Az ízületi gyulladásos étrend olyan élelmiszerek beépítésére összpontosít, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladást előidéző vegyi anyagok termelésének csökkentéséhez a szervezetben. Akár a betegség gyulladásos formája van, mint például a reumás ízületi gyulladás, akár egy olyan típus, amely okozza, de nem okozzaáltala gyulladás, mint az osteoarthritis, a gyulladás ellenőrzése és csökkentése elengedhetetlen a fájdalom, a merevség és a duzzanat csökkentéséhez.
A hosszú távú egészséges táplálkozási szokások terveként az ízületi gyulladásos étrend hasznos módja lehet az ízületi gyulladás és tüneteinek kezelésében, különösen gyógyszeres kezeléssel és egyéb életmódbeli változásokkal együtt alkalmazva. Annyira hasznos a gyulladás csökkentésében, hogy néha más állapotokra is használják. Amikor van, az étkezés ezen módjára általánosabb neve, a gyulladáscsökkentő étrend utal.
Verywell / Nusha Ashjaee
Előnyök
Bár az ízületi gyulladásos étrend követése egyre népszerűbb módszer az állapot kezelésére, valójában hiányoznak a hatásait érintő magas színvonalú kutatások. A legtöbb kutatást állatokon és az étrend egyes összetevőin végezték, nem pedig ellenőrzött vizsgálatokkal, és olyanokkal, amelyek egy kontrollcsoportot egy tesztcsoporttal párosítanak.
Egyes emberi tanulmányok azt találták, hogy az ízületi gyulladásos étrendből további élelmiszerek hozzáadása hasznos lehet a fájdalom és a gyulladás egyéb tüneteinek csökkentésében, de nem minden kutatás azt találta, hogy ezzel javulna a vér gyulladásos markerei.
Ez azt jelenti, hogy egy MOLI-SANI nevű nagy tanulmány a mediterrán stílusú étkezés (egyfajta gyulladáscsökkentő étrend) jótékony hatásait találta meg. Miután értékelte 24 325 férfi és nő étkezési magatartását a déli Molise régióban Olaszországban a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik szorosan követték a mediterrán étrendet, alacsonyabb volt a vérükben a gyulladásos markerek szintje, mint azoknak, akik más étrend-szokásokat követtek, beleértve a nyugati stílusú étrendet is.
A mediterrán étrend reumás ízületi gyulladásra gyakorolt előnyeiről szóló kutatási tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy hasznos a fájdalom csökkentésében és a fizikai funkciók fokozásában a betegségben szenvedőknél.
Az Arthritis Alapítvány szerint nincs olyan speciális étrend, amelyet reumatoid artritiszben szenvedő személynek kell betartania, de azt javasolják, hogy a mediterrán étrendből származó több étel beépítése segíthet a gyulladás visszaszorításában.
A tünetek enyhítésének és a gyulladásos markerek csökkentésének lehetséges előnyein kívül az ízületi gyulladásos étrend is segíthet egy kicsit fogyni egyszerűen azzal a tényen keresztül, hogy egészségesebb táplálkozásra ösztönzi.
Hogyan működik
Az ízületi gyulladásos étrend azokra az élelmiszerekre összpontosít, amelyek csökkentik a szervezet által előállított gyulladásokat előidéző vegyi anyagok aktivitását. Nincsenek szigorú szabályok vagy ütemtervek, amelyeket követni kell, csupán arra kell összpontosítani, hogy bizonyos zsírok jobban egyensúlyba kerüljenek, és antioxidánsokban gazdag ételeket tartalmazzanak és fitokémiai anyagok.
Időtartam
Az ízületi gyulladásos étrend hosszú távú és ideális esetben egész életen át tartó étkezés. Bár gyakran népszerűsítik a gyulladásos megbetegedések kezelésének módjaként, mindenki számára egészséges táplálkozási szokások is.
