A helytelenül felállított munkaállomás miatt testének egyik területe a keze és a csuklója. A kéz- és csuklógyakorlatokra szánt napi idő segíthet elhárítani minden felmerülő fájdalmas állapotot - például a carpalis alagút szindrómáját.
A gyakorlatoknak az ujjak és a csukló rugalmasságának és mozgásterének fenntartására kell összpontosítaniuk, valamint erősíteniük kell a kéz, csukló és alkar körüli izmokat.
Fájdalmat, mozgásvesztést és nehézségeket tapasztalhat a számítógép használata vagy a megfelelő működés esetén, ha a keze és a csuklója fáj. Az alkar fájdalma megakadályozhatja azt is, hogy aludjon, tárgyakhoz nyúljon, vagy általában a kívánt dolgokat hajtsa végre.
Néhány feltétel, amely az ismétlődő megterhelés következtében előfordulhat a felső végtagokon, a következők lehetnek:
- Carpalis alagút szindróma
- Kubitális alagút szindróma (más néven ulnáris ideg befogása)
- A hüvelykujj carpal-metacarpalis (CMC) ízületi diszfunkció
- Teniszkönyök
- Golfozó könyöke
- De Quervain tenoszinovitise
Az egyik gyakori probléma, a carpalis alagút szindróma, évente közel 8 millió embert érint, és ez a kéz- és csuklófájdalmak és diszfunkciók vezető oka.
Az állapot a középső ideg csípését okozhatja a csuklójában, ami fájdalomhoz, gyengeséghez vezethet a kezedben, vagy zsibbadáshoz és bizsergéshez vezethet a hüvelykujjadban és az ujjaidban. Ha nem ellenőrzik, az állapot súlyossá válhat, és invazív kezeléseket igényelhet, például injekciókat vagy műtétet.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, mindenképpen keresse fel orvosát vagy helyi gyógytornászt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos az Ön számára. Előfordulhat, hogy egészségügyi szolgáltatójához távoktatási látogatáson keresztül is hozzáférhet.
Győződjön meg arról, hogy otthoni irodája vagy munkaterülete is ergonómikusan van-e beállítva. Lehet, hogy kreatívnak kell lenned, de az, hogy a lehető legjobb helyzetben dolgozol, csökkentheti a sérülések kockázatát.
Kárpátalagút ín csúszik
Nagyon jól
Kimutatták, hogy a carpalis alagút ínsiklása csökkenti a carpalis alagút szindróma tüneteit, és ezeket megszokhattákmegakadályozzacarpalis alagút szindrómával kapcsolatos problémák. A siklási gyakorlatok segítségével finoman fogselyemezzük az inakat, amelyek végigfutnak a carpalis alagútján, miközben a csuklón keresztül megfelelően mozognak.
A carpalis alagút íncsúszása meghatározott sorrendben történik. Itt van, hogyan:
- Kezdje úgy, hogy maga előtt van a karja, felemelt kézzel, mintha azt jelezné valakinek, hogy "álljon meg". (Minden következő kézpozíció után vissza kell térnie ebbe a "nyitott tenyér" helyzetbe.)
- Óvatosan hajlítsa lefelé az ujjait, amíg mindegyik csülök meg nem hajlik, és az ujjai hegyei hozzá nem érnek az ujjak tövéhez. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig.
- Térjen vissza a nyitott tenyér helyzetbe.
- Lassan készítsen ököllel, és finoman nyomja össze. (Ne legyen fájdalom.) Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
- Térjen vissza a nyitott tenyér helyzetbe.
- Lépjen "L" helyzetbe (asztallap helyzetbe) úgy, hogy az összes ujját előre hajlítja, miközben a csuklóját egyenesen tartja. Csak azoknak az ízületeknek szabad mozogniuk, ahol az ujjaid a kezedhez kapcsolódnak. Tartsa az "L" helyzetet 3 másodpercig.
- Ismét térjen vissza a nyitott tenyér helyzetbe.
- Hajlítsa meg ujjait az első és a középső ízületnél, hogy az ujjai hegyei megérintsék az alsó tenyerét. Az ujjak hegyéhez legközelebb eső ízületeknek egyenesnek kell maradniuk. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
- Végül térjen vissza a nyitott tenyér helyzetbe.
A carpalis alagút ínének csúszása nem okozhat fájdalmat vagy bizsergést a kézben vagy az ujjakban. Ha ez megtörténik, hagyja abba a gyakorlatot, és beszéljen orvosával. Ezeket az íncsúszásokat naponta kétszer vagy háromszor hajthatja végre.
