A fitoszterolok olyan növényi eredetű vegyületek csoportja, amelyek szerkezetileg hasonlóak az emberi test koleszterinjéhez. Fogyasztásukkor versenyeznek a koleszterin felszívódásával az emésztőrendszerben, blokkolják azt, és ennek eredményeként csökkentik a vér koleszterinszintjét. Egyes tanulmányok azt találták, hogy napi két gramm fitoszterol elfogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterin vagy a „rossz” koleszterinszint 10% -os csökkentéséhez. A legtöbb ember azonban nem jut naponta két gramm közelébe. A fitoszterin napi étrendi bevitele napi 150 és 450 között mozog, még akkor is, ha az élelmiszer-gyártók sok általános élelmiszer-terméket dúsítanak a vegyülettel.
bymuratdeniz / Getty ImagesFitoszterol-kiegészítők
Míg vannak olyan fitoszterolokat tartalmazó kiegészítők, a zsűri még mindig nem tudja, hogy biztonságosak-e hosszú távú (egy év után történő) használatra. Bár általában jól tolerálhatók, a hatásaikra vonatkozó korlátozott kutatások ellentmondásosak; Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy csökkentik a szívbetegség kockázatát, míg mások szerint a kutatás nem támasztja alá ezt az okot. Ezért sok szakértő azt javasolja, hogy a fitoszterineket teljes élelmiszer-forrásokból szerezzék be.
Fitoszterolok beszerzése az ételből
A jó hír az, hogy abszolút fokozhatja a természetesen előforduló fitoszterolok bevitelét, és kihasználhatja azok egészségügyi előnyeit azáltal, hogy növeli az étrendben található növényi ételeket. Bár a fitoszterineket nehéz meghatározni az élelmiszerekben, mert több mint 200 létezik belőlük, az élelmiszerekben a fitoszterolok a szitoszterin, a sztigmaszterin, az antrasterol és a kampeszterin találhatók. Bár ez a lista nem teljes, képet kell adnia a fitoszterolról egészséges, teljes ételek tartalma. Az alkalmazott különböző módszerek miatt a mért fitoszterintartalom tanulmányonként kissé eltérhet.
A következő élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fitoszterint:
- Diófélék
- Teljes kiőrlésű termékek
- Zöldségek
- Gyümölcsök
Diófélék
A dió nagy mennyiségű fitoszterint tartalmaz, 95 és 271 mg között 100 g dióra. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb dió marékának kedvező hatása lehet a lipidprofilra. A következő diófélék rendelkeznek a legnagyobb fitoszterintartalommal:
- Mandula - 161 mg / 100 g adag
- Dió - 143 mg / 100 g adag
- Pisztácia - 271 mg / 100 g adag
- Kesudió - 120 mg / 100 g adag
- Pekándió - 150 mg / 100 g adag
A dió elkészítésének egészséges módja a pörkölés vagy az egyszerű elfogyasztása. A dió sütése vagy erősen sózása káros hatással lehet a szív egészségére, ha rendszeresen fogyasztja az ilyen típusú dióféléket.
Teljes kiőrlésű ételek
A teljes kiőrlésű élelmiszerek - köztük a rozs, az árpa és a zabpehely - sokféle tápanyagban magasak. Néhány teljes kiőrlésű termék nagy mennyiségben tartalmaz fitoszterint is. Az alábbi szemek rendelkeznek a legnagyobb fitoszterintartalommal:
- Lenmag - 210 mg / 100 g adag
- Búzacsíra - 197 mg / fél csésze
- Rozskenyér - 33 mg két szeletenként
Megpróbálhatja lenmagot vagy búzacsírát használni salátaönteteként, vagy hozzáadhatja a reggeli turmixhoz vagy zabpehelyhez. És hogy a rozskenyér egészséges maradjon, ne töltsön bele cukros lekvárt. Kipróbálhat egy dióvajat, például mandulát.
Gyümölcsök és zöldségek
Bár a gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb mennyiségű fitoszterint tartalmazhatnak, mint a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák, ezek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, oldható rostokat és más egészséges összetevőket is tartalmaznak, amelyek koleszterinbaráttá teszik őket. Ezenkívül a saláták vagy zöldségek olívaolajjal történő öltöztetése növeli a fitoszterintartalmat; egy evőkanál csomagolás 30mg. A következő gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fitoszterint:
- Brokkoli - 49,4 mg / 100 g adag
- Lilahagyma - 19,2 mg / 100 g adag
- Sárgarépa - 15,3 mg / 100 g adag
- Kukorica - 70 mg / 100 g adag
- Kelbimbó - 37 mg / 100 g adag
- Spenót (fagyasztva) - 10,2 mg / 100 g adag
- Eper - 10 mg / 100 g adag
- Áfonya - 26,4 mg / 100 g adag
- Banán - 16 mg / 100 g adag
- Saláta - 38 mg / 100 g adag
.jpg)
