Kargyakorlatok mellműtét után

Az emlőrákban szenvedő nők gyakran mellműtéten esnek át a kezelés részeként, és a teljes felépülés érdekében kargyakorlatokat kell végezniük. Bármilyen formájú mellműtét befolyásolhatja a kar és a váll mobilitását, és megnehezítheti a napi feladatok elvégzését, mint például a hajmosás, az öltözködés vagy a polcon lévő tárgy elérése.

Ezek olyan sebészeti beavatkozásokat tartalmaznak, mint:

• Mellbiopszia
• Lumpectomia
• Mastectomia
• Limfadenectomia
• Mellrekonstrukciós műtét

Még a mell sugárterápiája is izomfibrózist (hegesedést) okozhat, és akadályozhatja a felsőtest mobilitását, hacsak nem tesz erőfeszítést a testmozgás érdekében.

Testmozgás nélkül nem ritka, hogy a nők a kar és a váll mozgási tartományának csökkenését, tapadó kapszulitist (fagyott váll) vagy kar vagy kéz nyiroködémát (nyirokcsomó elzáródás) tapasztalják.

Továbbá, mivel a műtéti adhéziók (a műtétet követően összeragadó szövetek) befolyásolhatják a mellkas izomzatának rugalmasságát, előfordulhat, hogy mély légzési gyakorlatokat is kell gyakorolnia a szövetek rugalmasságának helyreállításához. Ez különösen igaz akkor, ha sugárzása volt, mivel a légzéshez használt tüdőt és izmokat (beleértve a belső bordaközi izmokat, a nagy mellizatot és a mellkasi mellet) közvetlenül érintheti.

Készítmény

Bármennyire is fel akarja gyorsítani a gyógyulást, fontos, hogy a kezdés előtt megbeszélje az orvosával az edzésterveket. Fizikai állapota, erőnléti szintje és gyakorlási tapasztalata alapján orvosa azt szeretné, ha először találkozna egy gyógytornásszal, aki megmutatja, hogyan kell megfelelően és biztonságosan gyakorolni.

Fontolja meg a fizikoterápiát is, ha a műtétet követő három-négy héten belül nem használja ki teljes mértékben a karját és a vállát.

Alapszabályként várjon, amíg a műtéti csatornája ki nem merül, mielőtt még gondolkodna az edzésen. Az idő előtti indítás indokolatlan nyomást gyakorolhat az öltéseire, ami könnyeket, vérzést vagy a metszés megrándulását okozhatja.

Miután a csatornák eltűntek, és a tartóöltések eltávolításra kerültek, fokozatosan elkezdheti a gyakorlást. A cél a behúzott szövetek óvatos nyújtása és az adhéziók felszabadítása károsodás vagy szakadás nélkül.

Kompressziós hüvelyek is használhatók, ha lymphedema alakul ki. Viselésük megkönnyítheti a folyadék felhalmozódását, és még megelőzheti a nyiroködémát a mastectomia, a nyirokcsomó disszekciója vagy az őrszemcsomó biopszia után.

Gyakorlási tippek

Bármi legyen is az edzésprogram célja, fontos, hogy ugyanazokat a szabályokat kövesse, amelyek minden edzésre vonatkoznak. Ez magában foglalja a megfelelő bemelegítést, nem pedig a rutinba ugrást. Szintén helyesen kell megközelítenie a gyakorlatokat, sem az ízület túlterjesztése, sem pedig a megfelelőnél több testmozgás.

Íme néhány tipp, amely segíthet:

• Viseljen laza, kényelmes ruházatot, ne spandexet.
• Próbáljon meg meleg zuhanyt vagy fürdőt venni, mielőtt edzene az izmok ellazítására. A meleg borogatás is segíthet.
• Ha fájdalma van, ibuprofent szedhet 30 perccel az edzés előtt.
• A bemelegítéshez járjon 10-15 percet, hogy a szíve felpumpáljon. Ez javítja a vérkeringést és segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szövetekből.
• Gyakoroljon lassan, az elejétől a végéig fenntartva a mozgás irányítását. Soha ne lendítse meg a karját, és ne ejtse le az erőfeszítés végén. Ha a karod remeg vagy hirtelen kiadja, akkor túl erősen nyomulsz.
• Legyen tisztában légzésével, tartsa stabilan. Kerülje a lélegzet visszatartását.
• Minden edzés után hűtsön le úgy, hogy öt vagy 10 percet sétál, és finoman nyújtja az összes fő izomcsoportot.
• Tartsa be a rutint, különítsen el legalább két testmozgást naponta. Mély légzési gyakorlatokat kell naponta hatszor elvégezni.

