Gyakorlatok a gerinc ízületi gyulladásához és motivációs tippek

Ha gerincízületi gyulladása van a derekán, valószínűleg nem kell elmondani, mennyire fájdalmas és korlátozó lehet.

Az osteoarthritis (a test bármely pontján) az ízületek porcának eróziójával kezdődik. (A porc a csontnál lágyabb anyag, amely bélést és párnázást biztosít az ízületi térben; az ízületi tér az ízületet alkotó két csont közötti terület.)

Az osteoarthritis előrehaladtával a porcod teljesen megrepedhet, így a csont a csonton mozog, miközben a szokásos rutinoddal jár.

De ez még nem minden.

A gerinc változásai és a gerinc ízületi gyulladása

A porc lebomlása és eróziója gyakran ahhoz vezet, hogy az ízület megváltoztatja alakját. Ennek oka a csont átalakításának nevezett folyamat, mondja Hagit Rajter, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Közös Mobilitási Központjának klinikai fizioterapeuta.

"A csontok átalakítása csont sarkantyúkat és cisztákat okozhat a csontok szélén."

A deréktájékot különösen érinti, ha az oszteoartritisz a gerincben van. Ez azért van, mert a derékrész viseli a testtömeg nagy részének napi mechanikai igénybevételét - kommentálja Rajter. "A deréktáji túlzott nyomás, amely az ízületi gyulladás által már megrongálódott fáradtságot és irritált ízületeket eredményezheti, nagymértékben felerősítheti a fájdalmat" - mondja, hozzátéve, hogy általában a facet ízületek és a gerinclemezek érintettek leginkább. (A lemez magasságát elveszíti.)

Rajter azt is megjegyzi, hogy a kutatások alátámasztják azt a feltevést, hogy a deréktáji osteoarthritis befolyásolhatja az egyensúlyt, a csípő működésével és a mag erejével együtt. Ezek a képességek csökkenése megnehezítheti a szokásos tevékenységek elvégzését azon a szinten, amelyhez hozzászokhat.

Megnehezítik a testmozgást is. "Ezek a gerinc ízületi gyulladásának közvetett következményei" - mondja Rajter. "Nem ők a betegség, de biztosan hatással vannak rá."

Amit tehetsz

Az osteoarthritisre nincs igazi gyógymód. A kezelés általában a fájdalomcsillapításra összpontosít, az állapot előrehaladásának lassítására, az ízületek gyulladásának szabályozására és arra, hogy javítsa azon képességét, amit szeret.

A kezelést egyedileg lehet az Ön igényeihez igazítani, és gyakran egy többirányú kezelési megközelítést alkalmaznak. Míg a gerinc ízületi gyulladásának kezelési tervében különféle módozatok szerepelnek (például gyógyszeres kezelés, fizikoterápiás kezelés és ízületi védőeszközök használata), bölcs dolog elismerni a testmozgás fontosságát a mindennapi életben.

Motiváció a testmozgásra, ha fáj

Nehéz felkelteni és motiválni a testmozgást, különösen akkor, ha a fájdalma hat, de hallja meg. A testmozgásnak túl sok előnye van ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyja a szokásos rutin részeként. A testmozgás segíthet csökkenteni a merevségét, javíthatja általános hangulatát, enyhítheti fájdalmait, és akár lelassíthatja a gerincoszlopban az ízületi gyulladás következtében bekövetkező változások előrehaladását. Ráadásul megvédhet olyan betegségektől, mint a szívbetegségek, a rák és még sok más.

A fitnesz- és testmozgási programok általában kardióból, erősítő edzésekből és tevékenységekből állnak, amelyek növelik az együttes mozgástartományt. Ezek közül a közös mozgástartományi munka nagy figyelmet érdemelhet. Rajter szerint a mozgástartományú gyakorlatok megszakíthatják a merevség, a mozdulatlanság, az ízületi elváltozások és a fájdalom ördögi körét, amely gyakran társul az ízületi gyulladással.

Rajter három, az alábbiakban ismertetett gyakorlatot javasol egy biztonságos, de nem különösebben agresszív, alacsony hátú, mozgástávolságú programhoz. Azt mondja, hogy ha más betegségei is vannak, vagy olyan fitnesz céljaid vannak, amelyekkel a tünetek súlyosbodása nélkül szeretnének foglalkozni, akkor időpontot kell egyeztetniük egy gyógytornásszal egy értékelési és otthoni testmozgási programra.

Gyakorlatok az erősítéshez és a rugalmassághoz

A következő gyakorlatok növelik a hátad erejét és rugalmasságát. A legjobb, ha nem csinálod őket az ágyban. A padlón ajánlott szőnyeget vagy takarót használni.

• Térd-mellkas nyújtás: Feküdj a hátadon, és egyik kezeddel húzd az egyik térdét a mellkasod felé. Légy szelíd, nem kell erőltetni ezt a cselekedetet. Tartsa ott 15 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Körülbelül 10-15 emelést végezzen, majd ismételje meg a másik lábbal. A térd mellkasát naponta egyszer vagy kétszer kell elvégezni - mondja Rajter. Azt is javasolja, hogy reggel és a nap végén tegye meg először, hogy enyhítse a gerinc összenyomódását. Ha fájdalom nélkül megteheti az egyik lábát a térdétől a melléig, próbálja meg megemelni mindkét lábát.
• Gyengéd gerinccsavarás: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Tartsa a vállát is szépen és szilárdan a padlón. Finoman görgesse mindkét hajlított térdét az egyik oldalra, és maradjon ott 10-15 másodpercig. Lélegzik! Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gerinc gyengéd csavarását az ellenkező oldalon. Csakúgy, mint a térdtől a mellig tartó nyújtásnál, 10-15-t végezzünk naponta egyszer vagy kétszer.
• Macska-tehén nyújtás: Helyezze magát a kezeire és a térdeire. Először óvatosan ívelje hátát, majd lassan mozogjon olyan helyzetbe, ahol a hasa megereszkedik. Csak az egyes pozíciókhoz menjen csak maximálisan. A macska tehén remekül bemelegíti a madárkutya gyakorlását, és segít mozgásba hozni a gerincének hátsó részén található arczeteit.