A láb, a borjú és a boka nyújtásai edzés előtti bemelegítéskor használhatók. Orvosok és gyógytornászok is javasolhatják őket a talpi fasciitis, sarok sarkantyúk és ficamok kezelésére és gyógyulására.
Boka és vádli izomfeszültség
mikrogén / Getty Images
A boka nyújtásának egyik módja ülő helyzetben, hevederrel a lábat felfelé húzva (boka dorsiflexió).
Ez a szakasz a borjúizmokat, az Achilles-ínt és a talpi fasciát célozza meg, amely a talpán belül található. Ez nemcsak a testmozgás előtti hatékony bemelegítés, hanem segít megelőzni és kezelni a fájdalmas talpi fasciitist is, amelyet gyakran sarkantyú-szindrómának is neveznek.
Kövesse szolgáltatójának ajánlását, hogy milyen gyakran kell nyújtani és meddig kell tartani az egyes szakaszokat. Általában ajánlott, hogy a nyújtási gyakorlatokat naponta legalább háromszor végezzék, minden egyes szakaszon legalább 30 másodpercig tartva, háromszor-ötször ismételve.
Ha talpi fasciitisben szenved vagy hajlamos rá (sarokfájás oka), hajtsa végre ezt a szakaszot, mielőtt felkelne az ágyból, vagy hosszan tartó pihenés után.
Lunge
Maria Fuchs / Getty Images
A beugrás vagy a hajlított térdborjú nyújtása mélyebb nyújtást nyújt a vádli izmainak, mert jobban megcélozza a borjú egyetlen izomzatát, mint az egyenes térd boka nyújtása. Ez a szakasz a Achilles-ínt és a talpi fasciát is megcélozza.
A szakasz lépcsőn vagy sík talajon hajtható végre, miközben a falnak vagy más tárgynak támaszkodik a stabilitás érdekében. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig mindkét oldalon, és ismételje meg háromszor-ötször.
Lábujj nyújtás
webes fotográfus / Getty Images
Lehet, hogy nem gondolja a lábujjakat a nyújtási rutin fontos részének. A lábujjak ízületei ízületi gyulladásnak, lágyrész-sérülésnek és olyan szerkezeti problémáknak vannak kitéve, mint a kalapács- és bunyók, és előnyös lehet a rendszeres nyújtás.
A lábujjak kinyújtása a képen jó nyújtást nyújt a plantáris fascia számára: szalagszerű tartószerkezet, amely a sarokcsonthoz és a lábgolyóhoz kapcsolódik. A lábujjak lehajlíthatók guggolás közben vagy ülve, vagy közben futó résen állva.
Lefelé tartó boka nyújtás
Fehér Packert / Getty Images
A lábfej lefelé irányítását talpi hajlításnak nevezzük. Ez a szakasz a bokaízület szalagjait és ingait célozza meg a láb tetején.
A nyújtás hatókörének növelése érdekében forgassa el a lábát az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba, képzeletbeli kört készítve a lábujjaival.
Ez jó bemelegítés a bokaízület számára, különösen, ha hajlamos a boka ficamára vagy íngyulladására.
Forgassa mindkét lábát 30-60 másodpercig, és ismételje meg háromszor-ötször.
Pillangó Stretch
fizkes / Getty Images
A pillangószakasz kiválóan alkalmas a csípő és a comb belső izmainak nyújtására, de a láb és a boka oldalirányú (kis lábujj oldalát) is nyújtja.
A talp együttes tartása, miközben a térdeket felfelé húzza, az oldalsó láb bokáját és peroneális izmait célozza meg. A bokaízület ezen területe hajlamos rándulásokra és más típusú sérülésekre, amelyek krónikus fájdalomhoz és ízületi merevséghez vezethetnek.
Nyomon követés egy olyan szakaszon, amely ellentétes irányba húzza a lábfejet (megveri a lábat), amely a láb és a boka középső (nagy lábujj oldalát) célozza meg. A láb és a boka mediális oldala hajlamos olyan állapotokra, mint a hátsó tibialis íngyulladás és az ideg beragadása.
Tartsa az egyes szakaszokat legalább 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor-ötször.
.jpg)
