskodási terv a fájdalom kezelésére és a mobilitás helyreállítására. A gerinc mozgékonyságának és erősségének megőrzésével és a jó testtartás fenntartásával gyorsan visszatérhet a szokásos tevékenységekhez és életmódhoz.