A sípcsontok sok ember számára általános problémát jelentenek, különösen a futóknak és a kocogóknak. Egyes szakaszok segíthetnek megelőzni vagy enyhíteni a sípcsont-fájdalmakat, ezt az állapotot orvosilag mediális tibialis stressz szindrómának nevezik.
Az alábbiakban nyolc tudományos alapú gyakorlatot talál, amelyek segítenek nyújtani és megerősíteni az alsó lábizmait.
Fontos felhívni a figyelmet arra, hogy nem minden sípcsontfájdalom csak sípcsont-sín, ezért keresse fel orvosát vagy beszéljen gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem a másik probléma, hanem a sípcsont-szálakkal foglalkozik.
Ülő borjúfeszítés
Terence Vanderheiden, D.P.M.Az első gyakorlathoz:
- Üljön a földön egyenes térddel.
- Hurkozzon kötelet vagy törölközőt a láb eleje köré, és használja a törülközőt, hogy teljesen behajlítsa a lábát.
- Tartsa a nyújtást hajlított helyzetben 30 másodpercig.
- Tartsa lábait a padlón. A mozgás csak a bokája ízületeinél történjen.
Frekvencia:
- Ismételje meg ezt a szakaszt ötször.
- Tegye ezt naponta háromszor.
A következő lépés
Miután elsajátította a láb hátsó részét (borjú), itt az ideje, hogy egy ellenállási sáv segítségével megerősítse a láb elejét (sípcsont / boka).
Ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre, de hurkoljon egy ellenállási sávot a láb eleje és a szalag másik vége körül egy asztal vagy szék lábára.
Frekvencia:
- Ismételje meg ezt az erősítő gyakorlatot ötször.
- Tegye ezt naponta háromszor.
Lábujjhúzás a nyújtásig, erősítés
Terence Vanderheiden, D.P.M.A lábujjhegyi gyakorlat a következővel kezdődik:
- A helyén állva felemelkedik a lábujjaira, a sarkával a padlótól.
- Próbáljon 10 másodpercig tartani a pozíciót.
- Lassan engedje vissza a sarkát a padlóra.
Ha fájdalmat érez, hagyja abba.
Ha egy túlhajszolt izom okozza a sípcsontjait, akkor ennek az izomnak a használata még rosszabbá teheti a sípcsontjait - és ebben az esetben a lábujjakra állni nagyon kellemetlen lehet. Figyeljen a testére, és haladjon óvatosan.
Frekvencia:
- Kezdje 3 10 gyakorlatsorozattal.
- Növelje 3 30 gyakorlatsorozat.
- Tegye ezt naponta 3-szor.
A következő lépés
Miután elsajátította az egy helyen való állást, kezdjen el járkálni a lábujjain.
- Kezdje a lábujjaival egyenesen előre, járjon kb. 25 yardot.
- Ezután mutasson befelé a lábujjaival, és járjon 25 métert.
- Végül mutasson kifelé a lábujjaival, és járjon 25 métert.
- Ne felejtsd el, hogy a sarkad ne legyen a padlón.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
Miután elsajátította a lábujjakon való járást, olyan nagy hatású gyakorlatokig haladhat, mint a kocogás vagy az ugrás. Ügyeljen arra, hogy puha füvön vagy más puha felületen végezze őket.
Sarok nyújtásig, erősítéshez
Terence Vanderheiden, D.P.M.A sarok járás gyakorlata a következővel kezdődik:
- Helyben állva emelje fel a lábának elejét a padlóról és tartsa a sarkát a padlón.
- Amíg nincs fájdalma, próbáljon 10 másodpercig tartani a pozíciót.
- Ezután lassan engedje vissza a lábának elejét a padlóra.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
A következő lépés
Miután elsajátította az egy helyen való állást, kezdjen el járni a sarkán.
- Kezdje a lábujjaival egyenesen előre, járjon kb. 25 yardot.
- Ezután mutasson befelé a lábujjaival, és járjon 25 métert.
- Végül mutasson kifelé a lábujjaival, és járjon 25 métert.
- Ne felejtsd el, hogy a lábad elejét ne érje a padló.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
Álló boka dorsiflexiós nyújtás
Terence Vanderheiden, D.P.M.Az álló boka dorsiflexiós szakasz az állással és a fal felé nézéssel kezdődik.
- Tartsa a térdét egyenesen, a sarkát pedig a padlón.
- Helyezze a láb elülső alsó részét a falhoz. Érezni fogja a borjú izmainak megnyúlását.
