Könnyű gyakorlatok az előre mutató testtartás javításához

Az elülső fejtartás (FHP) az előrehúzódó vállak és a lekerekített felső hátsó rész (kyphosis) kombinációjának szövődménye, amely a modern élet és munka gyakori eredményévé vált.

Ez a "púpos" helyzet a nyak hátsó részének izmainak fájdalmas megrövidüléséhez, valamint a nyaki csigolyák összenyomódásához vezethet - a gerinc legfelső része, amely támogatja a fejet és védi a gerincvelőt.

Itt van miért. Amikor a vállad és a hátsó felső részed előre és lefelé kerekít, a fejed természetesen követi, és a tekinteted is lefelé húzza. Ahhoz, hogy lássa, mi áll előtted - mondjuk a számítógép képernyőjén vagy a kilátáson az első szélvédőn -, fel kell emelned a fejed.

Ezzel az állkapcsa előrenyomul, és éles ráncot hoz létre a tarkóján, ahol ehelyett egy egyenesnek kell lennie a feje hátsó részétől a hát felső részéig.

Más helyzetek, amelyek hozzájárulhatnak a kyphosisból eredő előre tartáshoz: a mobiltelefonra, táblagépre vagy más eszközre való folyamatos lenézés; szoros munkát végez, például varrni; és gyakran hordoz jelentős mennyiségű súlyt, például gyermeket a teste előtt.

Miért a testmozgás a legjobb megoldás

A munkaterületén, a környezetében vagy az életmódbeli szokásaiban végrehajtott bármilyen ergonómiai változtatás, amely kényelmesebbé teszi az ülést vagy az álló helyzetet, segít csökkenteni a fej előre tartásának kockázatát. Ez azonban nem biztos, hogy elég.

A 2017-es tanulmány, amely összehasonlította a célzott testmozgást a munkaállomás módosításával az irodai nyak-, váll- és hátfájás csökkentése érdekében, megállapította, hogy a testmozgás a hatékonyabb megközelítés. Ráadásul a vizsgálatban részt vevő alanyok, akik gyakoroltak, alig négy hónap alatt kezdtek jobban érezni magukat.

Mini-edzés a fej előre tartásához

Ez a három gyakorlat célja az egyéni problémák kezelése, amelyek hozzájárulnak a fej előre tartásához, beleértve a kyphosis-t is. A legjobb, ha egy gyors munkamenetben hajtjuk végre őket (bár a méhnyak visszahúzását a nap folyamán is elvégezhetjük).

Nyaki visszahúzás

A nyaki a nyakat, a visszahúzás pedig a visszahozást jelenti. Ebben a legfontosabb testtartási gyakorlatban a cél az, hogy a fejét egy vonalba hozza a nyaki gerincével.

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen felül egy székre.
2. Húzza az állátnémilega mellkasod felé.
3. Fogva a tuckot, és nyomja a feje hátsó részét a mögötted lévő fal felé. Olyan érzés lesz, mintha kissé átlósan mozgatnád a fejed a mennyezet felé.
4. Tartsa a nyújtást néhány másodpercig, lazítson és ismételje meg.

Végezzen egyszerre 20-30 ismétlést. Vagy bontsa fel 5-8 ismétlésre naponta négyszer-ötször.

Rhomboid erősítő

A rhomboidok azok az izmok, amelyek a hát felső részét támogatják és megfelelő irányban tartják. Három különböző cselekedetért felelnek: a lapockák egymás felé húzása; felemelve a vállakat, lehetővé téve a vállrándítást; és a vállakat lenyomva, távol a fülektől.

Aktiválhatja őket úgy, hogy egymás felé szorítja a lapockáját - ez a mozdulat azonnal és természetesen húzza fel és vissza a vállát, megfordítva az előre esést. A rhomboid izmok megerősítése, hogy jobban ellenálljanak a gravitáció előre húzásának, segíthetnek visszafordítani a kyphosist és az általa okozott elülső fejállást.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Üljön egy szilárd székre.
2. Tekerje át karját a bordái körül, mintha megölelné magát.
3. Próbálja meg ujjaival megérinteni a lapockáját, szem előtt tartva, hogy csak a külső határig érhet el.
4. "Sétáljon" az ujjaival lefelé, hogy megpróbálja megtalálni az egyes pengék alsó hegyeit, majd engedje el az ölelést.
5. Hozza mindkét kezét a feje mögé, emelje fel könyökét, hogy alkarja párhuzamos legyen a padlóval.
6. Ezt a helyzetet tartva szorítsa egymás felé lapockáit a rombuszizmok aktiválásához. Tartsa 5-ig és lassan engedje el.
7. Ismételje meg, ezúttal azt képzelve, hogy a lapockái között van egy negyed, amelyet a helyén kell tartania. Ez segít növelni az izmok összenyomásának mértékét.
8. Tartsa 5-ig és lassan engedje el.

Pectoralis Stretch

A harmadik gyakorlat az izmok egyszerű nyújtása, amely átnyúlik a mellkas szélességén - a mellizmok vagy pecs. Amikor a vállak előredőlnek, ezek az izmok összeszorulnak és meghúzódnak, ezért fontos megpróbálni meglazítani őket ebből a helyzetből.

A saroknyújtás hasonlít a falnál történő fekvőtámaszhoz, kivéve, hogy a hangsúly a mellkas izmainak meghosszabbítását okozó helyzetben maradásra kerül. Itt vannak az alapvető mozdulatok:

1. Álljon a fal sarkával szemben.
2. A könyökét 90 fokban hajlítva, felkarját a padlóval párhuzamosan tegye tenyerével és alkarjával az egyes szomszédos falakhoz.
3. Lélegezzen be, majd kilégzéskor húzza a hasizmait a gerinc felé, hogy stabilizálja a hát alsó részét.
4. A lábad mozgatása nélkül hajlítsd a törzsedet a fal felé, amíg egy enyhe nyújtást nem érez a mellkas teljes elülső részén.
5. Tartsa 5-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egy szó Verywellből

Ha hajlamos a nyaki fájdalomra, megsebezte a nyakát, a vállát vagy a hátát, vagy olyan állapota van, mint az ízületi gyulladás, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászt, mielőtt ezeket a (vagy bármely) gyakorlatot először elvégzi . Ezek a lépések hasznosak lehetnek, de tudnia kell, hogyan lehet elkerülni a meglévő probléma súlyosbodását.