Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar, amely az emberek körülbelül 10% -át érinti. Jellemzője az alvás nehézsége vagy az ébrenlét utáni alvás nehézsége - újabb alvászavar hiányában. Ha hetente legalább három éjszaka fordul elő és legalább három hónapig tart, akkor krónikus álmatlanságnak nevezzük. Az álmatlanságnak számos lehetséges oka lehet, beleértve a genetikai kockázati tényezőket, valamint olyan gyakori kiváltó tényezőket, mint az életmód, az étrend, a testmozgás, a szokások, az alvási környezet jellemzői, a gyógyszerek, valamint az együtt járó pszichiátriai és orvosi rendellenességek. Ezen okok megértésével megoldható lehet az alvási nehézség.
Gyakori okok
Az álmatlanság számos gyakori okának megszervezésének egyik modelljét Dr. Arthur Spielman, PhD pszichológus vázolta fel. Azt javasolta, hogy a hozzászólások hajlamosító, kiváltó és örökítő tényezőként tekinthessenek A különböző okok ebből a szempontból történő áttekintése segíthet megérteni, hogy az alvási nehézségek hogyan alakulnak egymás után néhány rossz éjszakától a könyörtelen álmatlanságig.
Hajlamosító tényezők
Az álmatlanság kialakulására való hajlam valószínűleg nagyrészt genetikáján alapul, amely befolyásolja az alvást és az ébrenlétet irányító folyamatokat. Ez már az élet elején elkezdődhet: az idiopátiás álmatlanságban szenvedők gyermekkorban kezdhetnek problémákat.
A cirkadián ritmusok hasonlóan befolyásolhatók, általában serdülőkori tünetekkel kezdődnek, ami éjszakai bagoly hajlamhoz vezet. Ezt az állapotot késleltetett alvási fázis szindrómának nevezik, mivel az alvás problémája (gyakran nem alszik el hajnali 2 óráig), valamint a kora reggeli ébredés problémája. A genetikai szerep további bizonyítéka az a tény, hogy az álmatlanság gyakran előfordul a családokban, különösen a nők esetében.
Ez az álmatlanság iránti hajlam befolyásolja mind az éjszakai álmosságot, mind pedig az ébren maradás képességét. Néhány ember mindig jól alszik, és úgy tűnik, soha nem okoz gondot az elesés vagy az alvás. Mások hajlamosak az álmatlanság kialakulására, önmagukat könnyű alvóként jellemzik. Nem kell sok ahhoz, hogy ez utóbbi embereket átlépje az álmatlanság tüneteinek küszöbén.
Lehetnek olyan egyéb társult állapotok is, amelyek valakit később álmatlanságra késztethetnek. A szorongás és a depresszió általában együtt jár az álmatlansággal. Lehetnek személyiségi tényezők. A krónikus fájdalom hozzájárulhat. Különböző kezeletlen alvászavarok, beleértve az alvási apnoét és a nyugtalan láb szindrómát, szerepet játszhatnak.
Az álmatlanságra hajlamosító pszichiátriai és orvosi állapotok a következők:
- Depresszió
- Szorongás
- Poszt-traumás stressz (PTSD)
- Stroke
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
- Szklerózis multiplex
- Traumatikus agysérülés
- Asztma
- Alvási apnoe
- Gyomorégés
- Pajzsmirigy problémák (hyperthyreosis)
- Változás kora
- Nyugtalan láb szindróma
- Rák
- Krónikus fájdalom
Még az álmatlanság tüneteinek nyilvánvalóvá válása előtt ezek a tényezők nagyobb valószínűséggel okozhatják annak előfordulását.
Csapadék tényezők
Az álmatlanságot gyakran specifikus, azonosítható állapotok váltják ki. Képzeljen el néhány olyan helyzetet, ahol gondot okozhat az elesés vagy az alvás maradása. Ezek az okok lehetnek belső vagy külső okok. Amikor a kiváltó tényezők jelen vannak, megkezdődhet az álmatlanság. Ha visszagondolunk az álmatlanság kezdetére, nem mindig lehet azonosítani a kezdeti kiváltó okot. Gyakran túl sok idő telt el annak felidézésére, hogyan kezdődött az egész.
