lzf / Getty Images
Key Takeaways
- Kutatások szerint a reggeli testmozgás nagyobb hatással lehet a rák kockázatának csökkentésére, mint a nap későbbi edzése.
- A hatás jelentősebbnek tűnik a köztes és az esti krónotípusú embereknél - más szóval azoknál, akik később felébrednek és később lefekszenek.
- Míg a testmozgás időzítése hatással lehet a rák kockázatára, a legfontosabb az, hogy rendszeresen végezzen testmozgást, a napszaktól függetlenül.
A nemrég publikált kutatások szerint a reggeli testmozgás jobban csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát, mint az edzés elvégzése a nap későbbi részében.
Ben megjelent tanulmánybanRák epidemiológiaszeptemberben a kutatók 2795 ember adatait elemezték két kontrollcsoportra és két rákcsoportra osztva.
Az eredmények azt mutatták, hogy az emlőrák és a prosztatarák elleni védőhatás azoknál az embereknél volt a legjelentősebb, akik reggel sportoltak (reggel 8 és reggel 10 óra között). Az eredmények akkor is érvényesek voltak, amikor a kutatók más tényezőkhöz igazodtak, például a résztvevők alvási rutinjához és az étkezés időzítéséhez.
Az új eredmények és a korábbi vizsgálatok alapján a kutatók rámutattak a rák és a cirkadián ritmus zavarának lehetséges kapcsolatára.
"A kutatók a cirkadián zavarokat rákkeltő anyagnak minősítették, nem ellentétben a dohányval vagy az azbeszttel" - mondja Sean Marchese, MS, RN, a The Mesothelioma Center bejegyzett ápolója és onkológiai írója a Verywellnek. Marchese nem vett részt a vizsgálatban.
"A cirkadián szabályozási funkciók kritikus fontosságúak a homeosztázis számos aspektusában, a szervezet szabályozási módszerében" - mondja Marchese. "A zavaró cirkadián ritmus károsíthatja a sejtciklusokat, a DNS-helyreállítást és az anyagcserét. E folyamatok bármelyikében előforduló hibák rákhoz vezethetnek, különösen akkor, ha a zavarok továbbra is hosszú ideig jelentkeznek. "
Mi a cirkadián ritmusod?
A cirkadián ritmusod, más néven alvás / ébrenlét ciklusod, egy 24 órás belső óra, amelyet az agyad irányít. Megmondja, mikor van ideje aludni, és mikor kell felébredni. A ritmust különféle hormonok szabályozzák, a legjelentősebbek közül a kortizol és a melatonin.
A cirkadián ritmus mindenkiben hasonló mintát követ, de az embereket jellemzően három alcsoportra vagy kronotípusra osztják: reggelre, köztesre és este.
A reggeli kronotípusok korán ébrednek és korán fekszenek le, míg az esti kronotípusok később ébrednek és később lefekszenek. Az esti kronotípusok alvási mintázata általában két-három órával elmarad a reggeli kronotípusoktól. Ahogy várható volt, a köztes kronotípusok valahol a közepén esnek.
Az alvási szokások különböző hormonális ingadozásokkal is társulnak. A reggeli kronotípusok korábban megkezdték a melatonin termelését; szintjük hamarabb emelkedik este és elősegíti korábbi lefekvésüket. A köztes és az esti kronotípusok esetében a melatonin később emelkedik és későbbi lefekvési időkhöz vezet.
Sean Marchese, MS, RN,
A zavaró cirkadián ritmus károsíthatja a sejtciklusokat, a DNS-helyreállítást és az anyagcserét.
- Sean Marchese, MS, RN,A különbségek a legutóbbi tanulmány összefüggésében számítanak, mert a kutatók azt találták, hogy a kora reggeli testmozgás védőhatásai a köztes és az esti krónotípusokban jelentősebbek voltak, mint a reggeli krónotípusokban.
A kutatók feltételezték, hogy a déli és a délutáni testmozgás még inkább késleltetheti az ember melatonintermelését, ha köztes vagy esti kronotípusúak lennének. Ezért a korábbi testmozgás több melatoninhoz, kiegyensúlyozott cirkadián ritmushoz és csökkent rák kockázatához vezethet.
