Hogyan lehet egészséges a térde

A térde sok utazáson át viszi az életet, de ahogy öregszünk vagy túlterheljük ezeket az ízületeket, elhasználódásuk jelei mutatkoznak. Az oszteoartritisz, más néven degeneratív ízületi betegség, a leggyakoribb ízületi rendellenesség az Egyesült Államokban, amely minden tíz 60 éves és idősebb felnőttet érint. Ezt a betegséget a csontok közötti ízületi porc károsodása vagy lebontása az idő múlásával. Egyes esetek csökkent funkcióval és fogyatékossággal járhatnak, korlátozva az érintett személyek napi feladatok ellátására való képességét. Vannak azonban dolgok, amelyekkel egész életében egészségesen megőrizheti térdét és megőrizheti mozgékonyságát.

Cavan Images / Getty Images

Az egészséges térd anatómiája

A térd a test legnagyobb csontját - a combcsontot - a sípcsonthoz köti. A combcsont vagy a combcsont alját a sípcsonthoz (állcsonthoz) köti egy sapka alakú csontdarab, amelyet patellának vagy térdvédőnek neveznek. Ezeket a csontokat vékony, sima bevonattal borítják, amelyet ízületi porcnak neveznek.

A combcsont és a sípcsont között két kemény, gumiszerű porc van. Ezeket a porcdarabokat együttesen meniszkusznak nevezik, és lengéscsillapítóként hatnak a két csont között.

A mozgás ellenőrzését és az ízületet támogató négy fő szalag az elülső (ACL), a hátsó (PCL), a mediális (MCL) és az oldalsó keresztszalag. A teljes térd körül folyadékkal töltött membrán is van, úgynevezett szinoviális membrán. Ez a membrán olyan folyadékot termel, amely keni az ízület porcát, hogy csökkentse a súrlódást a mozgás közben.

Nehéz lehet megtartani ezt az ízületet, amikor minden egyes lépésed a testsúlyod másfélszeresére gyakorol nyomást. Ezért fontos hogy a térdkárosodás megelőzése érdekében korán vigyázzon az ízületére.

Egy aktív ember naponta körülbelül 10 000 lépést tesz meg. Ez azt jelenti, hogy minden térde naponta körülbelül 5000 lépést tesz meg. Egy 150 fontot nyomó felnőttnél minden térdízület lépésenként körülbelül 225 fontot, vagyis napi több mint 1,1 millió fontot jelent.

Kerülje a sérüléseket

A térdvédelem egyik legjobb módja a sérülések elkerülése. Az ízületi gyulladás egyik formája a poszttraumás osteoarthritis, amely a sérült ízületben alakul ki. Az ízület fizikai sérülése károsíthatja a porcot és a csontot, megváltoztathatja az ízület mechanikáját és gyorsabban elhasználhatja.A kopás folyamatát felgyorsíthatja folyamatos sérülés és túlsúly.

Bár nem kerülheti el az összes sérülést, a megfelelő orvosi ellátás megszerzése és a sérülés gyógyulásának biztosítása hozzájárulhat a maradandó károsodások megelőzéséhez.

Vannak olyan lépések is, amelyeket megtehet az ízületi sérülések megelőzésére, beleértve:

• Használja a megfelelő biztonsági felszerelést
• Guggoláskor vagy dolgok emelésénél használjon megfelelő testmechanikát
• Nyújtson feszítő tevékenység vagy sportolás előtt
• Párnázza meg ízületeit támasztó cipővel, térdvédő párnával vagy nadrágtartóval
• Használjon megfelelő formát, ha sportol, vagy ugrást vagy elfordulást igénylő tevékenységeket végez
• Ha megsérül, azonnal forduljon megfelelő orvosi kezeléshez

Az ízületi károsodás nem egyik napról a másikra vagy egyetlen sérülés miatt következik be. Ez egy progresszív folyamat, idővel károsodással.

