Gyakorlat az isiász számára: Kipróbálja és elmegy, amit el kell kerülni

Az isiász kifejezés olyan tünetek gyűjteményének leírására szolgál, mint a fájdalom és a hátsó részen és a csípőben érezhető "elektromos" érzés, amely gyakran az egyik lábán sugárzik.

Az ülőideg fájdalmának számos oka lehet, beleértve a porckorongsérveket, a feszes piriformis izmokat, a gerinc szűkületét vagy a ferde sacroiliac ízületet. Ezeknek a feltételeknek egyidejűleg több is lehet.

Hacsak nincsenek "vörös zászló" tünetei (például elveszíti a hólyag, a belek vagy az alsó végtag irányítását), akkor bizonyos gyakorlatokat használhat az ülő fájdalom kezelésére.

Miközben az aktív tartózkodás segíthet csökkenteni a kellemetlenségeket, vannak olyan tevékenységek, amelyek súlyosbíthatják az isiász fájdalmat. Itt van, amit tudnia kell az isiász gyakorlásáról, beleértve azt is, hogy mely mozdulatok segíthetnek, és melyek irritálhatják az ülőideget.

Kerülendő gyakorlatok

Minden olyan gyakorlat, amely súlyosbítja az isiászát, vagy új fájdalmat okoz, semmilyen hasznot nem hoz, és további sérüléseket okozhat az idegek és az izmok súlyosbításával.

Íme három szakasz, amelyeket a legjobban lehet elkerülni, ha ülőideg fájdalma van.

Hajlított a soron

A lehajolt sor egy teljes testre integrációs gyakorlat, amely a karokat és a hátat célozza meg. Bár a nyújtás előnyös lehet, ha megfelelően végezzük, könnyű elvégezni a gyakorlatot rossz formában (azaz a hátunk kerekítésével, amikor súlyzót vagy súlyt veszünk fel).

Ha bármilyen gyakorlatot nem megfelelő formában hajt végre, akkor megterhelés vagy sérülés veszélye áll fenn, de az olyan mozdulatok, mint a lehajolt sor, kifejezetten növelik a porckorongsérv kockázatát - ez az állapot okozhatja vagy súlyosbíthatja az isiász tüneteit.

Dupla lábemelés

Azok a gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy mindkét lábad egyszerre emelje meg a magodat, nagyban hozzájárulhatnak a hasizmok és a hát megerősítéséhez, de súlyosbíthatják az isiász fájdalmat is.

Fontos továbbá, hogy tisztában legyünk azokkal a mozdulatokkal, amelyeket könnyen túl lehet nyújtani. Túl nagy megterhelés az izmok számára, amelyek még nem elég erősek ahhoz, hogy megfelelően támogassák a mozgást, vagy hiperfeszítésük súlyosbíthatja az ülőcsont fájdalmat vagy sérülést okozhat.

Kettős lábemeléssel megsértheti a hát alsó részét, amikor valóban csak egy láb emeléséhez elég erős.

Mielőtt megpróbálná a lábemeléseket, fontolja meg, hogy megfelelő formában van-e. Ha a hasizma gyenge, akkor a lábak súlyát a hát alsó része veszi át. Ez a megterhelés veszélyeztetheti a porckorongsérv kialakulását, ami viszont ülő fájdalomhoz vezethet.

Meg tudja emelni a lábát anélkül, hogy elmozdítaná a medencéjét vagy a törzsét? Ha nem tudod, valószínűleg a hasid még nem elég erős ahhoz, hogy el tudd viselni a lábad súlyát. Az alapvető erő növelése segít felkészülni ezekre a gyakorlatokra, sőt javíthatja az alsó hátfájást.

Lábkörök

A láb teljes körben való lendítésével járó gyakorlatok megkövetelik, hogy hirtelen kinyújtja a combizmait, ami irritálhatja az ülőideget. Például érdemes elkerülnie néhány Pilates-mozdulatot, jógapózokat és körkörös edzéseket, amelyek így lekötik a lábizmait.

Szüksége lehet egy kis szünetre a nagy hatású sportok, például a futball játékában, ami további sérülések kockázatát jelentheti.

Gyakorlatok az isiász számára

A legvalószínűbb, hogy ülő fájdalmat érez a hát alsó részén és a csípőjén, néha pedig az egyik lábán. Míg az isiász általában idővel önmagában javul, vannak bizonyos típusú gyakorlatok, amelyek segíthetnek enyhíteni a tüneteit, meggyógyulsz.

