Láb- vagy bokasérülés után egy testedzési program segít visszatérni a napi tevékenységekhez, és visszaállítja a baleset előtt élvezett erőt és rugalmasságot. A jól felépített kondicionáló program követése elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a lábad vagy a bokád teljesen meggyógyuljon, és ne következzen be újbóli sérülés.
A rehabilitációs program biztonságos és hatékony biztosítása érdekében a legjobb, ha ezt orvos vagy gyógytornász felügyelete mellett végzi. Ez a lépés különösen fontos, ha láb- vagy bokaműtéten esett át.
A rutin célja
A következő gyakorlatsort naponta háromszor kell elvégezni. Elsősorban az inak és szalagok nyújtására szolgálnak, hogy javítsák az érintett ízületek mozgásterét.
A rutin megkezdése előtt bemelegítsen 5–10 perces kis hatású tevékenységekkel, például gyaloglás vagy álló kerékpár vezetése. Ahogy erősödik, áttérhet ezekről a nyújtó gyakorlatokról az aktív erőnlétre.
Ha nem biztos abban, hogyan végezzen gyakorlatot, forduljon orvosához vagy gyógytornászához. Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez.
Bokaszivattyú
Terence Vanderheiden, DPM
A statikus nyújtás kimutatta, hogy javítja a láb felfelé irányuló mozgását, vagy a boka dorsiflexióját, ha szabványosított gondozással kombinálják. A következő gyakorlat segít növelni a boka dorsiflexióját (a láb felfelé irányuló mozgása), és erősíti az izmokat az alsó alsó részén. láb (sípcsont).
Ezt a gyakorlatot ülve vagy falra vagy pultra állva tartva teheti meg.
Kezdeni:
- Irányítsa a lábujjait felfelé, mintha megpróbálná megérinteni a lábujjait a sípja elejéhez.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, állandó feszültség fenntartása mellett.
- Kiadás.
- Ismételje meg ötször mindegyik lábnál.
Boka szivattyú le
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a gyakorlat segít növelni a boka plantarflexióját (a láb lefelé irányuló mozgása), és erősíti az alsó lábszár (borjú) hátsó részén található izmokat. Ide tartoznak a borjú tövében elvékonyodó és az Achilles-ínnel egyesülő gastrocnemius és soleus izmok.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a borjúizom megnyújtása javítja a boka plantarflexióját. Ezt a gyakorlatot ülve vagy falra vagy pultra állva tartva teheti meg:
- Mutassa lefelé a lábát és a lábujjait, amennyire csak tud. Éreznie kell, hogy a vádli izmai meghajlanak a lábának hátulján.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, állandó feszültség fenntartása mellett.
- Kiadás.
- Ismételje meg ötször mindegyik lábnál.
Hajlított térd fali nyújtás
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a gyakorlat főleg a borjú belső oldalán nyújtja az egyetlen izmot, ami különösen hasznos a nem használt izomsorvadás utáni felépüléshez.
- Sorakozzon egyenesen egy fal előtt.
- Az egyensúly érdekében nyomja a kezét a falhoz.
- Helyezze az egyik lábát maga mögé, a másikat pedig csak előre.
- Tartsa térdeit kissé behajlítva, és mindkét sarka szilárdan a padlón maradjon, nyomja előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez a borja hátulján.
- Tartsa 30 másodpercig, fenntartva a feszültséget.
- Kiadás.
- Kezdje három 10 gyakorlattal, mindegyik lábhoz, és végezzen három 30 gyakorlatot.
Egyenes térdfali nyújtás
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a gyakorlat (néha futószakasznak is nevezik) segít a teljes gastrocnemius-soleus izomkomplexum nyújtásában.
Kezdeni:
- Sorakozzon egyenesen egy fal előtt.
- Az egyensúly érdekében nyomja a kezét a falhoz.
- Helyezze az egyik lábát maga mögé, a másikat pedig csak elé.
- Ha mindkét sarka lapos marad a padlón, nyomja előre a csípőjét, amíg szilárd nyújtást nem érez az egész borjú mentén. Tartsa 30 másodpercig.