Mit enni
Megfelelő ételekGyümölcsök: Bármely friss vagy nem édesített fagyasztott gyümölcs, különösen bogyós gyümölcs
Zöldség: Bármely (nyers vagy főtt)
Bab és hüvelyesek
Egész és repedezett szemek
Egészséges zsírok, például dió, avokádó, olívaolaj
Egész szójaételek, például tofu vagy tempeh
Hal és tenger gyümölcsei
Fűszerek, gyógynövények, gyógyteák
Főtt ázsiai gomba
Vörösbor, étcsokoládé (mértékkel)
Fagyasztott vagy csomagolt vacsora
Csomagolt snackek
Desszertek, édességek, pékáruk, fagylalt
Gyorsétterem, sült ételek
Cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel édesített szóda vagy üdítők
Fehér lisztből vagy cukorból készült ételek
Margarin és omega-6 olajokból készült ételek
Vörös hús és tejtermékek (csak mértékkel rendben)
Nincs mindenki számára megfelelő gyulladáscsökkentő vagy ízületi gyulladásos étrend. Ez egy rugalmas étkezési szokás, amely magában foglalja az egészséges gyulladáscsökkentő ételeket.
Antioxidánsok és ízületi gyulladásLegjobb választások
- Gyümölcsök (naponta három-négy adag): A színes gyümölcsök antioxidánsokban gazdagok és magas antocianidintartalmúak, mindkettő segíthet csökkenteni a gyulladást. Töltse fel az élelmiszerboltot mélyvörös, kék és lila bogyókkal, szőlővel, gránátalma, szilva, cseresznye, narancs, őszibarack, nektarin, sárgadinnye, alma és körte. A sárgadinnye, a papaya, a mandarin, a kajszibarack és a datolyaszilva szintén nagyszerű választás.
- Zöldségek (napi négy-öt adag): Minden zöldség jó neked, de a sötét leveles zöldek, a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a bok choy, a karfiol, a sárgarépa, a répa, a hagyma, a borsó, a sütőtök és az édesburgonya jobb választás az ízületi gyulladásos étrendhez béta-karotin tartalmuk miatt. A béta-kriptoxantinban gazdag ételeket, például a téli tököt, a pirospaprikát és a kukoricát is fel kell tüntetni.
- Bab és hüvelyesek (napi egy-két adag): A hüvelyesek nagyszerű módja annak, hogy több rostot adjunk hozzá, és helyettesítsük a hús vagy állati fehérjéket. Jó választás lehet az Anasazi, az adzuki, a fekete, a csicseriborsó, a fekete szemű borsó és a lencse. Szárított bab főzésekor készítsen nagy adagot, és tartsa az extrákat a mélyhűtőben, hogy levesekhez vagy hummushoz használhassa.
- Tészta: Menjen a minőség helyett a mennyiség felé. A bio tészta, a rizstészta, a babfonalas tészta, a teljes kiőrlésű és a hajdina tészta jó választás.
- Egész és repedezett szemek (napi három-öt kis adag): Cirok, köles, farro, barna vagy vad rizs, quinoa és acélból vágott zab javasolt. Jó rostforrások és gyulladás elleni antioxidánsok.
- Egészséges zsírok: Cserélje ki a hús és tejtermék telített zsírjait a dióban (különösen a dióban), a lenmagban, a kendermagban és a chia magban található omega-3 zsírokkal, valamint az avokádóban, az olajbogyóban és az extra szűz olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírokkal.
- Hal és tenger gyümölcsei: Ezek gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal vannak tele. A lazac, a hering, a szardínia, a makréla és a fekete tőkehal különösen jó forrása az egészséges zsírnak és sovány fehérjének.
- Teljes szójaételek: Válasszon minimálisan feldolgozott, organikus szóját. A tofu, a tempeh, a szójatej, az edamame (éretlen szójabab a hüvelyben) és a szója dió jó választás. A teljes szójaétel izoflavonokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
- Szelénben gazdag ételek: A szelén fontos antioxidáns ásványi anyag, ezért adja hozzá ezeket az ételeket ételeihez és snackjeihez. Jó források: brazil dió, tonhal, rák, osztriga, tilápia, tőkehal, garnélarák, sovány marhahús, pulyka, búzacsíra és teljes kiőrlésű gabona.
- Tea (napi két-négy csésze): A legjobb a fehér, a zöld és az oolong. Igyon bőséges mennyiségű vizet a nap folyamán.