Az álmatlanság gyakori oka a stresszhez kapcsolódik. Ez rutinszerű lehet: van egy záróvizsgája az iskolában, és nem alszik jól az azt megelőző éjszakákon. Összefügghet a főbb életváltozásokkal: elveszett munkahely, válás, költözés vagy egy szeretett ember halála. Az élet követelményei alvási nehézségeket is okozhatnak; például a kisgyermekek gyakran álmatlanságot váltanak ki, a műszakban dolgozók pedig rosszul alszanak. A társadalmi-gazdasági tényezők befolyásolják az alvást is: a szegényeknek nagyobb az alvási nehézségük.
A környezet gyakran hozzájárulhat a rossz alváshoz: a fény, a zaj és a hőmérséklet egyaránt szerepet játszik. A darabos szállodai ágy, a zajos utca vagy a forró nyári éjszaka zavarhatja az alvást. Az alvás legjobb hűvös, csendes és gyengén megvilágított szobában. Ha az alvási környezet kényelmetlen vagy nem biztonságos, ez hozzájárulhat az álmatlansághoz. A horkolással rendelkező ágypartner vagy az éjszaka figyelmet igénylő gyermek megnehezítheti az alvást.
Szerencsére, amint ezek a kiváltó okok megszűnnek, az alvás gyakran javul. Miután a teszt sikeres, újra visszatér az alváshoz. Az utazásról hazatérve ismét jól alszol. Komoly pszichés stressz esetén - például gyász esetén - időbe telhet a javulása. Ez a felbontás az, ami általában megtörténik az életben. Néha azonban nem, és az álmatlanság tartós tényezők miatt krónikussá válik.
Örökítő tényezők
Az álmatlanság krónikussá válik, ha hetente legalább három éjszakán át legalább három hónapig jelentkezik. A kezelhetetlen álmatlanság évtizedekig fennmaradhat. Ennek oka lehet az örökítő tényezők.
Az alvással való kapcsolata megváltozhat. Az alvás kihívássá válhat, a frusztráció, a harag és a szorongás forrása. Ezek az érzések megnehezíthetik az alvást. Még az a gondolat is, hogy alszik vagy ágyban van, felhozhatja ezeket a negatív érzelmeket. Az éjszakai ébredést, amely általában előfordulhat, az ébresztőóra ellenőrzése követi. Lehet, hogy haszontalan gondolatokkal reagál az órára - kiszámítja az alvás idejét vagy az alvásra maradt időt, vagy csalódottnak érzi magát, és aggódik amiatt, hogy mit kell elérnie a következő napon. Mindezek a gondolatok meghosszabbíthatják az ébrenlétet, amikor aludni akar. Lehet, hogy egyszerűen nem lehet újra aludni, ha túl közel ébred a reggelhez.
Az alvás viselkedése szintén megváltoztathatja és alááshatja az alvás minőségét. Lehet, hogy hamarabb lefekszik, vagy később lefekszik, kétségbeesetten vágyakozik bármilyen alvásra, amelyet csak el tud érni. Megpróbálhatja még szundítani is. Túl sok időt töltve az ágyban, túllépve az alvásigényét, akaratlanul súlyosbíthatja álmatlanságát. Valakinek, akinek esetleg csak hét vagy nyolc órát kell aludnia, 10 órát tölthet az ágyban, biztosítva két-három órás ébrenlétet minden este. A rossz alvási szokások rontják az alvás képességét.
A kezeletlen járulékos körülmények szintén álmatlanságot okoznak. Ha figyelmen kívül hagyja a szorongását vagy depresszióját, alvási problémái továbbra is fennállnak. Az obstruktív alvási apnoe gyakran okoz könnyű alvást és ébredést az éjszaka folyamán. Ezek nem oldódnak meg, amíg alvás közben nem javul a légzésed. A műszakos munka vagy a jet lag súlyosbíthatja az álmatlanságot. Az álmatlanság okait megfelelően kell kezelni az álmatlanság megoldása érdekében.
