A policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő nőknek gyakran problémái vannak az inzulinrezisztenciával, ami magas vércukorszinthez vezet, és előnyös lenne, ha alacsony glikémiás indexű (GI) étrendet követnének.
De egy hosszú munka és / vagy családdal való gondozás után nehéz lehet gondolkodni a vacsora elkészítésén, nemhogy az új receptek főzésének megtanulásán.
A jó hír az, hogy az alacsony GI-tartalmú étrendre való áttérésnek nem kell nehéznek lennie, és ez természetesen nem azt jelenti, hogy órákon át egy órán át forró tűzhely felett kell rabszolgának lennie. Nézze meg ezeket az alacsony glikémiás vacsorákra vonatkozó javaslatokat.
Floriana / Getty ImagesReggeli vacsorára
Nincs olyan szabály, hogy ezekhez az étkezésekhez hagyományos reggelit vagy ebédet kell enni; a reggeli nagyszerű lehet vacsorára.
Az omlett, a csíráztatott vagy alacsony szénhidráttartalmú kenyér felhasználásával készült francia pirítós, vagy az édesburgonya hash zöldségekkel és kolbásszal nagyon egyszerűen elkészíthető, és könnyen adaptálható az alacsony GI diétához.
Leveséjszaka
Nem lehet sokkal könnyebb, mint egy tál leves salátával. Készítsen egy nagy edényt a kedvenc leveséből, és fagyassza le az egyes adagokat, hogy megolvaszthassa és újra melegítse őket egy különösen mozgalmas éjszakán.
Célozzon olyan leveseket, amelyek alacsony szénhidráttartalmú, alacsony keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaznak, például sárgarépát és paprikát. Tiszta húsleves alapú levesek, sok szénhidráttartalmú zöldséggel - például zöldséges csirke, gombás marhahús vagy zöldségpüré, pl. karfiol és póréhagymaleves - könnyű alacsony GI lehetőség.
Tartson távol a magas GI-értékű keményítőtartalmú levesektől, például a hasított borsótól, a kukoricadarától vagy a burgonyalevestől, amelyek vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
Alacsony GI kenyér
Míg a fehér- és a teljes kiőrlésű tészta viszonylag alacsony a glikémiás indexen, addig a kenyér más történet. Különösen két kenyeret - csíráztatott és kovászos - találtak biztonságosnak az alacsony glikémiás táplálkozási tervbe történő beépítéséhez. A szemek csírázásának módszere állítólag növeli a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tartalmát és hozzáférhetőségét, miközben csökkenti a keményítő mennyiségét. A hagyományosan elkészített kovász hosszú fermentációs folyamatot igényel, kereskedelmi élesztő nélkül.
Egy 2012-es tanulmány elemezte a kovász, a csíráztatott és a 11 szemes kenyerek vércukorszintre és inzulinra gyakorolt hatását, és megállapította, hogy a kihajtott fajták a leghatékonyabban csökkentik a glikémiás reakciót, a kovász pedig csökkentik a glükagonszerű peptid-1, egy hormon válaszát. segít kiválasztani az inzulint.
Keverje meg Fry
A zöldséges rántott vagy sült rizs nagyszerű étel, amely gyorsan összeáll. Párolja meg a kívánt zöldségeket (tartson egy zacskónyi zöldségkeveréket a fagyasztóban csak a mozgalmas éjszakákra) egy kis olíva- vagy repceolajban, amíg kész.
Vagy feldobhat egy kis szójaszószba, és barna rizs fölé tálalhatja - amely valamivel alacsonyabb GI, mint a fehér rizs -, vagy a barna rizst közvetlenül a serpenyőbe dobhatja a zöldségekkel együtt. Keverj össze egy-két tojást, és add hozzá a rizs és zöldség keverékhez, majd dobd meg szójaszósszal.
Természetesen hozzáadhat húst a keveréshez; a csirke, a sertés és a garnélarák egyaránt kiváló módszerek a fehérje hozzáadására. Csak a zöldségek hozzáadása előtt győződjön meg arról, hogy a húsa teljesen kifőtt.
Gyors csirke éjszaka
Egy másik nagyszerű lehetőség az, ha egy rotisserie csirkét veszünk fel az élelmiszerboltból, és salátával vagy párolt vagy sült zöldségek mellé tálaljuk.
Tartsa meg a maradékot, és használja a csirkét más étkezésekhez a hét későbbi részében. Készíthet csirkesalátát (próbáljon könnyű majót, apróra vágott almát, zellert és pekándiót), csirkefajitasokat, csirke quesadillákat (alacsony szénhidráttartalmú pakolásokat találhat a helyi élelmiszerboltban), vagy akár készíthet egy egyszerű grillezett csirkeszendvicset is (ne felejtsd el a csíráztatott vagy kovászos kenyeret).
Chili
A chili nagyon egyszerű és egészséges, sőt a lassú tűzhelyben is elkészíthető. Csak reggel dobja be az összetevőket, állítsa alacsonyra, és hagyja főzni egész nap.
Használjon két doboz bármilyen babot, amely a kamrájában van - a csicseriborsó és a vesebab különösen alacsony glikémiás - egy doboz kockára vágott vagy párolt paradicsomot és egy nagy doboz zúzott paradicsomot. Párolhat néhány apróra vágott zöldséget (fokhagyma, hagyma, sárgarépa, zeller és / vagy zöldpaprika) és darált húst (marhahús vagy pulyka jól működik), és ezeket is hozzáadhatja az edénybe.
Ízlés szerint chili porral ízesítjük. Tálaljuk barna rizsen.
Tervezz előre
A diéta megváltoztatásának kulcsa az előre tervezett tervezés. Üljön le minden héten, hogy kitalálja, mit szeretne főzni vacsorára, és mindenképpen vásároljon meg mindent, amire szüksége lesz. Számos webhely kínál más ötleteket az alacsony glikémiás indexű vacsorákhoz.
.jpg)
.jpg)
