A telített zsírokról kiderült, hogy hátrányosan befolyásolják lipidprofilod bizonyos aspektusait és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért a telítetlen zsírokat - amelyeknek ellentétes, pozitív hatása van - előnyben részesítik.
A telítetlen zsírok kétféle típusúak:
- Egyszeresen telítetlen zsír
- Többszörösen telítetlen zsír
Bár kissé eltérnek egymástól, mindkettő étrendbe való belefoglalása javíthatja a szív egészségét és a lipideket.
cerealfoods / Getty ImagesEgyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok molekuláris szerkezetében csak egy kettős kötés van. Segíthetnek a sejtek általános egészségi állapotának fenntartásában. Továbbá csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, ami hosszú távon csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Számos egészséges étel tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, többek között:
- Sütőolajok, például olívaolaj, szezámolaj és repceolaj
- Mogyoróvaj
- Diófélék, beleértve a mogyorót és a kesudiót is
- Avokádó
- Olajbogyó
- szezámmag
- „Magas olajsav” felirattal ellátott egészséges kenetek
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok szerkezetében több kettős kötés van. Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírok is hozzájárulhatnak az "egészségtelen" koleszterinszint csökkentéséhez.
A többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez.
A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek a következők:
- Magvak, beleértve a napraforgómagot és a tökmagot is
- Étolajok, beleértve a kukoricaolajat, a pórsáfrányolajat és a szójaolajat
- Diófélék, például fenyőmag és dió
Omega-3 zsírok
A többszörösen telítetlen zsír bizonyos típusát, az omega-3 zsírokat kifejezetten tanulmányozták a szív egészségére gyakorolt hatásuk és a lipidszint csökkentésének képessége tekintetében.
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírok csökkenthetik a triglicerid szintet és kissé növelhetik a HDL (jó koleszterin) szintet. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy hetente legalább kétszer magas omega-3 zsírsavtartalmú hal fogyasztása jelentősen csökkenti a vér trigliceridszintjét.
A következő élelmiszerek tartalmazzák ezt a fajta többszörösen telítetlen zsírt:
- Zsíros halak, beleértve a lazacot, a makréla, a hering, a szardínia és a tonhal
- Magvak, beleértve a lenmagot és a chia magot is
- Dió
- Algák (pl. Tengeri moszat, spirulina, nori)
Egy szó Verywellből
A kémiai szerkezet kismértékű eltérései ellenére a telítetlen zsír mindkét típusát a szív egészségének előmozdításához kapcsolják össze:
- A lipidprofilok javítása
- Szerényen növekvő HDL-koleszterinszint
- Segít az LDL-koleszterin és a triglicerid szint csökkentésében
Tanulmányok kimutatták, hogy a telített és transz-zsírok főleg egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekkel történő helyettesítése elősegítheti a szívbetegségek elleni védelmet. Az American Heart Association ezt az étrendi megközelítést javasolja.
A telítetlen zsírokat együttesen „egészséges zsíroknak” nevezik, mivel úgy tűnik, hogy nem segítik elő az érelmeszesedésben kialakuló viaszos plakk ateroszklerózisának kialakulását.
.jpg)
