Regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberként, aki rendszeresen tanácsolja a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőket, az egyik leggyakoribb kérdés, amit nőktől kapok, a szénhidrátokkal kapcsolatos. Nagyon sok PCOS-ban szenvedő nő fél a szénhidráttól. Bár fontos figyelni a szénhidrátok típusát és mennyiségét, nincs ok félni tőlük, mivel fontos tápanyagokat kínálnak a PCOS számára. Itt van, amit tudni kell.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesMik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok molekulák csoportjaiból állnak, amelyek szacharidokként ismertek. Ezek a szacharidok különböző kombinációban tartalmaznak szén-, hidrogén- és oxigénatomokat. A szénhidrátoknak két fő osztálya van: egyszerű és összetett.
Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szachariddal (mono- és di-szacharidokkal) vannak összekapcsolva. Ezek elsősorban a gyümölcsökben, a mézben, a tejben (laktóz formájában) és a kereskedelmi édesítőszerekben található cukrok.
Az összetett szénhidrátok sok szacharidot (poliszacharidot) tartalmaznak, és a zöldségekben, gabonákban és hüvelyesekben található keményítők és rostok néven ismertek. A komplex szénhidrátoknak általában alacsonyabb a glikémiás indexe vagy emelkedik a vércukorszintje.
A szénhidrátok szerepe a testben
A szénhidrátok elsődleges szerepe a test energiájának biztosítása. A glükóz sejteken belüli lebontása felhasználható energiamolekulákat eredményez. A glükóz a testben az előnyben részesített energiaforrás, bár szükség esetén fehérje és zsír is felhasználható.
Az energiaigény kielégítése után a glükóz a májban glikogénként tárolódik. Elterelhető más vegyületek, például keratin (a körmökben található), ribóz (a DNS-ben és az RNS-ben található) és a hialuronsav (az ízületek kenésére szolgál) előállítására. A felesleges glükóz trigliceriddé alakul és a zsírszövetben tárolódik.
Hogyan használja a szervezet a szénhidrátokat?
Az emésztés folyamata a gyomorban kezdődik, mivel a szénhidrátok monoszacharid komponenseikre bomlanak. A legtöbb emésztés a vékonybélben történik, mivel az élelmiszerek tömege speciális enzimeknek van kitéve. A keményítő sokkal lassabban emészthető, mint az egyszerű szénhidrát.
Az emberi testből hiányoznak a rostok lebontásához szükséges enzimek. Ehelyett a rostot bélrendszerben lévő baktériumok vízre, gázra és egyéb összetevőkre bontják, ami lelassítja az ételek mozgását, ami a teltségérzethez vezet.
Miután a szénhidrátok monoszacharidjukra vagy egyszerűbb összetevőikre bomlanak, a bélfalon keresztül felszívódnak a véráramba, ahol a májba kerülnek, és glükózzá alakulnak.
Ezután a máj ellenőrzi a glükóz kiválasztását a véráramba. Ha a vérkoncentráció túl magas, a hasnyálmirigy szekretálja az inzulint, hogy a glükózt a sejtekbe és a véráramba juttassa. Ha a vércukorszint csökkenni kezd, a glükagon kiválasztódik, hogy növelje a máj által a vérbe visszaválasztott glükóz mennyiségét.
Szénhidrátok élelmiszer-forrásai
A következő élelmiszerek szénhidrátokat tartalmaznak:
- Gabonafélék
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Bab és hüvelyesek
- Tej és joghurt
A szemek adagonként tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot, változó mennyiségű rosttal. A teljes kiőrlésű és korpás termékek rostja magasabb, mint a fehér és finomított szemeké.
A zöldségfélék főleg keményítőt tartalmaznak, különösen babban, borsóban, kukoricában és burgonyában. A vizes vagy nem keményítőtartalmú zöldségek, például a saláta, a padlizsán és a tök kisebb koncentrációban tartalmaznak keményítőt. A gyümölcsök többnyire cukrot tartalmaznak, bár a bőr nagyon sok rostot tartalmaz.
Hány szénhidrátot egyek naponta?
Bár konkrét ajánlásokat nem határoztak meg, a becslések szerint a kalóriák 50-60% -ának szénhidrátokból kell származnia, különösen összetett szénhidrátokból. Mivel a PCOS-ban szenvedő nőknél általában magasabb az inzulinrezisztencia, egyes szakértők azt ajánlották, hogy valamivel kevesebb szénhidrátot fogyasszanak, talán az összes kalória 50% -át.
Az Orvostudományi Intézet étrendi referenciafogyasztása a rost számára egy átlagos felnőtt számára a következő:
- Nőstény nőknél napi 25 gramm (g)
- 28 g naponta terhes nőknél
- 29 g naponta szoptató nők számára
- Férfiaknál naponta 38 g
Az amerikaiak számára szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az egyszerű vagy hozzáadott cukrot az összes kalória 10% -ára korlátozzák. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 1800 kalóriás étrendben 900–1080 kalóriának kell szénhidrátból származnia, és a cukrot napi 45 g-ra kell korlátozni.
Az egészséges étrendnek legfeljebb hat 1 uncia adag szénhidrátot kell tartalmaznia (fele teljes kiőrlésű gabonával), 2-3 csésze zöldséget és 1 1/2 - 2 csésze gyümölcsöt naponta.
Válassza a zöld levelű zöldségeket, amikor csak lehetséges, és próbálja korlátozni a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a borsó, a kukorica és a burgonya, ha csökkenteni kívánja a szénhidrátbevitelt. A gyümölcs nagyszerű desszertet vagy snacket kínál feldolgozott cukrok, például sütik vagy sütemény helyett.
Próbáljon kerülni fehér és finomított szemeket (amelyek kevesebb rostot tartalmaznak), és inkább teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket válasszon. Az egészséges szénhidrátok kiválasztásával és a kalóriák ellenőrzésével semmit sem szabad meghaladni. De ne feledje azokat a kalóriákat, amelyeket az édesség és a szénhidrát hozzájárul a napi bevitelhez.
Személyre szabott táplálkozási tanácsért forduljon a PCOS-ban jártas regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez.