- Ehhez a szakaszhoz használhat ferde platformot is.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
Egyenes térdborjú falfeszítés
Terence Vanderheiden, D.P.M.Az egyenes térdborjú falszakasz úgy kezdődik, hogy áll, és egy fal felé néz, és teste a falhoz áll.
- Nyújtsa ki a karját és kezét, és támaszkodjon a falnak.
- Tartsa az egyik térdét egyenesen, a sarka és a lába határozottan a padlón legyen, és óvatosan hajoljon előre, amíg nem érzi, hogy meghúzza a lábát (borjú).
- Amikor a térd egyenes, ez megnyújtja a gastrocnemius-t (felszíni borjúizom).
- Tartsa 30 másodpercig.
Frekvencia:
- Ismételje meg ezt a szakaszt ötször.
- Tegye ezt naponta háromszor.
Hajlított térdborjú falfeszítés
Terence Vanderheiden, D.P.M.A hajlított térd borjú falszakasza szintén állással kezdődik, és egy fal felé fordul, teste a falhoz szögletes.
- Nyújtsa ki a karját és kezét, és támaszkodjon a falnak.
- Tartsa az egyik térdét sarokkal és lábával erősen a padlón, és óvatosan hajoljon előre, amíg nem érzi, hogy meghúzza a lábát (borjú).
- Amikor a térd hajlított, ez megnyújtja a tallót (a borjú mély izma).
Frekvencia:
- Ismételje meg ezt a szakaszt ötször.
- Tegye ezt naponta háromszor.
A fali lábujjak megerősítése
Terence Vanderheiden, D.P.M.Az erősítést segítő falujj emelési gyakorlat azzal kezdődik, hogy háttal a falnak áll.
- Tartsa a sarkát a padlón, és emelje fel a lábfej elejét felfelé (dorsiflexió) az alsó lábszár elülső része (sípcsont) felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
- Ezután engedje vissza a lábát lefelé úgy, hogy az szinte a padlóhoz érjen, majd kezdje el a következő gyakorlatot.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
A következő lépés
Miután elsajátította a gyakorlatot mindkét lábával egyszerre, végezze a gyakorlatot egyenként.
Egy másik variáció, amelyet kipróbálhatunk, a gyors fel- és leeresztés. Ne feledje, hogy a sarka szilárdan üljön a padlóra.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
A láblépés megtartja az erősítést
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmokat az alsó lábszár elülső részén.
- Kezdje úgy, hogy kényelmesen áll a lába a váll szélességében.
- Tegyen egy normál méretű lépést előre az egyik lábával, és hagyja, hogy sarka megérintse a padlót, de mielőtt a lábának alsó alsó része hozzáérne a padlóhoz, meg kell állnia.
- Ne hagyja, hogy a lábának elülső része a padlóhoz érjen.
- Lépjen hátra, hogy a lábai egymás mellett és vállszélességben legyenek, mint amikor elkezdték.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta háromszor.
A következő lépés
Miután elsajátította egy normál méretű lépést, tegyen sokkal nagyobb lépést előre. Ha ez könnyűvé válik, akkor léphet a lépcsős széklet használatára.
- Álljon két lábbal a lépcsős széken.
- Egyik lábával lépjen le a székletről.
- A sarkának hozzá kell érnie a padlóhoz, de meg kell állnia, mielőtt a láb eleje megérinti a padlót.
Frekvencia:
- Kezdje három 10 gyakorlattal.
- Növelje három 30 gyakorlatsorozatra.
- Tegye ezt naponta 3-szor.
Egy szó Verywellből
A sípcsontos sín megzavarhatja a leg motiváltabb futó terveit is. Ideális esetben eleve megakadályozná őket, hogy előforduljanak, de ez nem mindig lehetséges.
A nyújtáson kívül más eszközökkel csökkentheti a sípcsontok kockázatát.
- Próbáljon puha felületeken futni
- Szerezzen megfelelő pihenést a futások között
- Próbáld elkerülni a sarokütést és a lábujjak futását (főleg ha lefelé fut)
Más dolgok is változhatnak.
Például egy 2019-es tanulmány megjegyzi, hogy a "kinematika" vagy az, hogy a futók hogyan helyezik el a lábukat futás közben, jelentős szerepet játszhatnak mind a sípcsont-sín, mind a mediális tibialis stressz szindróma megelőzésében és felépülésében.
Ha ma sípcsontokkal élsz, vagy megpróbálod ezeket elkerülni a jövőben, akkor érdemes kapcsolatba lépni egy olyan gyógytornásszal, aki nemcsak hozzáértő, de tapasztalattal is rendelkezik a bosszantó sportolók megsegítésében.
.jpg)
.jpg)
