A glikémiás index (GI) az élelmiszerekben található szénhidrátok relatív rangsorolása aszerint, hogy ezek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, az egyik legjobb módszer a glükózszint szabályozására, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexének ismerete az egyik eszköz, amely segíthet az étkezés finomhangolásában, hogy a vércukorszint normális tartományban maradjon.
Maximilian Stock Ltd. / Fotós választása / Getty ImagesMi a glikémiás index?
A GI egy minősítési rendszer, ahol az ételeket egy-100 skálán rangsorolják annak alapján, hogy mennyit emelnek a vércukorszintben. A feldolgozott ételek, például cukorkák, kenyerek, sütemények és sütik GI-je magas, míg az egész ételek, például a finomítatlan gabonafélék, a nem keményítőtartalmú zöldségek és a gyümölcsök alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
Az alacsony GI-értékű szénhidrátok emésztése, felszívódása és metabolizmusa lassabb, mint a magas GI-értékű társaiké. Jellemzően alacsonyabb és lassabb emelkedést okoznak a vércukorszintben, és ezért általában az inzulinszintben.
Glikémiás index és szénhidrát szám a közös élelmiszereknél
Hogyan mérik a glikémiás indexet
Az indexértékeket szigorú vizsgálati folyamat hozza létre: 10 vagy több ember egyenként 50 grammot emészthető szénhidrátból (a teszteledelből) eszik, majd a kutatók a fogyasztás után két órával megmérik az egyének glükózválaszát, ábrázolják a pontokat egy grafikonon és a glükózválaszuk görbe alatti területe (AUC).
Külön időpontban ugyanaz a 10 ember 50 gramm tiszta glükózt (a referencia-ételt) fogyaszt, és a kutatók két órával a fogyasztás után ismét mérik az egyes emberek glükózreakciójának AUC-értékét.
A teszteledel GI-értékét ezután kiszámítják úgy, hogy a vizsgálati élelmiszer glükóz-AUC-értékét elosztjuk az egyes személyek referencia-élelmiszerének glükóz-AUC-jával, és a végső GI-érték e 10 szám átlaga.
Végső soron a GI az átlagember vércukorszint-válasza egy adott szénhidrátra. Vegye figyelembe, hogy az egyéni válaszok más tényezőktől függően változhatnak.
GI értékek
A GI értékek három tartományra bonthatók. Ne feledje, hogy az alacsony GI olyan étel, amely nem emeli annyira a vércukorszintjét, mint egy közepes vagy magas GI-értékű étel.
- Alacsony GI: 55 vagy kevesebb
- Közepes GI: 56–69
- Magas GI: 70-100
Például a rizstej (rost nélküli feldolgozott élelmiszer) magas GI-je 86, míg a barna rizs (rengeteg rost) közepes GI-je 66.
Glikémiás index versus glikémiás terhelés
A GI-rendszer kritikusai kijelentik, hogy az index nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel mennyiségét vagy az élelmiszer egyéb táplálkozási tulajdonságait (vagy ezek hiányát), például fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Mivel a GI szigorúan a szénhidrátszámot vizsgálja, az étrend ezekre a számokra alapozva azt jelenti, hogy sok más hasznos információt elkerülne az élelmiszer valódi egészségügyi értékének meghatározásához.
A mennyiségi probléma ellensúlyozására a kutatók kifejlesztették a glikémiás terhelés (GL) mérést, amely az elfogyasztott étel mennyiségét veszi figyelembe. A glikémiás terhelés mind a minőséget vizsgáljaésa szénhidrát mennyisége. Kiszámításához a GI-t megszorozzuk a szénhidrátok számával (grammban), majd elosztjuk ezt a számot 100-mal.
Például egy alma GI-értéke 40, és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. (40 x 15) / 100 = 6, tehát az alma glikémiás terhelése 6. Ezt alacsony GL-értékű ételnek tekintik.
GL értékek
A GL értékeket három tartományra is fel lehet bontani:
- Alacsony GL: 10 vagy kevesebb
- Közepes GL: 11–19
- Magas GL: 20 vagy több
Hogyan lehet a GI / GL hasznos a cukorbetegség kezelésében
Mivel az élelmiszerekben található szénhidrátok emelik a vércukorszintet, a GI megértése segíthet, amikor megpróbáljuk kideríteni, hogy mely ételek a legjobbak a glükózkezeléshez, és végső soron segíthetnek az étkezés hatékonyabb megtervezésében.
Az étkezések megtervezésekor a GI-lista követésének előnyei közé tartozik az, hogy jobban figyeljen a szénhidrát-választásra anélkül, hogy teljes mértékben korlátozná vagy szigorúan korlátozná a bevitelét. Ha alacsony GI-tartalmú étrendre törekszik, akkor természetesen a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre és hüvelyesekre összpontosít, szemben a spektrum magasabb GI-értékű végével, amely több feldolgozott ételt tartalmaz.
Egészségügyi céljaitól függően a GI-alapú étrend követése azt jelentheti, hogy kevésbé tud támaszkodni a szokásos diétás intézkedésekre, például a kalóriaszámolásra vagy az ezredes adagkontrollra. A szigorúbb étrendekhez képest hosszú távon fenntarthatóbb lehet az, ha jobban szem előtt tartja a szénhidrátot, és nem korlátozza azokat szigorúan.
Ahol a glikémiás index rövidre esik
Az élelmiszerek GI-je számos tényezőtől függően valóban megváltozhat, ami bizonyos esetekben megbízhatatlanná teheti az intézkedést.
Az étkezés összetétele megváltoztathatja a vércukorszint emelkedésének hatását. Például egy alma elfogyasztása önmagában eltérő vércukor-választ eredményezhet, szemben az alma mogyoróvajjal történő fogyasztásával. A fehérje és a zsír késleltetheti a szénhidrát anyagcserét, ezért lassabb vércukorszint-emelkedést eredményezhet.
De ez egy tágabb ponthoz vezet: a glikémiás index még mindig csak a számok felsorolása. Az, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja kifejezetten az egyedi sminket és a vércukorszintet, egyénenként változik.
Az élelmiszer hatásának tesztelésének legjobb módja
A legmegbízhatóbb módszer annak felmérésére, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják testét, az, ha étkezés után két órával megvizsgálja a vércukorszintjét. A legtöbb ember számára az ideális vércukorérték kevesebb, mint 180mg / dL az étkezés kezdete után két órával. Ha nem biztos abban, hogy mi a cél vércukorszintje, beszélje meg orvosával.
Egy szó Verywellből
Az ételek GI-jének megértése jó eszköz lehet a szénhidrátszámlálás mellett a vércukorszint szabályozásában, de nem ez lehet az egyetlen eszköz, amelyet használ. Ismerkedjen meg ezzel a táblázattal és a GI-koncepcióval, de vegye figyelembe, hogy a GI-t egyéb életmódbeli változások kiegészítéseként kell használni, mint például az általános kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, a helyes adag-ellenőrzés és a rendszeres testmozgás.
Az American Diabetes Association szerint a szénhidrátmennyiség (gramm szénhidrát) és a rendelkezésre álló inzulin lehet a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a vércukorszintet étkezés után, és ezeket figyelembe kell venni az étkezési terv kidolgozása során. A legpontosabb eredmények érdekében tesztelje vércukorszintjét két órával az étkezés kezdete után, hogy lássa, hogyan reagál a teste bizonyos ételekre.
.jpg)