Az izgalom szerepe
Végül az álmatlanságra vonatkozó Spielman-modellen túlmutató egyik komponens, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni, az izgalom szerepe. Az álmatlanságban szenvedők gyakran ébren vannak, éjjel és nappal egyaránt. Agyuk fokozott anyagcserét, sőt megnövekedett hőmérsékletet mutat fokozott izgalommal.Ez a tevékenység napközben ébren tartja az embert: az álmatlanságban szenvedők fáradtak, de vezetékesek, gyakran nem tudnak aludni, ha lehetőségük adódik rá.
Vannak olyan helyzetek is, amikor a szimpatikus idegrendszer ébrenlétet vált ki. Az alvás rendszerét az ébresztést elősegítő jelek felülírják. Ezt a félelem vagy a szorongás vezérelheti. Ez védelmet nyújt környezeti fenyegetések esetén. Amikor nem érzi jól magát aludni, az agya ébren tart. Nem számít ezeknek a negatív vagy szorongó érzéseknek a forrása, ugyanez a rendszer elősegíti az ébrenlétet.
Genetika
Számos technikát alkalmaztak az álmatlanságra való genetikai hajlam megértésére, ideértve az ikrek tanulmányozását és a genom egészére kiterjedő társulási vizsgálatokat.
Az egyik nyilvánvaló genetikai kockázati tényező a biológiai nem lehet: a nőknél az álmatlanság aránya magasabb, mint a férfiaké.
A cirkadián rendellenességek, beleértve a késleltetett alvási fázis szindrómát, gyakran családi mintázatúak és genetikai hajlamúak.
Több munka vár még e komplex kapcsolat megértésére.
Valószínű, hogy egy gén több, gyakran független tulajdonságot is befolyásolhat. Például egyes gének hozzájárulhatnak mind az álmatlansághoz, mind a szorongáshoz, a depresszióhoz vagy a PTSD-hez.
Több gén működhet együtt olyan komplex fiziológiai folyamat létrehozásában, mint az alvás. A gének befolyásolhatják az idegsejtek belső ingerelhetőségét, és túlzott aktivitáshoz vezethetnek az agy azon részein, amelyek elősegítik az ébrenlétet. A GABA egy neurotranszmitter, amely gátolja az agy aktivitását, és egy azonosított gén (RBFOX3) tudvalevőleg befolyásolja ezt. Ha ez a gén hipoaktív, az agynak nehézségei lehetnek az alvás elősegítése érdekében.
Valószínűleg szerepük van azoknak a géneknek is, amelyek befolyásolják a stresszreakciót és hozzájárulhatnak a hiperarousal kialakulásához.
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy milyen genetikai variációk járulnak hozzá az alvási nehézségekhez, és hogyan nyilvánul meg ez az állapot.
Az életmód kockázati tényezői
1:17Természetes gyógymódok az álmatlanság legyőzésére
Bizonyos életmódbeli tényezők álmatlanságot okozhatnak a fogékony egyéneknél. Néhány szempont a következőket foglalhatja magában:
Koffein: Ha túl későn fogyasztjuk a nap folyamán, a koffein hozzájárulhat az alvási nehézségekhez. Megtalálható a kávéban, a teában, a szódabikarbónában, az energiaitalokban és a csokoládéban. 4-6 órát vehet igénybe, amíg egy adag fél adagja metabolizálódik. Ha érzékeny a koffeinre, akkor a legjobb lehet, ha dél után - vagy egyáltalán - elkerüli.
Alkohol: Az alkohol adenozinnal való kölcsönhatása miatt hozzájárul az álmossághoz.Elég gyorsan metabolizálódik, és ez töredezheti az alvást. Elnyomja a mélyebb alvási szakaszokat. Ez hozzájárulhat a horkoláshoz és az alvási apnoéhez is. Ezért a legjobb elkerülni az alkoholt legalább néhány órával lefekvés előtt.
Nikotin: A dohányzás súlyos alvászavarhoz vezethet. A nikotin meghosszabbíthatja az ébrenlétet. A nikotin megvonása töredezheti az alvást. A dohányzás szintén hozzájárulhat a légutak irritációjához, valamint a horkolás és az alvási apnoe kockázatához.
