IGphotography / Getty
Az American Heart Association (AHA) adatai szerint több mint 100 millió amerikai magas vérnyomás (magas vérnyomás).
Ha a vérnyomása hosszú ideig magas marad - az AHA szerint folyamatosan 130/80 mm / Hg felett -, károsíthatja az ereket. A károsodás fokozottan veszélyezteti az olyan negatív egészségügyi következményeket, mint a szívroham. , stroke, látásvesztés és szexuális diszfunkció.
Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyekkel csökkentheti a vérnyomását, például rendszeres testmozgás, egészséges testsúly fenntartása, nem dohányzás és bizonyos étrendi útmutatások követése.
A DASH diéta
A magas vérnyomás-diéta (DASH-diéta) diétás megközelítései népszerű étkezési szokások, amelyeket az Országos Egészségügyi Intézet Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete (NHLBI) finanszíroz. A DASH-diéta sok embernek segíthet vérnyomáscsökkentésében. és gyakran ajánlják az egészségügyi szolgáltatók.
Mit ajánl a DASH diéta?
- Kerülje a sült ételeket
- Sok zöldség, gyümölcs és alacsony zsírtartalmú tejtermék fogyasztása
- Káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételeket hangsúlyozva
- Mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, hal, baromfi és dió bevitele az étrendbe
- A telített zsírtartalmú ételek korlátozása, például zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és trópusi olajok, például kókuszdió, pálmamag és pálmaolajok
- A sóbevitel (nátrium) napi 2300 milligrammra (mg) korlátozása
- A cukorral édesített italok és édességek korlátozása
8 étel, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást
Íme 8 étel, amelyek betartják a DASH Diet irányelveit, és segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
Áfonya
Akár turmixba dobja őket, akár joghurt tetejére, vagy egyszerűen egyedül élvezze őket, friss vagy fagyasztott áfonya hozzáadása étrendjéhez finom módja lehet az egészséges vérnyomás támogatásának.
Egy tanulmányban az 1. és a stádiumú magas vérnyomásban szenvedő alanyok 8 héten át minden nap áfonyát vagy placebót ettek. Két hónap elteltével az eredmények azt mutatták, hogy akik áfonyát fogyasztottak (fagyasztva szárított áfonya por formájában fogyasztották), az átlagos szisztolés és a diasztolés vérnyomás 5,1% -kal, illetve 6,3% -kal csökkent. Nem volt szignifikáns csökkenés a kontroll csoportban.
A. - ban közzétett adatok szerintAmerican Journal of Clinical Nutrition,minden héten egy csésze áfonya fogyasztása eleve csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
Miután több mint 150 000 férfi és nő étrendjét értékelték 14 év alatt, a kutatók megállapították, hogy a legnagyobb antocianin flavonoid (amely az áfonyában és más kék / lila ételekben található) bevitelben résztvevők 8% -os kockázatcsökkenést mutattak. a magas vérnyomás kialakulása azokhoz képest, akik a legkevesebb antocianint fogyasztották.
A tanulmány szempontjából az antocianinok elsődleges forrása az áfonya és az eper volt - mindkettő ízletes módszer a vérnyomás kordában tartására.
Dió
Ben megjelent tanulmányTáplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségeks megállapította, hogy a diót fogyasztók alacsonyabb diasztolés vérnyomással, derékbőséggel és hasi elhízással rendelkeznek, mint azok, akik nem ették őket. A normális diasztolés funkció azért fontos, mert alacsonyabb diasztolés vérnyomáshoz vezet, ami lassítja a szívelégtelenség előrehaladását.
Ezenkívül egy 2019-es klinikai vizsgálat eredményei azt sugallták, hogy a dió fogyasztása alacsony telített zsírtartalmú étrend részeként szintén segíthet a központi vérnyomás csökkentésében.
Ha több diót szeretne bevinni étrendjébe, próbáljon meg szórni valamennyit a zabpehelyre vagy a salátára, kenje meg a diós vajat a reggeli pirítósra, vagy öntsön uzsonnaként egy marék diót.
100% narancslé
Ha a reggeli mellett van egy pohár 100% -os narancslé, akkor vegye figyelembe, hogy az természetesen tartalmaz káliumot - olyan tápanyagot, amelyre a DASH diéta hangsúlyt fektet.
Rengeteg flavonoidot is kap, az úgynevezett hesperidin, amely megtalálható a citrusfélékben, például citromban, lime-ban és 100% narancslében. A hesperidin segíthet csökkenteni a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél.