- Fűszerek: Fűszerezze ételeit kurkuma, curry por, gyömbér, fokhagyma, chili paprika, bazsalikom, fahéj, rozmaring és kakukkfű segítségével. Mindezek olyan erős növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
- Kiváló minőségű multivitamin és étrend-kiegészítők: Kérjen orvost vagy dietetikust, ha kiegészítőt szedne. Multivitamin, D-vitamin és halolaj használható.
Mit kell korlátozni
A szokásos amerikai (vagy nyugati) étrend mindent összefoglalhat a fenti nem megfelelő ételek listáján. Köztudott, hogy magas benne a telített zsír, a cukor, a finomított szénhidrátok és az ember alkotta összetevők. Ez az étkezési szokás a megnövekedett testsúlyhoz és a testzsírhoz kapcsolódik, különösen a zsigeri hasi zsírhoz, amely elősegíti az egész test alacsony fokú gyulladását.
Gyulladáscsökkentő, ízületi gyulladás-barát étrend megváltoztatása:
- Dolgozzon azon, hogy több ételt készítsen otthon teljes alapanyagokból.
- Tegyen lépéseket annak érdekében, hogy csökkentse a csomagolt, nagyon feldolgozott ételeket, például a fagyasztott vagy csomagolt vacsorákat és a gyorsételeket, amelyekben sok az egészségtelen telített zsír.
- Vásároljon kevesebb snacket, például chipset, kekszet, süteményt és gyulladást elősegítő omega-6 zsírokkal készült ételeket szójababból, kukoricából és más növényi olajokból.
- Kerülje az édességek, desszertek, pékáruk és fehér liszttel készült ételek egyszerű finomított szénhidrátjait.
- Cserélje ki a zsíros húsrészeket hideg vizes halakra vagy más tengeri ételekre.
Főzési tippek
Amikor ízületi gyulladásos étrendhez főz vagy ételeket készít, győződjön meg arról, hogy egészséges zsírokat, például olívaolajat vagy avokádóolajat használ, telített zsírok, például vaj vagy zsír, vagy kukoricaolaj helyett, amely magas omega-6 tartalommal rendelkezik. Az ételeket egészségesebb főzési módszerekkel kell elkészíteni, amelyek magukban foglalják a zsíros sütés helyett a pirítást, a grillezést, a pörkölést, a dinsztelést vagy a levegőben történő sütést.
Mivel több zöldséget szeretne beépíteni étrendjébe, enyhén főzze meg őket, vagy fogyassza nyersen, hogy több tápanyagot megőrizzen. Ahelyett, hogy a zöldségeket nagyon magas hőfokon forralná vagy pirítaná, inkább enyhén megdinszelve vagy párolva készítse elő őket. Ezenkívül a zöldségekben lévő karotin-vegyületek jobban felszívódnak, ha olívaolajat adnak hozzá, ezért splash-et adjon a leveles zöldségekhez vagy sárgarépához.
Végül legyen kreatív, és kísérletezzen friss és szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel. Szuper koncentrált antioxidáns források, és változatosabbá tehetik ételeit.
Megfontolások
Az ízületi gyulladásos étrend sokat nyújt a rugalmasság, a változatosság és a lehetőségek terén. A legfontosabb az, hogy ételeit és harapnivalóit sokféle, teljes étel köré építse, és korlátozza a gyors ételeket és a magasan feldolgozott választékokat, amelyek hosszú összetevők listájával vannak ellátva.
Bár ez a diéta hasznos lehet az ízületi gyulladás tüneteinek minimalizálásában, csökkentheti a krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát is. Egy másik fontos szempont, hogy ennek a diétának a legtöbb szempontja megfelel az egészséges táplálkozási szokásoknak, amint azt az USDA 2020–2025-ös étrendi útmutatója az amerikaiak számára vázolja fel.
Egy szó Verywellből
Az ízületi gyulladás minden formája fájdalmas és meggyengítő lehet, de az életmód megváltoztatása a gyógyszeres terápiával együtt segíthet. Ha ízületi gyulladása vagy bármilyen más típusú gyulladásos betegsége van, további gyulladáscsökkentő ételek hozzáadása finom és hatékony módszer a tünetek kezeléséreésmegelőzzék a krónikus betegségeket.
.jpg)
