R.Tsubin / Getty
Key Takeaways
- A legtöbb amerikai nem kapja meg az ajánlott napi adag gyümölcsöt, így potenciálisan hiányosak lehetnek az élelmiszercsoport által kínált fontos tápanyagokból.
- A szárított gyümölcsök étrendbe való felvétele segíthet a táplálkozási hiányosságok pótlásában, miközben megszünteti a több friss termék fogyasztásának akadályait, például a költségeket és a rendelkezésre állást.
Egy új tanulmány azt mutatja, hogy a szárított gyümölcs elfogyasztása hozzájárulhat az emberek több tápanyag-fogyasztásához és összességében javíthatja az étrend minőségét.
ATáplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirataoktóberben megállapította, hogy azok az emberek, akik rendszeresen esznek aszalt gyümölcsöt, magasabb minőségű étrendet folytattak, és nagyobb valószínűséggel kaptak elég alulfogyasztott tápanyagokat, mint például rostot és káliumot, azokhoz képest, akik nem tartalmaztak étrendjükben (friss vagy szárított) gyümölcsöt.
"Ami az étrend általános minőségét illeti, azokon a napokon, amikor az emberek szárított gyümölcsöt ettek a vizsgálat során, több teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot is ettek" - Amy Gorin, MS, RDN, növényi alapú regisztrált dietetikus New Yorkban és a Sunsweet táplálkozási partnere, mondja a Verywell.Gorin nem vett részt a vizsgálatban.
Az olyan tényezők mellett, mint a túlzott sóbevitel és a teljes kiőrlésű gabona alacsony fogyasztása, a gyümölcs alulfogyasztása hozzájárul az étrenddel összefüggő betegségekhez és fogyatékossághoz világszerte.
Az új tanulmányhoz a kutatók azt akarták megállapítani, hogy az aszalt gyümölcsök szerepet játszhatnak-e a táplálkozási hiányosságok pótlásában és az étrend minőségének javításában. Keresztmetszeti elemzést végeztek a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) adataiból 2007 és 2016 között, és étrendi visszahívással becsülték 25 590 alany átlagos szárított gyümölcs bevitelét.
Az adatok szerint a mintában szereplő alanyok 7,2% -a szárított gyümölcsöt fogyasztott. A Healthy Eating Index 2015 referenciaként felhasználva a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szárított gyümölcsöt fogyasztó csoportnak általában jobb minőségű étrendjük volt, mint azoknál az alanyoknál, akik nem fogyasztottak aszalt gyümölcsöt.
A szárított gyümölcs fogyasztók átlagos testtömeg-indexe, derékbősége és szisztolés vérnyomása alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem ettek aszalt gyümölcsöt.
Az alanyok étkezési rost-, kálium- és többszörösen telítetlen egészséges zsírbevitele nagyobb volt azokon a napokon, amikor aszalt gyümölcsöket fogyasztottak, mint azoknál a napokban, amikor nem.
Az eredmények visszhangozzák a 2017-ben közzétett kutatást, amely az NHANES adatait és keresztmetszetét felhasználva tanulmányozta a mazsolafogyasztás egészségre gyakorolt hatásait.
A jelenlegi vizsgálat eredményeihez hasonlóan a mazsolafogyasztóknál is magasabb minőségű étrendet, alacsonyabb testtömeg-indexet és magasabb rost- és káliumfogyasztást találtak a nem mazsolát fogyasztókhoz képest. Azok, akik mazsolát ettek, más kulcsfontosságú tápanyagokat és alacsonyabb hozzáadott cukrot, telített zsírokat és nátriumot fogyasztottak, mint azok, akik nem fogyasztottak mazsolát.
Mi a helyzet a kalóriákkal?
A jelenlegi vizsgálatban úgy tűnt, hogy a szárított gyümölcsöket fogyasztó alanyok több kalóriát fogyasztanak. A megállapításnak azonban nem feltétlenül kell visszatartó erejűnek lennie.
Marina Chaparro, RD, CDE, bejegyzett dietetikus és a Diabetes & Pregnancy: Real guide for women in Type 1, Type 1 és Gestational Diabetes szerzője, különösen érdekesnek találta a megnövekedett kalóriatényezőt. Chaparro kiemeli, hogy a megállapítást a legfontosabb egészségügyi előnyök mellett figyelték meg, mint például az alacsonyabb derékbőség és a jobb vérnyomás - olyan előnyöket, amelyeket nem figyeltek meg olyan alanyoknál, akik nem fogyasztottak szárított gyümölcsöt.
