Mit kell tudni a Keto-adaptációról

Verywell / Zorica Lakonic

A ketogén (vagy "keto") étrend olyan étkezési terv, amelyet úgy terveztek, hogy komolyan minimalizálja a szénhidrátokat, a szervezet kedvenc üzemanyagforrását, és drámai módon növelje a zsírokat. Az elképzelés az, hogy a szénhidrátszint csökkenésével a test arra kényszerül, hogy elsődleges üzemanyagként a raktározott zsírt égesse el, ami gyakran drámai fogyást eredményezhet. Az étrend teljes fordulatot jelent ahhoz, ahogyan a legtöbb ember eszik: míg a javasolt amerikai étrend körülbelül 50% szénhidrátot, 15% fehérjét és 35% zsírt tartalmaz, a tipikus keto diéták lebontása 5-10% szénhidrát, 70% 75 százalék zsír, a többi fehérjéből.

A keto-adaptáció (máskor zsír-adaptációnak is nevezik) az a folyamat, amelyet a test étrenden tart, mivel ez elsősorban a glükóz energiára történő felhasználásáról az elsődleges zsír felhasználására változik.

A "keto" rész ketonokra vonatkozik, amelyek vízben oldódó molekulák, amelyeket a máj a zsírok metabolizálásakor hoz létre, különösen akkor, ha alacsony a szénhidrátbevitel. A ketonokat a szervezet legtöbb szövete, köztük az agy is felhasználhatja energiára, amelyek nem használhatnak finomítatlan zsírokat üzemanyagként.

A tested mindig zsír és glükóz keverékét használja energiához, de nem keto-adaptált állapotban először a glükózhoz nyúl, mivel a zsíranyagcsere során általában csak kis mennyiségű keton keletkezik, és a test egyes szövetei - például a szív - szívesebben használja a ketonokat, ha elérhetőek. Az agy nem tudja felhasználni a zsírt, ezért a glükózszinttől függ, ha nem keto-adaptált állapotban van.

Ha a glükóz a szervezet normális energiaforrása, akkor elgondolkodhat azon, hogy mi történik, ha hirtelen nincs elegendő energiája.

Keto-adaptív állapot elérése

Miután a glikogén raktárai (a test glükóz raktározási módja) kimerülnek, az agy és más szervek elkezdenek alkalmazkodni ahhoz, hogy a zsír és a keton a glükóz helyett fő üzemanyagként használatos legyen. De a ketózis elérése, az az állapot, amikor a zsír biztosítja a szervezet számára az üzemanyag legnagyobb részét, általában nem kellemes élmény.

A szénhidrát rendkívüli korlátozása gyakran káros mellékhatásokkal jár. A közönségesen "ketoinfluenza" néven ismert átmenet fáradtságot, gyengeséget, szédülést, "agyi ködöt", fejfájást, ingerlékenységet, izomgörcsöket és émelygést okozhat.

Míg a keto étrendhez való alkalmazkodás időtartama változó, a folyamat az első napok után kezdődik. Ezután körülbelül egy hét és 10 nap elteltével sok alacsony szénhidráttartalmú ember hirtelen kezdi érezni a keto-adaptáció pozitív hatásait. Javított mentális koncentrációról és fókuszról, valamint több fizikai energiáról is beszámolnak.

Verywell / Nez Riaz

A második hét végéig (néha akár három hétig is) a test általában a munka többségét elvégezte a zsír energiához való felhasználásában való alkalmazkodásban. Ekkorra csökken az éhség és az étvágy, az erőnlét és a vitalitás növekszik.

Ezt követően a test továbbra is finomabb változásokat hajt végre. Például fokozatosan konzerválóbbá válik a fehérje szempontjából, ezért az emberek gyakran kevesebb fehérjére vágynak. Egy másik változás, amelyet a sportolók gyakran észrevesznek, a kevesebb tejsav felhalmozódása az izmokban a hosszú edzések során, ami kevesebb fáradtságot és fájdalmat jelent. 12 hétig is eltarthat, amíg ezek a változások bekövetkeznek, és teljes mértékben elérheti a ketózist.

Segítsen testének alkalmazkodni

Számos módon lehet túljutni a szénhidrát-elvonás első hetének akadályán:

• Egyél sok zsírt és rostot. Minél teltebbnek érzi magát, annál kisebb az esélye annak, hogy hiányolja kedvenc szénhidráttal töltött ételeit. A lenmagból készült ételek például magas rosttartalommal és egészséges omega-3 zsírokkal rendelkeznek.
• Növelje a só- és vízbevitelt. Sok negatív mellékhatást a folyadék és az elektrolitok vesztesége okoz, mint a nátrium (a szénhidrátok visszatartják a vizet, így valószínűleg sokkal többet vizel majd, ha kivágja őket). Mindkettő utánpótlásához igyon egy csésze vizet egy fél teáskanál sóval keverve, vagy egy csésze húslevest naponta többször, néhány napig.
• Menjen könnyedén a fizikai aktivitással. Ahogy alkalmazkodik egy új üzemanyagforráshoz, a megerőltető edzések tovább megterhelhetik testét, ezért ragaszkodjon néhány hétig a gyengéd testmozgáshoz, például a gyalogláshoz és a nyújtáshoz.

Várható egyéb változások

Az eddigi kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend (és általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend) csökkentheti a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) tüneteit. A keto diétákat sikeresen alkalmazzák egyes rohamrendellenességek kezelésére is. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek más neurológiai rendellenességekben is, például a Parkinson-kórban, bár további kutatásokra van szükség.

Minél több tudós nézi a keto étrendet, annál több pozitív előnynek tűnik. Például az ilyen étrendet folytató emberek vérében kevesebb a telített zsír, amely az inzulinrezisztenciához, a metabolikus szindrómához és a szívbetegségekhez kapcsolódik. A feltörekvő kutatások azt is kimutatták, hogy a ketonok energiához történő felhasználása csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben, sőt részt vehet néhány olyan gén bekapcsolásában, amelyek hasznosak lehetnek az egészségre.

Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát, ha keto étrendet kezd, mert a lipidpanelje jelentősen megváltozhat. Értesíteni kell orvosát, hogy bevegye az étrendjét és más lehetséges változásokat, például fogyást figyelembe kell venni a klinikai ajánlások megfogalmazásakor.

A Keto-adaptáció kezelése

Vannak, akik úgy vélik, hogy ketózisuk meglehetősen stabil, amíg szénhidrátmentes étrendet fogyasztanak napi 50 gramm szénhidrát alatt, míg mások szerint kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy ketózisban maradjanak. A sportolók és a nehéz edzők gyakran több mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak, és továbbra is ketózisban maradnak. Egyéb hatások, például a hormonális ingadozások és a stressz, köztudottan kiűzik az embereket a ketózisból.

Vannak, akik értéket találnak a vér ketonjaik mérésében, amelyet otthon speciális mérőeszköz és tesztcsíkok segítségével lehet elvégezni. De a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-szerző nem javasolja, hogy zavarjon. Ha megkapja azokat az előnyöket, amelyeket a keto diéta során remélt, aggódjon a ketonok magas szintje miatt, és csak olyan komplikációval járhat, amelyre nincs szüksége.