Valamikor hallotta, hogy cukorbetegség esetén nem ehet gyümölcsöt. Talán valaki még azt mondta neked, hogy a görögdinnye és a banán nem érvényes, mert túl édesek. Ezek egyike sem igaz. Élvezheti a gyümölcsöt, egyszerűen okos döntéseket kell hoznia arról, hogy melyik gyümölcsöt és mennyit eszi.
Helen Yin / Stocksy UnitedGyümölcsök és cukorbetegség
A gyümölcsöknek számos egészségügyi előnyük van - vitaminokat, ásványi anyagokat, töltő rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak.A gyümölcs előnyös lehet a cukorbetegség étkezési tervében, ha mértékkel fogyasztják. A gyümölcsevés kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő adagokat fogyasztja-e a megfelelő adagokban.
A gyümölcsben található rostok megakadályozhatják a vércukorszint-emelkedéseket, segíthetnek a koleszterin eltávolításában a szívből, és növelhetik a teltségérzetet, ami kevesebb táplálékfelvételt eredményez. A gyümölcs szintén kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás, például kálium, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.
A másik oldalon a gyümölcs szénhidrát, és természetes cukrot tartalmaz, amelyet fruktóznak neveznek. A kenyérből, tejből, joghurtból, burgonyából vagy gyümölcsből származó szénhidrátok az emésztés során lebomlanak, és cukorrá vagy glükózzá válnak. Ezért javasoljuk, hogy a cukorbetegek ellenőrizzék, mennyi szénhidrátot esznek, beleértve a gyümölcsadagokat is.
A gyümölcs kiválasztásakor figyelembe kell vennie néhány tippet:
Kerülje a szárított gyümölcsöt és gyümölcslevet
A szárított gyümölcs, főleg, ha édesített, adagonként több szénhidrátot tartalmaz, mint a természetes teljes gyümölcs. Több cukrot is tartalmaz, mivel az ízhez gyakran adnak hozzá cukrokat, és alacsonyabb a rosttartalma, ha a bőrt eltávolítják. Mindössze négy evőkanál mazsola (1/4 csésze) kerül neked: 120 kalória, 32 gramm szénhidrát és 24 gramm cukor.
A legjobb, ha kerülünk minden gyümölcslevet. A 100% -os gyümölcslé is azonnal megemelkedik a vércukorszintben, mert a gyümölcs rostot tartalmazó húsa eldobásra kerül. Ugyancsak könnyű felesleges mennyiségű kalóriát inni anélkül, hogy észrevennénk. Például 1 csésze 100% -os gyümölcslé 130 kalóriát, 33 gramm szénhidrátot és 28 gramm cukrot tartalmaz.
Szárított gyümölcs vagy gyümölcslé helyett válassza az egész gyümölcsöt - friss, fagyasztott vagy konzervált - szirup vagy cukor hozzáadása nélkül.
Tartsa az adagokat ellenőrzés alatt
Az American Diabetes Association javasolja, hogy a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 45% -a szénhidrátokból származik. Ha fix, következetes szénhidrát étkezési tervet követ, akkor a gyümölcsöt szénhidrátként kell választania. Gyümölcs kiválasztásakor próbáljon meg betartani étkezésenként vagy harapnivalónként egy gyümölcsöt, és legfeljebb napi kettő-háromra korlátozza gyümölcsét.
Ne feledje, hogy egy gyümölcs adag körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az, hogy az egyes gyümölcsökből mennyit ehet meg ezen az egy adagon belül, a gyümölcs típusától függ. Az alábbiakban felsoroljuk, hogy mi tekinthető egy tálnak a közös teljes gyümölcsöknél:
- 1 kis méretű (4 uncia) alma, narancs, őszibarack, körte vagy szilva
- 1/2 közepes banán
- 2 kicsi vagy 1 nagy mandarin (összesen 4 uncia)
- 2 kicsi (egyenként 2 uncia) kivi
- 4 kicsi (egyenként 1 uncia) kajszibarack
- ~ 1 csésze dinnye (sárgadinnye, mézharmat)
- 15 szőlő vagy cseresznye
- 1/3 közepes mangó
- 1 1/4 csésze eper
- 3/4 csésze áfonya
- 1 csésze málna és szeder (8 gramm rostot tartalmaz)
Vannak olyan gyümölcsök, amelyekkel kapcsolatban óvatosabbnak kell lenned. Például azt javasoljuk, hogy a banánt, a meggyet, a szőlőt, a mangót és az ananászt csak korlátozott mennyiségben fogyasszák, mivel ezek magasabb szénhidráttartalmuk miatt gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
Ha azt szeretné, hogy a legnagyobb értéket érje el a legnagyobb adagért, akkor olyan gyümölcsöket érdemes választania, amelyek nagyon magas rosttartalmúak, például bogyókat. Ehet például 1 1/4 csésze epret 15 gramm szénhidrátért.