"Más szavakkal, a súlycsökkenés és az egészség nem csak a kalóriák és a kalóriamennyiség függvénye" - mondja Chaparro. "Annak ellenére, hogy valamivel több kalóriát fogyasztott szárított gyümölcs fogyasztása közben, a súly még mindig alacsonyabb volt."
Miért fontos a gyümölcsbevitel?
A gyümölcsök fontos étrendi előnyökkel járnak, például rostforrásként és kulcsfontosságú vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrásaként szolgálnak. A gyümölcs szintén szénhidrátforrás, és édes ízt kínálhat hozzáadott cukor nélkül.
Elise Compston, RD, LD
Bár a táplált választás gyakran figyelmen kívül hagyja, a szárított gyümölcs kiváló kiegészítője az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.
- Elise Compston, RD, LDA 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára (DGA) azt javasolja, hogy a 2000 kalóriás étrendet követő felnőttek napi 2 csésze ekvivalens gyümölcsöt fogyasszanak.
Mindazonáltal „10-ből csupán 1 amerikai felel meg a gyümölcsökre és zöldségekre vonatkozó ajánlásnak” - mondja a Wellwellnek Elise Compston, RD, LD, a nevadai Reno-ban székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus.
Más tanulmányok a gyümölcsfogyasztást az egészségi állapot, például a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához kötik. A kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsonyabb gyümölcsfogyasztás a termékenységi kihívásokhoz kapcsolódhat.
1 csésze gyümölcs megfelelője
Számos módja van a napi gyümölcs tálalásának. Íme néhány példa egy csésze egyenértékűre a különböző gyümölcs opciókhoz.
- Egy csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
- 1 csésze 100% gyümölcslé
- ½ csésze szárított gyümölcs
- 1 nagy banán, narancs vagy körte
Míg a kellő mennyiségű gyümölcs elfogyasztásának egyértelmű akadályai vannak, ideértve a költségeket és a friss lehetőségekhez való hozzáférés hiányát, a szárított gyümölcsök kitölthetik a hiányt, mivel stabilak és költséghatékonyak.
"Bár a szárított gyümölcs gyakran figyelmen kívül hagyja tápláló választásként, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nagyszerű kiegészítője" - mondja Compston. "A szárított gyümölcs adagonként gyakran több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a friss társaik. Míg a szárítási folyamat nem kimerítenek néhány tápanyagot, néhány tanulmány valójában kimutatta anövekedés bizonyos fenolos vegyületekben. "
Mit jelent ez az Ön számára
Ha nem kapja meg a napi ajánlott gyümölcsadagokat, próbáljon hozzá aszalt gyümölcsöt az étrendjéhez. Nemcsak az étrendi ajánlások teljesítésében segít, hanem más egészségügyi előnyökkel is jár, mivel rostot és sok kulcsfontosságú tápanyagot biztosít.
Szárított gyümölcs hozzáadása az étrendhez
Több aszalt gyümölcs felvétele az étrendbe olyan egyszerű lehet, mint hozzáadott cukor nélküli fajták, például szárított mazsola, mangó vagy alma megvásárlása egy gyors menet közbeni snackért, amelyet a táskájában vagy az irodai fiókban tarthat, mivel ezek nem nincs szükség hűtésre.
A szárított gyümölcsök számos főzési és sütési recept összetevőjeként is felhasználhatók. Próbáljon hozzáadni olyan ételekhez, mint a saláták, zabpehely és muffin.
Míg az aszalt gyümölcs erős édes íze van, sok fajta nem tartalmaz hozzáadott cukrot, így kiváló alternatívája az édességnek, ha valami édesre vágyik.
Compston azt javasolja, hogy összpontosítson az étrendbe olyan aszalt gyümölcsfajták bevételére, amelyek nem tartalmaznak cukrot, és vegye figyelembe a sötétebb bőrű gyümölcsöket, mint az aszalt szilva, a füge és a mazsola, amelyek "magasabb antioxidáns-szintet és fenoltartalmat tartalmaznak, mint más szárított gyümölcsök". Figyelnie kell az adagok méretével is, amikor szárított gyümölcsöt szed, uzsonnára.
Legyen szó akár szárított áfonyáról a tonhal salátájából, akár a kirándulás során rágcsálnivalóról a szárított mangóról, akár a szárított füge sötét csokoládéba merítéséről dekadens kezelésre, beleértve a szárított gyümölcsöket is az étrendbe, ízletes, könnyű és költséges hatékony módja általános egészségi állapotának támogatására.
A gyümölcs hozzáadásának előnyei az étkezéshez
