Gyakorlat fibromyalgia és krónikus fáradtság szindróma esetén

Ha fibromyalgia (FMS) vagy krónikus fáradtság szindróma (CFS vagy ME / CFS) van, akkor a jó szándékú emberek gyakran mondanak ilyeneket: "Ha csak többet tornáznál, jobban éreznéd magad."

A kutatások rámutatnak a testmozgás előnyeire a tünetek kezelésében, különösen az FMS-ben, így orvosa arra is ösztönözheti Önt, hogy aktívabb legyen. De amikor testmozgást végez, napokig tartó tünetlángot okozhat. Tehát mi ez: előnyös-e nekünk a testmozgás vagy árt-e?

Gyakorlat: Hasznos vagy káros?

Általánosságban tudjuk, hogy az emberi test profitál a testmozgásból. Egészségesebbé teszi a szívünket, segít a vércukorszint szabályozásában, felesleges zsírégetést stb. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy az FMS-ben és ME / CFS-ben szenvedők számára valódi problémákat vet fel.

Nincs könnyű válasz arra, hogy a testmozgás segít-e vagy árt-e neked. A válasz valójában mindkettő lehet, attól függően, hogy hogyan áll hozzá a testmozgáshoz. Több dolgot kell megfontolnia, mielőtt beleugrik.

Próbáljon meg nem vásárolni a testedzés tipikus ötletébe. Az a ritka FMS vagy ME / CFS beteg, aki elmehet edzőterembe és megerőltető edzést végezhet. A legtöbben jobban gondolnak a testmozgásra a szándékos mozgás szempontjából, amelynek célja az erőnlét növelése.

Egy dolog, ami elég következetes az ilyen állapotúak számára, az az, hogy a testmozgásnak mérsékeltnek kell lennie, és a határain belül kell maradnia. Lehet, hogy nem könnyű meghatározni, mit jelentenek ezek a dolgok az Ön számára, de ez az első lépés a testmozgás / aktivitás szintjének növelése felé. Fontos az is, hogy az edzés hosszát és intenzitását rendkívül lassan növelje.

Először nézze meg a fitnesz szintjét. Ami mérsékelt testmozgást jelent, mindannyiunk számára más. Aki jó formában van, és nem sokáig beteg, elviselheti a 30 percet egy futópadon. Közülünk a legbetegebbek nem tudnak többet elviselni, mint egy pár szelíd nyújtás ágyban fekve.

Másodszor, reálisnak kell lenned a testtűréseddel kapcsolatban. Dobja ki az ablakon a "nincs fájdalom, nincs nyereség" gondolatot! Bízzon a testében, amikor jeleket ad arról, hogy ideje megállni. Figyelje utána azt is, hogyan érzi magát. Voltak-e felfutó tünetei a testmozgást követő egy-két napon? Ha igen, akkor lehet, hogy vissza kell méreteznie.

Általában a legjobb, ha nagyon kevés erőfeszítéssel kezdünk, és az Ön számára megfelelő szintig dolgozunk. Ha például jelenleg egyáltalán nem aktív, érdemes kipróbálnia néhány jógapózot, amelyeket ülve vagy fekve is megtehet. Miután tudta, hogy ezt tolerálja, felvehet egy újabb pózt vagy esetleg egy második foglalkozást a nap egy másik időpontjában.

Fibromyalgia vs. krónikus fáradtság szindróma

A gyakorlási tapasztalatok eltérőek attól függően, hogy ezek közül melyik állapot van. Mindkettő testmozgási intoleranciával jár, de az ME / CFS meghatározó tünete a poszt-terheléses rosszullét (PEM). Ez azt jelenti, hogy a testmozgást követően a tünetek, különösen az influenzaszerű tünetek élesen felfelé fordulnak. És ami fontos, képtelenség a következő nap fizikailag megismételni az előadást.

Egy tanulmányban az ME / CFS-ben szenvedők és az egészséges kontrollcsoport egy napon szobakerékpárral ültek, majd másnap visszatértek, hogy megismételhessék-e teljesítményüket. Az egészséges emberek képesek voltak rá, míg a ME / CFS-ben szenvedők nem tudtak közel kerülni, mielőtt kimerültek volna.

Míg a túl sok testmozgás súlyosbíthatja az FMS tüneteit, egyre több kutatás áll rendelkezésre arra utalva, hogy a rendszeres testmozgás segít enyhíteni a tüneteket.

Bár fontos, hogy vigyázzon bármelyik állapotra, az ME / CFS-ben szenvedőknek még óvatosabbnak kell lenniük az erőfeszítések megkezdésében vagy növelésében.