Szórakoztató gyógyszerek: Bár a kannabinoidok hatása miatt a kikapcsolódást elősegítik, de a marihuána elnyomja a REM-alvást is. Idővel elveszítheti hatékonyságát, és végül nem javíthatja az alvást. A kokain, a metamfetamin és más tiltott kábítószerek olyan felsők, amelyek hozzájárulnak az álmatlansághoz. Mivel ezeket a gyógyszereket nem tanulmányozták kellőképpen, valószínűleg a legjobb tartózkodni mindegyiktől, beleértve azokat is, mint például a marihuána, amelyek alvássegítőként szolgálnak.
Gyógyszerek: Az ébrenlétet elősegítő stimuláló gyógyszerek, beleértve a koffeint tartalmazó vény nélkül kapható gyógyszereket, valamint az ADHD és a hiperszomnia vényköteles kezeléseit, hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Ide tartoznak a modafinil (Provigil), az armodafinil (Nuvigil), a metilfenidát, a dextroamfetamin és az amfetamin. A szteroidok köztudottan álmatlanságot okoznak. Néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer (más néven béta-blokkoló) zavarhatja a melatonint, ami rossz alváshoz vezethet. Tekintse át a gyógyszerek lehetséges mellékhatásait egy felíró egészségügyi szolgáltatónál vagy gyógyszerésznél a kockázatok megértése érdekében.
Késői étkezés: Úgy tűnik, hogy az étel elősegíti az ébrenlétet. A lefekvéshez túl közel eső étkezés szintén hozzájárulhat a gyomorégéshez vagy a fekvő reflux tünetekhez. Próbáljon két órát eltelni az utolsó étkezés és lefekvés között.
A testmozgás időzítése: Az aerob testmozgás - a testhőmérséklet, a pulzus és a vérnyomás növelése - befolyásolhatja az alvás kezdetét. A test általában egyik napról a másikra lehűl alvással, elérve a minimumot néhány órával a szokásos ébrenléti idő előtt. A megfelelő testmozgás javítja az alvás minőségét, de az időzítés fontos lehet. Ha lehetséges, próbálja elkerülni a testmozgást a nap utolsó órájában.
Az álmatlanság megoldása
Elméletileg, ha az álmatlanság okát megfelelően azonosítani lehet, az állapot megoldható. Ez a hozzájárulás jellegétől függően többé-kevésbé kihívást jelenthet. Hasznos lehet egy strukturáltabb programban való részvétel a fennálló problémák megoldása érdekében.
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) hasznos lehet a lehetséges hozzájárulások nyomon követésében és feloldásában. Az Amerikai Orvostudományi Főiskola a CBTI-t ajánlja a krónikus álmatlanság elsődleges kezelésének, még a vényköteles altatók alkalmazása előtt is.
Verywell / Brianna GilmartinA CBTI rendszerint hathetes programként van felépítve, amely alvási naplókat vagy hordható egészségügyi nyomkövetőket használ az alvási szokások dokumentálásához. Bemutatják az alvásoktatást - beleértve az alvásigényekre, a homeosztatikus alváshajtásra és a cirkadián ritmusra vonatkozó információkat. Az alvás erősítésére technikákat alkalmaznak, beleértve az alvás megszilárdítását vagy az alvás korlátozását, az ingerszabályozást és az optimalizált kondicionálást. A szorongás és a stressz beavatkozásokkal csökken.
A CBTI programban való részvétel sikeresen megoldható alváspszichológus segítségével, közös orvosi találkozókon vagy online tanfolyamokon keresztül. Idővel olyan változtatások történhetnek, amelyek fokozzák az alvást és megoldják az álmatlanságot.
Egy szó Verywellből
Nem számít az álmatlanság oka, a normális alvás kialakulásának megértése és az alvásra vonatkozó elvárások megalapozása nagyon hasznos lehet. A CBTI programban való részvétel erősen ajánlott krónikus alvászavarú egyének számára. Ha a nehézségek továbbra is fennállnak, fontolja meg a testület által tanúsított alvási orvos értékelését.