Válassza az alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsöket
Az American Diabetes Association javasolja, hogy olyan gyümölcsöket válasszon, amelyek alacsony glikémiás indexűek. A glikémiás indexet vagy GI-t használják referenciaként annak mérésére, hogy egy szénhidráttartalmú étel hogyan emeli a vércukorszintet.
Az ételeket az alapján értékelik, hogy miként emelik a vércukrot, összehasonlítva egy referencia-étellel, például cukorral vagy fehér kenyérrel. A magas GI-vel rendelkező étel jobban emeli a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-értékű étel.
A legtöbb gyümölcs alacsony vagy mérsékelt GI-vel rendelkezik, az ananász és a görögdinnye kivételével. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem ehet ananászt és görögdinnyét, de ha azt észleli, hogy a vércukorszintje evés után is megemelkedik, akkor a legjobb elkerülni őket a jövőben. Fontos megjegyezni azt is, hogy egy étel GI-je más, ha önmagában fogyasztják, mint más ételekkel kombinálva. Például, ha magas GI-értékű gyümölcsöt eszik, például görögdinnyét, akkor az alacsony GI-indexű ételekkel, például az alacsony zsírtartalmú sajttal való párosítás segíthet kiegyenlíteni a vércukorszintre gyakorolt hatást. Íme néhány példa az alacsony, közepes és magas GI gyümölcsökre:
- Alacsony GI-tartalmú gyümölcsök (55 vagy kevesebb): alma, körte, mangó, áfonya, eper, kivi, grapefruit, körte, nektarin, narancs
- Mérsékelt GI gyümölcsök (55-69): cseresznye, mangó, papaya, szőlő
- Magas GI gyümölcs (70 vagy annál nagyobb): görögdinnye, ananász
Vegye figyelembe ezt az információt, szem előtt tartva azt is, hogy mindenkinek megvannak a saját kiváltó ételei, amelyek jobban megpiszkálják a vércukorszintet, mint mások. Továbbá, minél érettebb egy gyümölcs, annál inkább befolyásolja a vércukorszintjét.
Végül vegye fontolóra ezt: egyes tápláló élelmiszerek GI-je magasabb, mint a kevés tápértékű élelmiszereké. Például a zabpehely magasabb GI-vel rendelkezik, mint a csokoládé. A GI használatakor egyensúlyba hozza az alapvető táplálkozási alapelvekkel, és fogyasszon különféle egészséges ételeket, és kevesebbet kevés tápanyaggal.
Párosítsa a fehérjével
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a gyümölcs és egy fehérje párosítása lelassíthatja a vércukorszint emelkedését. Ezt úgy teheti meg, hogy gyümölcsöt is tartalmaz az étkezés szénhidrát-allokációjába, vagy adhat fehérjét a gyümölcs snackjéhez.
Például:
- 1 4 uncia almaszelet 1 evőkanál mandulavajjal
- 1 csésze málna 1 kis zsírmentes görög joghurttal
- 1 kis barack 1/2 csésze zsírszegény túróval
Hozza ki a legtöbbet a gyümölcs választásából
A gyümölcs kiválasztásánál érdemes elgondolkodnia az adagméreten, a kényelemen, a költségen és az ízen, valamint az egészségügyi előnyökön is. Bizonyos gyümölcsfajták, például bogyók és citrusfélék, előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára.
A bogyók gazdag C-vitaminban, folsavban, rostban és betegségekkel küzdő fitokemikáliákban. A C-vitamin egy fontos vízoldható vitamin, amely részt vesz a sejtek helyreállításában (különösen fontos a sebgyógyulás szempontjából), lassítja az öregedést és fokozza az immunitást. Ezenkívül gazdag színük - a vörös, a kék és a fekete antocianinokból származik. A kutatások szerint az antocianinok hozzájárulhatnak bizonyos krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek kivédéséhez.
A citrusfélék, például a mandarin, szintén tartalmaznak C-vitamint és káliumot (amelyek csökkenthetik a vérnyomást), és jó forrása a zsírban oldódó A-vitaminnak, amely a szem egészségének fontos vitaminja. A citrusfélék olyan fitonutrienseket is tartalmaznak, amelyek megvédhetik a sejteket a károsodásoktól, csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és egyéb egészségügyi előnyöket nyújtanak. De ha káliumkorlátozott étrendet folytat vagy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert szed, előfordulhat, hogy figyelemmel kíséri a citrusfélék bevitelét, ezért mindenképpen beszélje meg kezelőorvosával a bevitelt, mielőtt hozzáadná őket étkezési tervéhez.
Egy szó Verywellből
Mítosz az a felfogás, miszerint cukorbeteg diétán kerülnie kell a gyümölcsöt. Fontos azonban, hogy a legjobb döntéseket hozza, és mindig vegye figyelembe a gyümölcsökben található szénhidrátokat, amelyek cukorrá alakulnak át, és emelhetik a vércukorszintjét. Válasszon okosan, és tartsa kézben az adagjait, és élveznie kell néhány gyümölcsöt. Ha kérdése van, feltétlenül kérdezze meg egészségügyi csoportjának egyik tagját.
