6 módszer a hozzáadott cukor bevitel csökkentésére

Tetra Images / Getty Images

Key Takeaways

• A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025, a kalóriák legfeljebb 10% -ának fogyasztását javasolja hozzáadott cukrokból, mégis sokan meghaladják ezt az ajánlást.
• A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel jár.
• Az egyszerű cserék diétába történő beillesztése segíthet korlátozni a hozzáadott cukrokat, amelyeket az ember egy nap elfogyaszt.

Nehezen talál olyan embert, aki egyszer-egyszer nem szereti a cukros-édes csemege ízét. A kutatók arról számoltak be, hogy a COVID-19 járvány kezdete óta a felnőttek még több édességet esznek.

De sajnos a túl sok cukor fogyasztásának árnyoldalai vannak. A szívbetegség kialakulásának kockázatának növelésétől a súlygyarapodáshoz való hozzájárulásig az édes dolgok feltöltése nem tesz jót az egészségi állapotának.

A legfrissebb amerikai táplálkozási irányelvek, amelyeket a Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma adott ki, azt javasolja, hogy a felnőttek kalóriájuk legfeljebb 10% -át fogyasszák hozzáadott cukrokból. , ez 50 gramm hozzáadott cukornak felelne meg. Mégis, az American Heart Association szerint a hozzáadott cukor átlagos napi bevitele 77 gramm naponta - sokkal több, mint az ajánlott.

Mit jelent ez az Ön számára

A hozzáadott cukrok napi napi kalóriáknak csak 10% -ára való korlátozása elősegítheti az általános egészségi állapotot. Néhány módszer a hozzáadott cukrok visszaszorítására: a zsírmentes ételízesítők eltávolítása, a granola cseréje diófélékre és a cukros italok korlátozása.

6 tipp a cukor bevitel csökkentésére

Szóval, hogyan lehet étrendjét jobban összehangolni az amerikaiak étrendi irányelveinek ajánlásával? Először is győződjön meg arról, hogy mi tekinthető hozzáadott cukornak.

Hozzáadott cukor minden olyan cukor, amelyet egy ételhez vagy italhoz adnak. Tehát bár az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcs, természetes cukrokkal rendelkeznek, nem tekinthetők hozzáadott cukroknak. A sütik viszont tartalmaznak hozzáadott cukrot, mert az hozzáadódik a recepthez.

Annak megállapításához, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e hozzáadott cukrot, ügyeljen arra, hogy mely összetevőket adják hozzá. Az asztali cukorral együtt a következő tételeket tekintjük hozzáadott cukroknak:

• édesem
• Szörpök
• barna cukor
• Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
• Ágáve nektár
• Nádcukor
• Maláta szirup

A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek időnként meglepőek lehetnek. Egyeseket megdöbbenthet, ha megtudják, hogy az üveges tésztaszósz vagy az előre elkészített mogyoróvaj nehéz lehet hozzáadott cukrokban.

Teljes mértékben korlátozni lehet a hozzáadott cukrokat, és még mindig élvezhetik azokat az ételeket, amelyeket szeretnek enni. Kis know-how-val bizalommal navigálhat az élelmiszerboltban, és olyan ételeket választhat, amelyek segíthetnek a hozzáadott cukrok csökkentésében, és mégis csodálatos ízűek. Itt van 6 tipp, amelyek segítenek abban, hogy a hozzáadott cukor bevitel napi 10 gramm alatt maradjon.

Cserélje el az édességet a kaliforniai mazsolával vagy a Medjool dátumával

Amikor a 3 órakor. cukor utáni vágyakozás, elterjedt gyakorlat, hogy eltalálja az automatát, és lecsap egy édes csemege, hogy lendületet adjon. Igen, egy zacskó mézgás medvék lesújtása kielégítő lehet, de hozzáadott cukrokkal, mesterséges színezékekkel is tele van, és a táplálkozási osztályon sem sok.

Az olyan gyümölcsök harapnivalója, mint a kaliforniai mazsola vagy a medjool datolya, hasonló édes és rágcsálnivalót kínál nulla hozzáadott cukor nélkül. Ráadásul ezek a gyümölcsök természetes rost- és káliumforrást jelentenek, így táplálékot adnak az édes snackhez.

Vigyázzon a zsírmentes ételízesítőkre

Számos, hagyományosan magas zsírtartalmú ételt kínálnak most zsír- vagy alacsony zsírtartalmú változatban. A zsír eltávolításakor az ételből megváltozik a termék íze. A zsír jó ízű, így ha eltávolítják, az íze megváltozik.

Az ezekben a termékekben található zsírhiány pótlására sok vállalat cukrot ad hozzá ennek kompenzálásához. Tehát a zsírmentes salátaöntet, a mogyoróvaj és más hasonló termékek gyakran magasabbak a hozzáadott cukrokban, mint a hagyományos társaik.

Ne használjon korlátlan mennyiségű zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú termékeket. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és vegye figyelembe, hogy mely összetevőket tartalmazza.

Cserélje a Granolát ropogós dióra

A Granola finom harapnivaló lehet, és csodálatos kiegészítője lehet a joghurtoknak, hogy kielégítő ropogást nyújtson. Sajnos sok granolát a hozzáadott cukor valamilyen formája tart össze.

Ha erre a ropogásra vágyik, inkább ehessen néhány diót. A joghurt tetején összetört diófélék hasonló megelégedést nyújtanak a cukor növelése nélkül.

Korlátozza a gyümölcsízű joghurtokat

A joghurtok bizonyára egészséges snackek lehetnek, amelyek tele vannak fehérjével, kalciummal és élő probiotikumokkal. Számos, „gyümölcsízű” fajtát azonban hozzáadott cukor tölt be.

A legjobb megoldás, ha sima joghurtot választasz, és hozzáadod a saját apróra vágott vagy pürésített gyümölcsöt. Ugyanezt az ízt kapja, de megmenti testét a hozzáadott cukroktól, amelyeket a hagyományos gyümölcsjoghurtok tartalmaznak.

Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a konzervált fajták helyett

Egyes gyümölcsfajták jobb választás, mint mások.

Míg a konzerv gyümölcs tápláló választás lehet, sok fajta gyümölcsét szirupokkal (más néven hozzáadott cukorral) keverik. A friss és fagyasztott gyümölcsök viszont egyszerűen a saját természetes édességükre támaszkodnak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Ha konzerv gyümölcsöt választ, akkor a nehéz vagy könnyű szirup helyett 100% -os gyümölcslével konzerváltakat válassza. Ha friss vagy fagyasztott lehetőség, akkor ezek jobb választások.

Legyen figyelmes az italok választására

A cukros italok az étrendünk első számú forrása a hozzáadott cukrokból, és az általunk fogyasztott összes hozzáadott cukor majdnem felét képviselik.

Hozzáadott cukrot tartalmazó italok a következők:

• Rendszeres üdítők
• Sportitalok
• Ízesített vizek
• Energiaitalok
• Édes tea
• Sok kávéital
• Gyümölcsitalok

Egy 12 uncia doboz szódabikarbóna csaknem 40 gramm cukrot tartalmaz - ez az érték nagyon közel van a 2000 kalóriatartalmú étrend ajánlott 50 gramm hozzáadott cukrához.

A cukros italok egyszerű vízre vagy teára cserélése segíthet a napi cukorkvóta ellenőrzés alatt tartásában, miközben hidratált. Vegye figyelembe azt is, hogy a 100% -os gyümölcslé nem tekinthető hozzáadott cukorforrásnak, ezért alkalmi pohár 100% -os narancslé is A-OK.