Teljesen normális, ha mellműtét után feszességet érez a mellkasban és a hónaljban. Zsibbadás is előfordulhat, ha az idegek megszakadtak. Próbáljon nem csüggedni. Lassú, egyenletes és következetes testmozgással akár hónapokkal a műtét után is tovább javulhat.

Soha ne gyakoroljon a fájdalomig. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba. Ha a fájdalom súlyos, vagy egy óránál tovább tart, hívja orvosát.

Alap kar gyakorlási rutin

Nem kell sok ahhoz, hogy belekezdj egy kargyakorlási programba. Találjon egy házat, amely akkora, hogy lefeküdjön. Ha nincs szőnyeg, akkor a padlót lágyíthatja egy szőnyeggel vagy egy jógaszőnyeggel. Szüksége lesz fürdőlepedőre, egyenes háttámlájú székre és seprűnyélre vagy vesszőre is.

A pálcaemelő

A pálcaemeléshez egy seprűnyél, nád vagy hasonló tipli alakú elem tartozik (a "pálcája"). Ehhez a gyakorlathoz keressen egy kényelmes fekvőhelyet.

A pálca emeléséhez:

1. Feküdj a hátadon, a hátadat és a nyakadat egyenes vonalban tartva.
2. Hajlítsa meg a térdeket, hogy a hát alsó része lapos maradjon. Tartsa a lábát a padlón, kb. Váll szélességben.
3. Tartsa a felkarját a padlón, és megfogja a pálcát kezével, váll szélességgel.
4. Karjait egyenesen tartva emelje fel a pálcát a feje fölé, amennyire csak lehet fájdalom nélkül. Tartsa karjait párhuzamosan, és ne emelje fel a lapockákat, és ne változtassa meg helyzetét.
5. Tartsa 5 másodpercig. Alsó és pihenni.
6. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Ne aggódjon, ha nem tudja teljesen felemelni a pálcát. Haladás közben fokozatosan képes lesz növelni mozgástartományát és általános rugalmasságát.

Könyökszárny

Ezt a gyakorlatot a padlón fekve végezze. Ez segít abban, hogy a lapockái stabilak legyenek, miközben a vállak forognak.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdj hajlított térddel és a kezed a nyakad mögött. Tartsa a hátát és a nyakát egyenes vonalban.
2. Fejem felemelése nélkül nyomja a könyökét a padló felé, amennyire csak lehet, és tartsa lenyomva 3-5 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a lapockái vízszintesek legyenek, és kerülje a fej megdöntését.
3. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

A mellkas nyújtása

Ezt a gyakorlatot a földön vagy az ágyán végezheti. Ha az utóbbit választja, mindenképpen helyezze az érintett kar vállát az ágy széléhez a lehető legközelebb. Ez adja a legnagyobb mozgástartományt.

A mellkas nyújtása:

1. Feküdj a hátadon, térddel fel vagy le.
2. Emelje fel az érintett karját, amíg az merőleges a testére.
3. Ezután nyissa ki a karját a test oldala felé, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd tegye vissza a karját az oldalára.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Idővel használhat egy könnyű súlyt (keménykötésű könyvet), hogy segítse a mellkasi nyújtást, amíg nincs fájdalom.

A lapocka szorítása

Ezt a gyakorlatot széken, egy szék szélén vagy az ágy szélén ülve végezze. Elegendő helyre van szüksége a háta mögött, hogy pihentesse a kezét és forgassa a könyökét.

A lapocka összenyomásához:

1. Üljön egyenesen, tartsa a gerincét és a nyakát egyenes vonalban.
2. Hozd a kezed a háta mögé, és kapcsold össze őket. A vállát és a karját lazítani kell.
3. A kezeit összekulcsolva húzza lefelé és hátra a vállát, miközben könyökét befelé forgatja. Éreznie kell, hogy a lapockái a gerinc felé mozognak, és a mellkasa kitágul. Próbáljon megőrizni a szimmetriát a test mindkét oldalán, se billenjen, se ne csavarodjon egyik irányba sem.
4. Tartsa 3-5 másodpercig és engedje el.
5. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Az oldalsó nyújtás

Az oldalsó nyújtás célja a mellkasfal izmainak, törzsének, gerincének, nyakának, vállának és karjainak óvatos kinyújtása. Ehhez:

1. Üljön egyenes háttámlájú székre, egyenes háttal és nyakával. Összetarthatja a térdét, vagy a vállát váll szélességben elhelyezheti.
2. Összekulcsolva a kezét, emelje fel karjait a feje fölé, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül.
3. Lassan hajlítson az egyik oldalára, jó érzés érezni a karjait és oldalait. Próbáljon a keze felett lenni, és ne maga előtt.
4. Tartsa 3 másodpercig, és térjen vissza függőleges helyzetbe.
5. Hajoljon a másik oldalra, tartsa 3 másodpercig.
6. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Az elülső falra mászni

Az elülső falra történő mászás célja, hogy a fal segítségével támasztja alá a karjait, amikor a feje fölé emeli őket a füle mellett (nem pedig az arca előtt, amire hajlamos lehet a masztektómiát követően).

Az elülső falra való felmászás:

1. Álljon a fal felé nézve, lábujjaival 8-10 hüvelyknyire az aljzattól.
2. Helyezze a kezét a falra szemmagasságban.
3. Járjon felfelé az ujjaival a falon, mászjon olyan magasra, amennyire csak tud, anélkül, hogy szögben letérne. Éreznie kell, hogy a vállízületei és a kar izmai együtt működnek.
4. Tartsa a legmagasabb ponton 15 másodpercig.
5. Pihenjen és csúsztassa vissza a kezét szemmagasságba.
6. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Az oldalra néző falmászás

A falmászásnak ez a változata nyújtja a latissimus dorsi izmot, és elősegíti a váll és a forgó mandzsetta merevségének felszabadítását.

Az oldalra néző falmászás:

1. Álljon az érintett karjával a falhoz úgy, hogy a lábai 8 vagy 10 hüvelykre legyenek az alaplaptól.
2. Helyezze a kezét a váll fölött a falra 30 fokos szögben (nagyjából ugyanolyan szinten, mint a feje teteje).
3. Járja felfelé az ujjait a falon, egyenesen tartva a könyökét. Mássz olyan magasan, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül. Éreznie kell a vállízület forgását és a felkar izmainak nyújtását.
4. Tartsa a legmagasabb ponton 15 másodpercig.
5. Lazítsa meg a karját, és csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Álló saroknyomások

Ha nem talál egy szoba sarkát, ahol elegendő hely van a munkavégzéshez, keressen egy nyitott ajtót. Az ötlet az, hogy testének saját súlyát felhasználva passzívan gyakorolja a mellkas izmait.

A saroknyomás végrehajtása:

1. Szobája sarkával szemben az alkarját a falra támasztva álljon felfelé a föld felé.
2. Tegyen fél lépést hátra, hogy kissé megdöntött helyzetbe kerüljön. Helyezze az egyik lábát kissé a másik elé. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Egyenes háttal, lapos lábakkal és az alkarral stabilan, óvatosan hajoljon a sarokba, és az első lábába dobja, amíg jó nyújtást nem érez. Éreznie kell, hogy a lapockái a gerinc felé mozognak.
4. Tartsa 30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg háromszor.

A törölköző nyújtása

A törülköző nyújtásához hosszú, puha fürdőlepedőre lesz szükség. Ehhez a gyakorlathoz az egyik karját passzívan fogja gyakorolni. A cél az érintett váll meglazítása, hogy elérje a hát felső részét.

A törülköző nyújtása:

1. Álljon egyenesen, törölközővel a jobb vállára terítve. Tartsa jobb kezével a törülköző elejét, bal kezével pedig a törülköző hátulját, hátrafordítva a karját.
2. Jobb kézzel óvatosan húzza meg a törülközőt. Ez kinyújtja a bal karját, és a váll elfordul.
3. Tartsa 30 másodpercig, és lazítson.
4. Kapcsolja a karokat, és ismételje meg az első három lépést.
5. Ismételje meg a teljes szekvenciát háromszor.

Mély lélegzés

A mély légzés elvégezhető önmagában, vagy beépíthető az edzésprogramba. A cél mind a rekeszizom (az izom, amely elválasztja a hasüreget a mellkasüregtől), mind az interkostális izmok erősítése azáltal, hogy mindkettőt egyszerre aktívan bekapcsolják.

Mély légzés:

1. Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal és laza karokkal.
2. Lélegezzen be lassú, mély lélegzetet, teljesen kitágítva a mellkasát, miközben nyomja a hasátela gerincből.
3. Tartsa 3-5 másodpercig és lélegezzen ki.
4. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Idővel növelheti a lélegzetvisszatartását, amíg nem érez szédülést, szédülést vagy fájdalmat.