A zsírok vagy lipidek olyan élelmiszerek egy csoportja, amelyekre az elmúlt évek során nagy figyelem irányult. A múltbeli feltételezés szerint minden zsír rossz vagy egészségtelen, de ez nem igaz. A megfelelő forrásból származó zsírok az egészséges PCOS-étrend szerves részét képezik.
Westend61 / Getty Images
Mit csinálnak az étrendi zsírok?
Igen, a zsírtartalmú ételek kalóriatartalmúak, de nem emelik az inzulinszintet. Emellett támogatják és párnázzák belső szerveinket, megvédve őket a sérülésektől. A zsírok felelősek a testhőmérséklet szabályozásáért, a hőszigetelésért is. Végül ezekre szükség van néhány szerves vitamin, nevezetesen az A, D, E és K megfelelő felszívódásához.
A zsírok típusai
A zsírok szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak, amelyek nagyon specifikusan kapcsolódnak egymáshoz. Ezen atomok különböző kombinációi hozzák létre a különbséget a zsírtípusokban, például a telített, telítetlen, hidrogénezett és transz-zsírokban.
A telített zsírok maximális mennyiségű hidrogénatomot tartalmaznak, amelyek elférnek a lipidmolekulában. Ezek általában állati eredetű zsírok, bár egyes olajok, például pálma és kókuszdió.
A telítetlen zsírok nem rendelkeznek a maximális hidrogénatommennyiséggel, ehelyett kettős kötésekkel rendelkeznek, amelyek az egész molekulában elhelyezkednek. Mindegyik szénatomnak 4 foltja van, amelyek megköthetők más atomokkal, például hidrogénnel. Több kapcsolat is lehet ugyanazon két atom között, amelyek kettőt foglalnak el ezekből a kötési helyekből. Ezeket kettős kötéseknek nevezzük. A legtöbb olaj, a fent felsorolt trópusi kivételével, telítetlen zsír.
Hidrogénezett zsírok akkor fordulnak elő, ha a telítetlen zsírban lévő kettős kötések megszakadnak, és így több hidrogénatom kötődhet.A kémiai szerkezet ilyen módon történő megváltoztatásával az eredeti zsír minden egészségügyi előnye elvész. Ezenkívül ezeknek a hidrogéneknek az adagolása megváltoztathatja a molekula fennmaradó kettős kötéseit úgynevezett transzzsírokká. A transzzsírok kémiailag feldolgozott zsírok, amelyek megtalálhatók a margarinban, a sült ételekben és a feldolgozott élelmiszerekben.
A zsírok forrásai
A zsírok szinte minden típusú élelmiszerben megtalálhatók, a vajtól és az olajoktól a tejtermékeken, húsokon és feldolgozott élelmiszereken át. A főzési módszerek jelentős mennyiségű zsírt is adhatnak hozzá. Például egy sült csirke szelet több zsírt tartalmazhat, mint egy reszelt, sovány adag grillezett steak. Fontos figyelembe venni az adagok méretét is. A majonéz mennyisége, amelyet egy szendvicsre tehet, sokkal több lehet, mint egy evőkanál, a tipikus adagméret.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának jelenlegi táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a zsírokat a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 30% -ára kell korlátozni, a telített zsírok pedig kevesebbek, mint 10%. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2000 kalóriát vesz be, kevesebb, mint 600 kalóriát kell zsírokból és legfeljebb 200 telített zsírból származnia.
A zsírok visszaszorításának módjai
Számos egyszerű módja van a zsírbevitel csökkentésének. Válasszon sovány húst, és vágjon le további zsírdarabokat. Távolítsa el a bőrt a csirkéről és a pulykáról. Az ételek elkészítésének módosításával sok kalóriát és zsírt takaríthat meg. Sütés helyett próbáljon meg grillezni, sütni vagy sütni ételeket. Használjon csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A fűszerek, a gyógynövények és a citromlé zsíros szószok vagy vaj helyett rengeteg ízt adhat a halnak vagy a csirkének.
Végül, ügyeljen arra, hogy az adagokat megkenjük, ha kenünk kenést, salátaöntetet és vajat. Egy kis kreativitás segíthet az ízletes új receptek elkészítésében.
.jpg)
.jpg)