Egészséges testsúly fenntartása

Az elhízás a térdproblémák egyik fő kockázati tényezője. A térd nagy nyomást gyakorol a testre olyan tevékenységek során, mint a séta és a futás. A nagy súly megnöveli a térdízületre nehezedő nyomást - különösen akkor, ha az aktivitása növekszik. Még kis súlycsökkenés is segíthet. Az egészséges testtömeg-index (BMI) fenntartása jó cél az ízületek védelme érdekében.

Maradj aktív

A rendszeres testmozgás megvédheti az ízületeit is, de meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő tevékenységet végzi - és a megfelelő módon. Helytelen gyakorlatok helytelen technikával történő végrehajtása rövid távú sérüléseket és hosszú távú károkat okozhat a térdében. A következő típusú gyakorlatok segíthetnek aktív maradni, miközben megőrzik az egészséges térdízületeket.

Alacsony hatású aerob tevékenység

Mivel ennyire nagy nyomás nehezedik a térdére akár egy egyszerű lépésben is, a nagy hatású gyakorlatok olyan fizikai tevékenységekre utalnak, amelyek nagy hatással vannak az ízületeire. Az olyan nagy hatású tevékenységek, mint a kocogás és a keresztedzés, különösen térdre nehezedhetnek.

Másrészt az alacsony hatású gyakorlatok alacsony szintű hatást gyakorolnak az ízületekre, és könnyebbé teszik a testet. Alacsony hatású tevékenységek, amelyek egészségesek lehetnek a térd megerőltetése nélkül:

• Kerékpározás
• Elliptikus gépek
• Túrázás
• Pilates
• Tai Chi
• Vízi gyakorlatok
• Jóga

Erősítő gyakorlatok

Az erős izmok jó alapot jelentenek az egészséges ízületek számára. Az erőnléti edzés olyan izmokat épít, amelyek támogatják az ízületeket, és segítenek elnyelni a térdízületre gyakorolt ​​nyomás egy részét. Korábban a comb négyszög izomzatának erősítése volt a menetrend, de a szakértők most azt javasolják, hogy az általános izomfejlődés a legjobb a térd egészségére.

A legjobb támogatás érdekében az erőnléti erőfeszítéseinek a következőkre kell összpontosítania:

• Magerősség
• Csípő
• A comb és a felső láb
• Borjú

A gyógytornász segíthet olyan célzott gyakorlatok megtalálásában, mint például a guggolás, amelyek meg tudják dolgozni ezeket az izmokat anélkül, hogy túlzottan megterhelnék a térdet.

Nyúlik

A nyújtás rugalmasan és lazán tartja a térdízületet támogató izmokat és szalagokat, megakadályozva a könnyeket, amelyek további károsodáshoz vezethetnek. A megfelelő nyújtás a magot és a csípőt is támogathatja, és hozzájárulhat az erő felépítéséhez. Az ízületek az életkor előrehaladtával merevebbé válnak, és a szakértők szerint a mozgástartomány növelése kulcsfontosságú az ízületi fájdalom csökkentésében. A nyújtás a térdsérülés vagy műtétek utáni gyógyulás során is hasznos.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Az ízületek lazasága az életkor előrehaladtával csökken, és nehézzé válhat megmondani, hogy mely fájdalmak az érő test normális részei, és melyek jelzik a sérülést vagy a krónikus betegséget. Az ízületi gyulladás, a meniszkusz és az ínszalag könnyei, törései és egyéb súlyos állapotok általában megfelelő diagnózist igényelnek. Látnia kell egy orvost, ha a ropogása és fájdalma a következő tünetek bármelyikében jelentkezik:

• Képtelen járni
• Ízületi duzzanat vagy gyulladás
• A fertőzés jelei
• Nyilvánvaló deformáció vagy elmozdulás
• Intenzív fájdalom, amely több napig tart
• A nap bizonyos szakaszaiban rosszabb merevség
• A térd gyengesége
• Tartós kihajlás vagy reteszelés