Gumiszalag ujjhosszabbítás
Nagyon jól
Ha sok időt tölt a számítógéppel történő gépeléssel, az ujjait naponta órákig kissé hajlított helyzetben tartja. Ennek a helyzetnek az ellensúlyozásához érdemes kipróbálni a gumiszalag ujjhosszabbítási gyakorlatát. Ez a gyakorlat erősíti a csukló és az alkar ujjhosszabbítóit.
Így csinálod:
- Szerezzen be egy gumiszalagot.
- Pihentesse az alkarját egy asztalra.
- Helyezze a gumiszalagot az ujjai hegyére.
- Lassan nyújtsa ujjait a gumiszalag erejéhez.
- Tartsa a meghosszabbított helyzetet 3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal.
A gumiszalaggal végzett ujjhosszabbítási gyakorlat hetente három-négy alkalommal elvégezhető.
Key Grip csipet
Nagyon jól
Az ujj és a hüvelykujj erejének fenntartása fontos eleme lehet a felső végtagok egészségének és működésének. Az egyik gyakorlat, amellyel megerősítheti az ujj helyzetét szabályozó kis izmokat, a kulcsfogás.
Így csinálod:
- Szerezzen be egy gumiszalagot.
- A gumiszalagot csomózva formázza kis golyóvá.
- Tartsa a kis gumiszalag golyót a hüvelykujja és az első ujja között. (A helyzetnek úgy kell lennie, mintha kulcsot tartana a zár kinyitásához.)
- Finoman nyomja össze a gumiszalag golyót a hüvelykujja és az ujja között. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
A kulcsfogó csipet hetente három-négy alkalommal elvégezhető az ujj és a hüvelykujj erejének fenntartása érdekében.
Törölköző kézi markolat
Nagyon jól
Az általános tapadáserősség fenntartásának vagy javításának egyszerű módja a törülközős kézfogás gyakorlása. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Keressen egy törölközőt, hajtsa félbe, majd tekerje fel, mint a hot dogot.
- Pihentesse az alkarját egy asztalra.
- Óvatosan nyomja össze a törülközőt.
- Tartsa a szorítást 5 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésig.
A törülköző kézerősítő gyakorlatot hetente háromszor-négyszer lehet elvégezni.
Az alkar izomzatának erősítése
Nagyon jól
Az alkar és a csuklóizmok erősségének megőrzése már az otthoni edzésprogram fontos eleme lehet a fájdalom vagy a korlátozott funkciók megelőzésében. De több gyakorlatot is el lehet végezni a ház körüli tárgyakkal, hogy azokat is megerősítsük.
Kalapácserősítő alkar gyakorlatok
Az alkarját átadó és átadó izmok megerősítéséhez elvégezheti a kalapács erő gyakorlását. Itt van, hogyan:
- Szerezzen be egy kalapácsot.
- Tartsa az egyik kezében a kalapács végét úgy, hogy alkarja az asztalra támaszkodik.
- Lassan fordítsa meg a kalapácsot, hogy a tenyere lehessen. Tartsa 3 másodpercig.
- Ezután lassan fordítsa meg a kalapácsot, hogy tenyere felfelé nézzen. Tartsa 3 másodpercig.
- Ismételje meg 15-ször.
Ha túl nehéznek érzi a kalapács mozgásának irányítását, miközben azt hátra és hátra fordítja, fojtsa fel egy kicsit, hogy csökkentse a kar karjának hosszát, és ezzel csökkentse a csuklója és a keze körüli forgatónyomatékot.
Ne feledje, hogy a felső végtag erősítő gyakorlatok végrehajtása közben lassú és ellenőrzött mozgásokkal kell mozognia. A hirtelen vagy rángatózó mozgások izom-, ín- vagy ízületi sérüléshez vezethetnek.
Vizes palack csuklógyakorlatok
A csuklót nyújtó izmok megerősítéséhez:
- Szerezzen be egy 16 uncia vizes palackot.
- Tartsa a palackot a kezében úgy, hogy a karja az asztalra támaszkodik, és a keze az asztal szélén lóg.
- Tartsa a tenyerét lent.
- A csukló kinyújtásával lassan emelje fel az üveget. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
- Lassan engedje vissza az üveget.
- Ismételje meg 15-ször.
A csukló hajlítóinak megerősítése:
- Fordítsa meg a kezét, hogy a tenyere felemelkedjen, miközben az üveget az asztal szélén tartja.
- A csukló hajlításával lassan emelje fel az üveget. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
- Lassan engedje le az üveget.
- Ismételje meg 15-ször.
