Erőgyakorlatok a hát alsó gerincének ízületi gyulladásához

Ha ízületi gyulladása van a hát alsó részén, a különféle alapvető gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a fájdalmat és növelni az izomerőt.

"Az erős mag, valamint az erős hátizmok kulcsfontosságúak a gerincvelő ízületi fájdalmainak kezelésében állva" - mondja Debbie Turczan, az MSPT, a New York-Presbyterian Kórház / Weill Cornell Medical Center, New York-i fizikoterápiás klinikai szakember. "Ezek az izmok biztosítják a dinamikus stabilitást."

A gerinc ízületi gyulladásban szenvedőknek (bárhol a gerinc mentén) Turczan kezdő Pilates gyakorlatok elvégzését javasolja az állással járó kompresszió enyhítésére. Turczan a vízi testedzés szószólója is.

Az erős izmok segítenek kezelni az ízületi gyulladás tüneteit

A gerinc ízületi gyulladásának tünetei általában súlyosbodnak, ha felállsz és amikor lefekszel. Amikor állsz, a gravitációs erő összenyomhatja a gerincedet, ami fájdalmat okozhat. Ha lefekszik, kevesebb izmos támasz van a gerincére, ami növelheti a kompressziót és a fájdalmat.

A gerinc körüli izmok megerősítése segíthet a hátad támogatásában, ami segíthet megelőzni a fájdalmat és lelassíthatja a betegség előrehaladását.

Tehát mi a legjobb módja a hátizmok erősítésének, hogy minimalizálja a gerinc összenyomódását? Beszéltem Hagit Rajterrel, a new yorki Speciális Sebészeti Kórház Közös Mozgásközpontjának fizikoterapeutájával, aki egy egyszerű edzésprogramot adott nekem erre a célra.

Erősítő program a deréktáji gerincvelő ízületi gyulladására

Először egy figyelmeztetés: Együtt kell működnie egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a gyakorlatok megfelelnek-e az Ön állapotának, és hogy helyesen hajtja-e végre őket. A pontos verzió, a megadandó készletek és ismétlések pontos számával együtt változhat a gerinc állapotától, az esetleges egyéb egészségügyi állapotoktól és a fittségétől függően. Az alábbiak csak általános jellegűek.

Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb, ha nem ágyban végezzük őket. Használjon szőnyeget vagy takarót a padlón.

Hasi behúzható manőver

Ezen egyszerű gyakorlat során csak annyit teszel, hogy a hasizmaidat befelé húzd. Rajter javasolja ennek a behúzási lépésnek 20-30 ismétlését naponta egyszer vagy kétszer, hogy növelje alapvető stabilitását.

• Feküdj hanyatt (a hátadon), térddel hajlítva, lábad laposan a padlón.
• Kilégzéskor vigye be hasi izmait a háta felé.
• Tartsa 5 másodpercig.
• Pihenjen a hasizmain és pihenjen 5 másodpercig. Ez egy rep.

Kismedencei dőlés

A kismedencei dőlés segíthet felépíteni az alsó hát és a csípő izmainak erejét

• Feküdj a hátadon.
• Lélegezzünk be és íveljük meg a hátunkat, ami azt jelenti, hogy a szeméremcsontot úgy mozgatjuk, hogy az a padló (és ne a mennyezet vagy a fej) felé mutasson.
• Tartsa ezt 3 másodpercig.
• Pihenjen 3 másodpercig.
• Ezután simítsa el a hátát, és húzza a hasát a padló felé (és a gerince felé).
• Tartsa 3 másodpercig, majd lazítson 3 másodpercig.
• Rajter 20-30 ismétlést javasol naponta egy-két alkalommal.

Túlhíd

A fenékhidat körülbelül 20-30-szor teheti meg, naponta 1-2-szer. De ne vigyük túlzásba - ha ezt naponta kétszer, akkor minden alkalommal 10-15-et.

• Hanyatt fekszik.
• Hagyja lazítani a fejét és a vállát. Az alsó testét fogja használni.
• Húzza meg a hasizmait és a farizmait (a gluteus maximus izom a medence hátsó részén, alja felé helyezkedik el).
• Emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig.
• Tartsa ezt 5 másodpercig.
• Lejön.

Kar és / vagy lábmagasság

Ez a gyakorlat erősíti a hasi és hátizmaidat, amelyek együttesen irányítják a magodat.

• Kezdje a kezén és a térdén (négykézláb).
• Helyezze a csomagtartót egy szép, hosszú sorba. Ezt semleges gerincnek nevezzük.
• Kezdetként emelje fel az egyik karját, de tartsa stabilan a csomagtartóját. Helyezze vissza vissza.
• Ha biztos benne, hogy felemelheti az egyik karját anélkül, hogy a csomagtartóját is megmozgatná, próbálja meg inkább lábemeléssel.
• Miután elsajátította a lábemelést, próbálja meg egyszerre megemelni az egyik és az ellenkező lábat, ismét tartsa a csomagtartóját álló helyzetben.

Rajter azt tanácsolja, hogy a gerincét tartsa semlegesnek, és figyelmeztet arra, hogy a karja vagy a lába mozgatása közben figyeljen a hátának bármilyen lekerekedésére vagy íveltetésére.