A cirkadián ritmus egyensúlyban tartása
Ha a cirkadián ritmusodat ledobják, az az éjszakai alvás nehézségeihez, álmatlansághoz, fáradtsághoz és a nap folyamán az energia összeomlásához vezethet. A bizonyítékok összekapcsolják a megszakadt cirkadián ritmust a kiegyensúlyozatlan vércukorszinttel, az anyagcsere negatív változásaival, a súlygyarapodással, a depresszióval, a demenciával és a rákkal.
Az egyik oka annak, hogy a testmozgás összefügg a csökkent rákkockázattal, az az, hogy segít fenntartani a cirkadián ritmust kiegyensúlyozott és meghatározott ütemezésben.
Marchese hozzáteszi, hogy az elegendő minőségű alvás és a rendszeres alvási ütemterv fenntartása szintén kritikus tényezők - amelyek javíthatják az alvási szokások alaposabb megismerésével.
"Próbáljon nem tartózkodni telefonján vagy más képernyő-alapú eszközön lefekvés előtt, vagy ha éjszaka közepén ébred fel" - mondja Marchese. "Ez az éjszakai fény váltja ki a melatonin elnyomását és a cirkadián ritmusod megzavarását."
Mi a fontosabb: alvás vagy testmozgás?
Ideális esetben megfelelő mennyiséget kapna mindkettőből, de néha választania kell egyiket a másik helyett.
Ami a cirkadián ritmusodat illeti, a válasz valószínűleg biztosítja, hogy elegendően aludj. "A napi alvás kritikus a cirkadián homeosztázis szempontjából" - mondja a Wellwellnek Swathi Gujral, PhD, a Pittsburghi Egyetem Agyöregedés és kognitív egészség laboratóriumi posztdoktori munkatársa. "A rossz alvás miatt a cirkadián ciklus megszakításainak az egészségre gyakorolt káros hatásai valószínűleg felülmúlják a kifejezetten a reggeli órákban végzett testmozgás egészségügyi előnyeit."
Alpa Patel, PhD, az Amerikai Rák Társaság népesedéstudományi alelnöke, azt mondja Verywellnek, hogy a jó alvás feláldozása és a magára gyakorolt nyomás helyett a reggeli edzés helyett rendszeres testmozgás - amikor csak lehet - a legfontosabb .
Az American Cancer Society azt javasolja, hogy minden héten végezzen 150–300 perc közepes, vagy 75–150 perces erőteljes fizikai aktivitást, és amennyire csak lehetséges, korlátozza ülő tevékenységeit.
Jövő kutatás
Míg Patel érdekesnek nevezi az új tanulmányt, hozzáteszi, hogy még mindig több kutatásra van szükség. Míg a testmozgás kiegyensúlyozottabb cirkadián ritmushoz és csökkent rák kockázatához kapcsolódik, a napszak kevésbé fontos, mint a rendszeres testmozgás, függetlenül attól, hogy mit mond az óra.
Patel arra is felhívja a figyelmet, hogy a tanulmány eredményeit befolyásolhatták más tényezők, amelyek maradék zavaró tényezőként ismertek, és azok általános hatása az egészségre. Míg a kutatók megpróbáltak számolni néhány ilyen tényezővel (például a résztvevők teljes kalóriabevitelével), mások (például a résztvevők általános étrend-minősége) hiányoztak. Ezért további kutatásokra van szükség, mielőtt végleges állításokat tehetnének.
Alpa Patel, PhD
Arra ösztönözném az egyéneket, hogy összpontosítsanak arra, amiről tudjuk, hogy fontos a rák megelőzésében. Ne dohányozzon, tartsa meg egészséges testsúlyát, legyen fizikailag aktív, fogyasszon egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet, és győződjön meg róla, hogy megkapta a rákmegelőzési / korai felismerési szűréseket.
- Alpa Patel, PhDGujral hozzáteszi, hogy tisztában kell lennie azzal és érzékenynek kell lennie arra, hogy a környezeti és társadalmi kitettségei a mindennapi életben hogyan zavarhatják meg a cirkadián ritmust - különösen, ha ezek az expozíciók krónikusak és / vagy tartósak, például hosszú távú műszakos munka esetén .
Mit jelent ez az Ön számára
Akár korai madár, akár éjszakai bagoly, összpontosíthat olyan viselkedésre, amely kiegyensúlyozza a cirkadián ritmust, például tápláló étrend fogyasztása, alváshigiénés szokásainak kezelése és rendszeres testmozgás - bármikor, amikor az Önnek megfelelő.