Csukló Flexor Stretch
Nagyon jólEz a gyakorlat kinyújtja az alkar izmait, amelyek meghajlítják a csuklóját. Így kell csinálni:
- Üljön az irodai székre, és emelje fel a karját maga előtt tenyérrel felfelé.
- Tartsa a könyökét egyenesen.
- Lassan hajlítsa lefelé a csuklóját, hogy a kéz hátulja a padló felé mozogjon.
- Használjon ellentétes kezével némi túlnyomást a nyújtáshoz úgy, hogy finoman húzza le a tenyerét. Húzódást kell éreznie a csuklójában és az alkarjában.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg háromszor.
A nyújtás elvégezhető úgy is, hogy az íróasztalnál áll, és mindkét kezét a munkafelület szélére helyezi. Tartsa egyenesen a könyökét, és lassan hajoljon előre, nyújtva a csuklóját. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd lazítson. Ez a szakasz naponta kétszer vagy háromszor elvégezhető.
Ha fájdalmat vagy bizsergést érez a kezében vagy az ujjaiban, azonnal hagyja abba a nyújtást, mivel ez a középső ideg irritáció jele lehet a carpalis alagútban.
Csukló nyújtó nyújtás
Nagyon jól
A csukló nyújtó nyújtása javítja a kezét és a csuklóját nyújtó izmok rugalmasságát. Így csinálod:
- Üljön le a székre, és emelje maga elé a karját tenyerével lefelé.
- Tartsa a könyökét egyenesen.
- Lassan hajlítsa le a csuklóját, hogy a tenyere a padló felé mozogjon.
- A másik kezével húzza le a kezét, óvatosan nyújtva az alkar izmait. A könyökének egyenesnek kell maradnia. A csukló és az alkar hátulján húzódást kell éreznie.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg háromszor.
A csukló nyújtó nyújtása naponta kétszer vagy háromszor elvégezhető.
A felső szélsőségű ideg siklik
Nagyon jól
Három fő ideg jár a nyakától a kezéig és a csuklójáig. Ezek az idegek néha gyengéd fogselymet igényelnek, hogy normálisan csúszjanak és csúszjanak a karjaidban. A három felső végtagi siklás naponta néhányszor elvégezhető az idegek mozgékonyságának megőrzése érdekében.
Medián ideg
- Álljon fel egyenesen.
- Hajtsa ki a karját oldalra hajlított könyökkel.
- Egyenesítse ki a tenyerét.
- A tenyérrel nézzen a plafon felé.
- Lassan hajlítsa le a csuklóját, nyújtva a csukló és a tenyér elejét.
- Ezután hajlítsa el a fejét a kinyújtott karjától. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját és a nyakát hajlítva megtartsa a jó testtartást és vállak igazodását.
- Tartsa 2 másodpercig ezt a feszített helyzetet, majd csuklójával és fejével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Radiális ideg
- Álljon karral az oldalán, csípője közelében, tenyérrel a háta felé nézzen.
- Lazítsa meg az egyik vállát és hagyja, hogy a föld felé süllyedjen.
- Hajlítsa fel a csuklóját (hüvelykujjával a test felé), majd lassan húzza vissza vállát a meghosszabbításba.
- E helyzetben tartva hajlítsa el a nyakát a karjától.
- Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, majd lassan engedje el.
- Ismételje meg a 10 ismétlést.
Ulnar Nerve
- Álljon kinyújtott karjával oldalra, tenyérrel a padló felé.
- Lassan hajlítsa fel a könyökét és a csuklóját, hogy a tenyerével az arca oldala felé mozogjon. Éreznie kell egy gyengéd húzást a csuklóján, pinky vagy könyök.
- Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg a ulnáris ideg siklását 10-szer.
Az idegselyem végrehajtása közben enyhe húzó érzést érezhet a karjában. Enyhe bizsergést is érezhet; nem szabad erős bizsergést éreznie. Ha ez megtörténik, lépjen vissza egy lépéssel.
Ezeknek az érzéseknek a siklási gyakorlatok leállítását követően néhány percen belül el kell csillapodniuk. Ha továbbra is fennállnak, forduljon orvosához.
Egy szó Verywellből
A kéz és a csukló erejének és mozgékonyságának fenntartása kulcsfontosságú lehet a carpalis alagút szindróma és más felső végtagi ismétlődő törzsproblémák megelőzésében. Ez kihívást jelenthet, ha bent ragad és otthon dolgozik.
A ház körüli tárgyak használatának megkeresése az erő és a felső végtagok mozgékonyságának javítása érdekében segíthet a csúcsformában tartásban, és megakadályozhatja a kéz és a csukló gyakori problémáit.
A középideg anatómiája
-and-advil-(ibuprofen).jpg)