A OJ kiválasztásakor ellenőrizze, hogy az üveg csak 100% gyümölcslevet tartalmaz-e. Próbálja elkerülni a hozzáadott cukrot, mesterséges színezéket vagy más hozzáadott összetevőket tartalmazó változatokat.
Egy nemrégiben végzett klinikai vizsgálatban, amelyen hipertóniában vagy magas vérnyomásban szenvedő felnőttek vettek részt, a résztvevők, akik 500 ml 100% -os narancslevet (kb. 2 csésze naponta) ittak, átlagosan 6,35 milliméter higany (mmHg) vérnyomáscsökkenést tapasztaltak. A
A kutatók a vérnyomáscsökkentő hatást részben a gyümölcslé hesperidin-tartalmának tulajdonították. Egy másik 2011-es klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az inaktív és túlsúlyos férfi résztvevőknek, akik narancslevet fogyasztottak, csökkent a diasztolés vérnyomás.
Görögdinnye
A káliummal, l-citrullinnal és likopinnal teli görögdinnye a szív egészséges tulajdonságainak trifektáját kínálja. Valójában a görögdinnye fogyasztása kifejezetten a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkenésével függ össze.
Az L-citrullin egy aminosav, amely bizonyos populációkban segíthet csökkenteni a vérnyomást. A likopin, egy antioxidáns, amely felelős a görögdinnye vörös-rózsaszín árnyalatáért, és a pozitív kardiovaszkuláris érrendszer mellett pozitív hatással van a magas vérnyomásra. eredmények.
Körte
Nem számít melyik fajtának tetszik a legjobban, a rendszeres körtefogyasztás javíthatja a metabolikus szindrómában szenvedő férfiak és nők (45-65 éves) vérnyomását. Ben közzétett adatok szerintÉtel és funkció,A napi körtefogyasztás 12 hete előnyöket mutatott a szisztolés és a pulzusnyomás szempontjából (a szisztolés és a diasztolés vérnyomás közötti különbség).
Ráadásul három nagy, hosszú távú vizsgálat adatai, amelyek átlagosan több mint 187 000 embert követtek átlagosan több mint 20 éven keresztül, azt mutatták, hogy azoknál az embereknél, akik több teljes gyümölcsöt - különösen almát, körtét, szőlőt és mazsolát - ettek, ritkábban alakult ki magas vérnyomás, mint azok, akik ritkán ették őket.
Olajos hal
Az olyan olajos halak, mint a lazac és a pisztráng, kiváló omega-3 zsírsavforrások, amelyek sokak számára szerepet játszhatnak a vérnyomásszint csökkentésében.
2018-ban az American Heart Association (AHA) azt tanácsolta, hogy heti 1-2 tengeri étel elfogyasztása segíthet az emberekben csökkenteni a negatív szívkimenetel kockázatát, és hozzájárulhat az egészséges vérnyomás fenntartásához.
Lencse
A szív egészséges tápanyagokkal, például káliummal és magnéziummal töltve a lencse egy ütést csomagol. Egy áttekintő tanulmányban a kutatók megállapították, hogy amikor az emberek étrendjükben más ételeket cseréltek lencsére és babra, szisztolés vérnyomásuk csökkent.
Akár ön élvezi a kis pulzust szószban, levesben, akár egyszerűen köretként, lencse hozzáadása étrendjéhez hatással lehet a vérnyomás egészségére.
Joghurt
A tejtermékek, mint például a joghurt, olyan fontos tápanyagokkal vannak ellátva, mint a kálium és a kalcium, amelyek támogatják a szív egészségét. Egy áttekintő tanulmányban a kutatók azt találták, hogy napi 3 adag tejfogyasztás a magas vérnyomás kialakulásának 13% -kal csökkent kockázatával jár.
A joghurt kiválasztásakor válasszon olyan választékot, amely tartalmaznincs hozzáadott cukor. Egy kis édes íz és táplálkozási lendület érdekében adjon hozzá gyümölcsöt.
Kurkuma
A kurkuma helyet foglalhat el a szív egészséges étrendjében, ha megfelelő mennyiségben és bizonyos ideig fogyasztja.
Az egyik meta-elemzés szerint, amely megjelentFarmakológiai kutatásA kurkumin / kurkuma fogyasztása javíthatja a szisztolés vérnyomást, ha hosszú ideig alkalmazzák.
Hozzáadhat kurkumát az ételekhez, kortyolgathatja teaként, vagy akár kiegészítőként is szedheti. Csak ne feledje, hogy a fűszer kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. Mielőtt hozzáadná étrendjéhez, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
Tanulmány: A növényi étrend csökkentheti a vérnyomást