A kutatás hiányosságai

Jó oka van annak, hogy az orvosok azt mondják nekünk, hogy a testmozgás fontos: sok kutatás kimutatta, hogy hasznos lehet. Valójában a fibromyalgia kezelésére vonatkozó tanulmányok 2016-os áttekintése azt mondta, hogy a testmozgás volt az egyetlen kezelés, amely erős bizonyítékokkal szolgált a hatékonyságra.

Ennek a kutatásnak azonban lehetnek bizonyos hibái vagy hiányosságai.

Az ME / CFS-ben nehéz megtudni, hogy mit is mond a kutatási anyag. A feltétel több meghatározása van használatban, és egyes meghatározások más eredményeket mutatnak, mint mások. Valójában az egyik definíció alapján végzett kutatás azt mutatja, hogy a fokozott testedzésnek nevezett beavatkozás egy biztonságos és hatékony kezelés, míg egy másik azt mutatja, hogy káros.

Bármelyik állapot esetén az edzéskutatás néhány okból problematikus lehet:

• A résztvevőknek képesnek kell lenniük az edzés típusára és intenzitására. Ez azt jelenti, hogy a köztünk a legbetegebbek nincsenek benne.
• A kutatás önkéntesekre támaszkodik, és azok, akiknek súlyos reakciói vannak az erőfeszítésekre, kevésbé valószínű, hogy önként jelentkeznek, mint azok, akik jobban tolerálják.
• Az egymást átfedő állapotú emberek, amelyek torzíthatják az eredményeket, kiküszöbölődnek, vagyis egyetlen tanulmányt sem végeznek másodlagos fibromyalgián, amely más fájdalmas vagy fárasztó állapotok miatt következik be.
• Bizonyos alcsoportok a fenti tényezők miatt nem lehetnek képviselve vagy alulreprezentáltak. Sok kutató úgy véli, hogy mindkét feltétel több alcsoportot foglal magában, amelyek eltérő kezelést igényelhetnek.

Ezek a lehetséges problémák és a testmozgás negatív válasza együtt sok embert megkérdőjeleznek a kutatás helyességéről. Természetesen elegendő bizonyíték áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy azt mondhassuk, a testmozgás néhányunk számára előnyös lehet. De alkalmazhatjuk-e mindannyiunkra?

Ajánlott gyakorlatok

Miután a kutatás megállapította, hogy a testmozgás előnyös az FMS-ben szenvedő emberek számára, tanulmányok kezdtek összpontosítani arra, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb, és szilárd információt nyújtottak számunkra a konkrét módszerekről.

Az ME / CFS esetében azonban a testmozgással kapcsolatos legtöbb kutatás a határértékekre összpontosított, és arra, hogy a korlátok beállítása lehetővé teszi-e a testmozgást. Ez kevés információval szolgál a testmozgás olyan speciális formáiról, amelyek segíthetnek az ME / CFS tüneteiben.

Mivel az FMS és az ME / CFS fájdalomtünetei annyira hasonlóak, és mivel az FMS-hez ajánlott gyakorlatok szelídek, ezek a testmozgási formák jó kezdőhelyek lehetnek az ME / CFS-ben szenvedők számára.

Minél szelídebb a gyakorlat, annál jobb lesz az Ön számára. A gyakran ajánlott gyakorlatok a következők:

• Melegvizes gyakorlat
• Jóga
• Tai csi
• Qigong
• Pilates

Induláskor ne felejtsen el ragaszkodni azokhoz a gyakorlatokhoz / pózokhoz, amelyek a földön fekszenek, ülnek vagy nagyon stabilan állnak. Sok FMS-ben és ME / CFS-ben szenvedő ember hajlamos a szédülésre, különösen állva.

Egyéb alacsony hatású gyakorlatok a következők:

• Biciklizés
• Séta
• Step aerobic (ha elég jó állapotban van)

Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy lassan induljon el, gondosan figyelje a tüneteit, és keresse meg a számodra legmegfelelőbb erőfeszítést. Tartsa szem előtt a következőket:

• Lökd meg magad a mozgáshoz, de ne erőltesd magad többet, amíg nem tudod, hogy készen állsz.
• Számíthat néhány kudarcra - kísérleteznie kell a tolerancia jelenlegi szintjének megállapításához.
• Ne feledje, hogy az erõfeszítés minden formában jelentkezik. Ne próbáljon olyan napon tornázni, amikor Ön is élelmiszerboltba megy, vagy valami mást csinál, ami megerőltető.
• Vegye ki a szabadnapokat, amikor szüksége van rájuk, de ne adja fel! A megtérülés lehet kevesebb fájdalom, több energia és jobb életminőség.

Fontos, hogy bármilyen testmozgás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Lehet, hogy tanácsot tud adni Önnek arról, hogy hol kezdje, vagy irányítsa a közösségének olyan forrásokhoz, amelyek segíthetnek.