Talán új évet fogadott el arról, hogy egészségesebben kezdjen étkezni, vagy éppen úgy érzi, hogy ideje megváltoztatni étkezési szokásait az egészségesebb életmód népszerűsítése, valamint a testsúly csökkentése érdekében. Hol kezdi?
Kezdje és tartsa szem előtt az egészséges táplálkozás ezen öt alapelvét, és mindig jó úton jár.
Fókuszban a zöldségek és gyümölcsök
James Ross / Getty ImagesA tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy minél több egész gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a kockázata számos krónikus betegségnek, beleértve a rákot, az elhízást, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket - beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot is.
A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételeket jelentenek. A WHO jelentése szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát. A magas kalóriatartalmú ételekhez, például a magas cukor- és zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerekhez képest a gyümölcsök és zöldségek kevésbé valószínű, hogy hozzájárulnak az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz.
Mivel ezek nagyobb mennyiségben tartalmaznak élelmi rostot és egyéb tápanyagokat, alacsonyabb a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázata. Ugyanezen okokból kevesebb kalóriával töltik el az embereket, segítve ezzel a súlygyarapodás megelőzését. .
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy napi három-öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát, és a napi ötnél több adag fogyasztása még inkább csökkentheti ezt a kockázatot. Inkrementális módon minél több gyümölcs és zöldség zöldséget eszik, annál kisebb a kockázata. Nagyon jó megtérülés a befektetésen.
Kerülje a feldolgozott húsokat
Judy Unger / Illusztrációk / Getty ImagesA Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (IARC), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) része, véglegesen jelentést készített a rákot okozó feldolgozott húsokról, kijelentve, hogy az ilyen húsok mindenképpen vastagbélrákot okozhatnak. azt is kijelentette, hogy a vörös hús általában „valószínűleg” olyan rákokat okoz, mint a vastagbél-, hasnyálmirigy- és prosztatarák.
Tekintettel arra, hogy az elhízás számos különböző rák kialakulásának kockázati tényezője, hasznos mindent megtenni a kockázat csökkentése érdekében.
Példák az elkerülendő feldolgozott húsokra: virsli, kolbász, marhahús rántás, szalonna, sózott marhahús, sonka, csomagolt deli húsok, konzerv mea, t és konzerv hús alapú készítmények és szószok.
Csökkentse a hozzáadott cukrokat
John Carey / Getty Images
Beszámoltak arról, hogy az átlag amerikai 22 teáskanál cukrot fogyaszt naponta. Tekintettel arra, hogy az American Heart Association javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele nőknél ne haladja meg a napi 6 teát, a férfiaknál pedig a 9 teáskanálnyit.
Az elkerülendő fő hozzáadott cukorforrások közé tartoznak a cukrozott italok, beleértve a szódavizet és az energia- vagy sportitalokat; gabonadesszertek, mint pite, sütemény és sütemény; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100% -ban gyümölcslé); cukorka; és tejdesszertek, például fagylalt.
Igyál több vizet
Yagi Stúdió / Getty ImagesAz ivóvíz számos egészségügyi előnyét gyakran figyelmen kívül hagyják. De ne becsülje alá annak fontosságát, hogy melyik lehet a legegészségesebb ital.
A víznek nincs kalóriája. Nulla. Aminek rengeteg van: egészségügyi előnyei. A kutatók azt találták, hogy egy pohár víz elfogyasztása 30 perccel étkezés előtt teltebbnek érezheti magát, és így nagyobb valószínűséggel kevesebbet eszik, ezáltal csökkentve a kalóriabevitelt.
Ha a nap folyamán hidratált marad, éberebbé teheti Önt, segít tisztábban gondolkodni és kevésbé fáradtnak érzi magát.
Mindez jobb étrendi döntésekhez is vezethet. További bónuszként a nap folyamán elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegítheti a visszatérő vesekövek megelőzését, és megakadályozhatja a székrekedést is.
Egyél kevesebb sót
Purestock / Getty ImagesAz elhízás magas vérnyomást okoz (orvosi kifejezéssel, „magas vérnyomáskal” is ismert), ezért hasznos tudni, hogy mit tehet a vérnyomásának kezelése érdekében - és ez magában foglalja az étrendi nátrium-bevitel visszaszorítását.
A feldolgozott élelmiszerek megjelenésével az átlagos amerikai nátrium-bevitel ugrásszerűen megnőtt. Becslések szerint az Egyesült Államokban az egy főre jutó átlagos nátrium-bevitel napi 3478 milligramm. Ez napi legalább 1000 milligramm több, mint amit sok elismert tudományos és szakmai egészségügyi szervezet, például az American Heart Association és a National Heart, Tung, and Blood Institute javasol a maximális napi bevitelhez.
Mely ételek a legsósabbak? A válasz meglepetést okozhat. Bár azt gondolhatja, hogy a sófogyasztás legnagyobb része az otthoni sótartóból származik, a valóságban az amerikaiak többsége nátriumát csomagolt, magasan feldolgozott és éttermi ételekből szerzi be.
Íme néhány legsúlyosabb elkövető:
- Snack ételek, például chips, keksz és perec
- Konzervek, például babkonzervek és levesek
- Pácolt ételek
- Sajt
- Feldolgozott húsok, mint sonka, szalonna, rántott marhahús, virsli, kolbász és ebéd / deli húsok
- Fagyasztott vacsorák
- Feldolgozott vagy csomagolt hal, amelyet előre paníroztak, elősütöttek, füstöltek vagy sós lében tartósítottak
- Ketchup, majonéz, szószok és salátaöntetek
- A legtöbb éttermi és gyorsétterem
Azáltal, hogy csökkenti a fent felsorolt ételeket és lehetőség szerint otthon főz, automatikusan csökkenti az átlagos napi nátrium-bevitelt.
Válassza a Teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok lehetőséget
A teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a feldolgozottak helyett az egészséges táplálkozás másik fontos része. Válasszon például barna rizst a fehér rizs helyett, vagy helyettesítse a szemeket, mint a farro és a bulgur; a kenyerek első összetevőjének „teljes kiőrlésű” legyen.
Ezenkívül előnyösebbek az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a vaj és a kukoricaolaj helyett.