- Kiadás.
- Kezdjen három 10 gyakorlattal, mindegyik lábhoz, és végezzen három 30 gyakorlatot.
Toe Pick Ups
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a gyakorlat hozzájárul a lábujjak megerősítéséhez és rugalmasságuk javításához. A lábujjak mozgását komplex izmok (elsősorban a flexor digitorum brevis és az extenzor digitorum brevis izmok) irányítják, amelyek könnyen sérülhetnek egy láb vagy boka sérülésével.
Kezdeni:
- Helyezzen egy halom 20 apró tárgyat a padlóra (például emelők, kemény cukorkák vagy apró kövek).
- A lábujjaival vegye fel őket, és helyezze át egy másik halomba.
- Végezzen ennek a gyakorlatnak három sorozatát naponta háromszor.
Lábujj emel
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a gyakorlat segít erősíteni a lábujjakat és a vádli izmait. Megcsinálni:
- Fal vagy pult tartása az egyensúly érdekében.
- Emelje fel lábujjhegyen, amennyire csak tud, fájdalom nélkül.
- Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, fenntartva a feszültséget.
- Kiadás.
- Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, és dolgozzon három 30 gyakorlatsorozatig.
Ahogy megerősödsz, elkezdheted az egylábú lábujjak emelését, ami további súlyt jelent az egyes lábakon.
Plantáris Fascia masszázs
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a gyakorlat közvetlenül masszírozza a talpi fasciát (a szövet vastag sávját, amely összeköti a sarokcsontot a lábujjakkal). Ez ideális kezelés a plantáris fasciitis, a rostos szövet gyulladása által okozott gyakori krónikus állapot esetén.
Kezdeni:
- Üljön kényelmesen egy székre, és egyik lábát keresztezze a szemközti térdre.
- Egyik kezével húzza hátra a lábujjait, amíg a lába teljesen dorsiflex. Feszültségnek kell lennie, de fájdalomnak nincs.
- A másik kezével masszírozza meg a lábfejét közvetlenül a sarok előtt.
- Tegye ezt 10 percig naponta háromszor.
Törölközőborjú nyújtás
Terence Vanderheiden, DPM
Ez a segített gyakorlat hozzájárul a boka dorsiflexiójának fokozásához, valamint a vádli izmainak biztonságos és hatékony nyújtásához.
Kezdeni:
- Üljön kényelmesen a földön, és térdeit tartsa egyenesen.
- Hurkoljon egy törülközőt a lábára, húzza hátulját, amíg elkezd érezni egy összehúzott húzódást a vádli izomában.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- Kezdjen három 10 gyakorlattal, mindegyik lábhoz, és dolgozzon fel három, 30 gyakorlatból álló sorozatig.
Ha problémája merül fel a földön, akkor vagy háttal a falnak támaszkodva támaszként ülhet, vagy a feneke alá helyezhet egy párnát a csípő megemeléséhez.
Vannak, akik ezt a gyakorlatot egyszerre mindkét lábbal hajtják végre, de ez általában a láb és a boka szupinálódását okozza (kifelé hajlik), és ez súlyosbíthatja a boka sérülését.
Jégpalack masszázs
Terence Vanderheiden, DPM
Ez egy nagyszerű gyakorlat a lehűléshez (szó szerint). Fel kell készülnie úgy, hogy egy műanyag palackot (például egy eldobható 32 uncia sportitalos palackot) vízzel megtölt és éjszakára lefagyaszt.
Az edzés rutinjának lekerekítése:
- Helyezze a fagyasztott vizes palackot a padlóra.
- Naponta háromszor forgassa rajta a lábát öt percig. Mindig mozgassa a lábát; ne hagyja abba, és hagyja az üveget egy helyen pihenni.
Ha a hideg kényelmetlenséget okoz, konyhai törölközőt helyezhet az üveg és a láb közé. Ha fájdalom vagy szúrós érzés van, hagyja abba és kerülje ezt a gyakorlatot. Ez különösen igaz a diabéteszes neuropátiában szenvedőkre.