A Dél-Dániai Egyetem 2012-es tanulmánya szerint a tünetek által irányított gyakorlatok javították az isiász betegségben szenvedők eredményeit. A vizsgálatban több olyan beteg, aki az isiász kezelésére műtétre volt képes, megállapította, hogy képesek kezelni fájdalmaikat a tünetekkel vezérelt gyakorlatok segítségével.

Íme három gyakorlat, amelyek segíthetnek az ülőideg fájdalom kezelésében.

Ül a gerinc nyújtás

Az irritált ülőideg fájdalmat és feszességet okozhat a combhajlatában. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint az ülő gerinc nyújtása, hogy enyhítse a tüneteket anélkül, hogy veszélyeztetné a sérülés veszélyét. Utasítás:

1. Kezdje azzal, hogy egy széken ül, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és szilárdan a földön van.
2. Tegye a kezét a feje mögé. Fonja össze az ujjait, hogy könyökei a feje oldalához nyúljanak.
3. Húzza le az állát.
4. Tartsa a könyökét kifelé, csavarja a törzsét balra, és vigye a jobb könyökét a jobb térde belsejébe. Ne mozgassa a fejét. Tartsa 30 másodpercig.
5. Csavarja ki a törzsét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalon. Tartsa a könyökét kifelé, és csavarja a törzsét jobbra, miközben a bal könyökét a bal térde belsejébe viszi. Csakúgy, mint korábban, ne mozgassa a fejét és tartsa 30 másodpercig.
7. Csavarja ki a törzsét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Álló combhajlító nyújtás

Az ülő változathoz hasonlóan az álló combizom nyújtása is segíthet csökkenteni az ülő fájdalom által súlyosbított lábizmok feszességét és kényelmetlenségét. Utasítás:

1. Helyezze a jobb lábát egy megemelt felületre, például székre vagy oszmánra, a csípő szintjén vagy alatt.
2. Hajlítsa meg a lábát, hogy a lábujjai és a lábai egyenesek legyenek (nem baj, ha kissé meg kell hajlítani a térdünket).
3. Hajlítsa kissé testét a lábához. Minél tovább, annál mélyebb lesz a szakasz. Menj lassan, és ne erőlködj a fájdalomig.
4. Engedje el a megemelt lábának csípőjét, hagyja, hogy lefelé mozogjon, és ne emelje fel.
5. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Cél, hogy mindkét oldalon végezzen öt nyújtást.

Tegye könnyebbé ezt a nyújtást egy jóga hevederrel vagy mozgásszalaggal a jobb comb felett és a bal láb alatt.

Ne vigyük túlzásba a combhajlító gyakorlatokat, mivel az ismételt vagy intenzív nyújtás irritálhatja az ülőideget. Ragaszkodjon öt szakaszhoz a test mindkét oldalán.

Térd a vállával szemben

A térd és a szemben lévő váll gyakorlása egy egyszerű szakasz az ülőideg fájdalmának enyhítésére. Segít a fenék mélyén elhelyezkedő gluteális és piriformis izmok fellazításával. Amikor ezek az izmok meggyulladnak, az ülőidegre nyomódnak, és fájdalmat és egyéb tüneteket okoznak.

1. Fektesse a hátára kinyújtott lábakkal és felfelé hajló lábakkal.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és csatolja a kezét a térde köré.
3. Óvatosan húzza a jobb lábát a testén a bal váll felé. Tartsa 30 másodpercig. Csak addig húzzon, ameddig kényelmesen tud; éreznie kell a nyújtást, de nem árthat.
4. Tolja hátra a jobb térdét, amíg a lába vissza nem indul a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg háromszor a kezdő oldalon, majd váltson lábbal.

Egy szó Verywellből

Az ülőideg-fájdalom kezelésére nincs egy mindenki számára megfelelő edzésprogram. Próbáljon ki különböző gyakorlatokat, hogy megnézze, melyek segítenek jobban érezni magát, és feltétlenül jegyezzen fel (és kerüljön el) olyanokat, amelyek súlyosbítják vagy új fájdalmat okoznak.

Ha ülőideg-fájdalma néhány hónapnál tovább folytatódik, még ha enyhe is, akkor egyeztessen orvosával. Bár a kutatás nem bizonyította végérvényesen, hogy javítja az isiászot minden beteg számára, hasznosnak találhatja az edzésprogramon való munkát egy gyógytornász segítségével.