Hogyan lehet megelőzni az elhízást

Cavan Images / Getty Images

Aggódhat az elhízás megelőzése miatt a kúszó súlygyarapodás, a család túlsúlyos kórtörténete, az ezzel összefüggő orvosi problémák vagy akár csak az egészség megőrzésével kapcsolatos általános aggályok miatt. Bármi is legyen az oka, a cél méltó. Az elhízás megelőzése segít csökkenteni a kapcsolódó egészségügyi problémák sokaságát, a szívbetegségtől a cukorbetegségen át néhány rákig és még sok másig.

Sok krónikus betegséghez hasonlóan az elhízás is megelőzhető egészséges életmóddal - aktív megmaradás, egészséges étrend betartása, megfelelő alvás stb. A megelőzés stratégiái a kezelésre is vonatkoznak, ha már túlsúlyos vagy elhízott.

Egyre több kutatás irányul az elhízás megelőzésére. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a betegség ma már világszerte több mint 650 millió embert érintő egészségügyi járvány.

Diéta

Az elhízás megelőzhető az egészséges táplálkozás alapelveinek betartásával. Íme az étkezési szokások egyszerű módosításai, amelyek segítenek a fogyásban és az elhízás megelőzésében.

• Egyél ötöt naponta: Fókuszáljon arra, hogy naponta legalább öt-hét adag egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételeket jelentenek. A WHO szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát, nagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, és alacsonyabb a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázata. Különösen rosttartalmuk segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezd magad jól, segít megelőzni a súlygyarapodást.
• Kerülje a feldolgozott ételeket: A magasan feldolgozott élelmiszerek, mint például a fehér kenyér és sok dobozos snack, gyakran az üres kalóriák forrásai, amelyek általában gyorsan összeadódnak. 2019-ben megjelent tanulmánySejtanyagcseremegállapította, hogy azok a vizsgálati alanyok, akiknek erősen feldolgozott étrendet kínáltak, több kalóriát fogyasztottak és híztak, míg a minimálisan feldolgozott étrendet kínálók kevesebbet ettek és lefogytak.
• Csökkentse a cukorfogyasztást: Fontos, hogy alacsony legyen a hozzáadott cukrok bevitele. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele nőknél ne haladja meg a napi 6 teáskanálot, a férfiaknál a napi 9 teáskanálnyit.Kerülendő hozzáadott cukorforrások közé tartoznak a cukros italok, beleértve a szódavizet és az energia- vagy sportitalokat; gabonadesszertek, mint pite, sütemény és sütemény; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100% -ban gyümölcslé); cukorka; és tejdesszertek, például fagylalt.
• Korlátozza a mesterséges édesítőszereket: A mesterséges édesítőszereket összefüggésbe hozták az elhízással és a cukorbetegséggel. Ha úgy érzi, édesítőszert kell használnia, akkor válasszon kis mennyiségű mézet, ami természetes alternatíva.
• A telített zsírok kihagyása: A folyóiratban közzétett 2018-as tanulmányBiomedicaazt mutatja, hogy a magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztása hozzájárul az elhízáshoz. Ehelyett inkább az egészséges zsírok (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok) forrásaira koncentráljon, mint például az avokádó, az olívaolaj és a dióféle. Javasoljuk, hogy még az egészséges zsírokat is a napi kalória 20-35% -ára korlátozzák, és az emelkedett koleszterinszintben vagy érrendszeri betegségben szenvedőknek még alacsonyabb szintre lehet szükségük.
• Bölcsen kortyolgasson: igyon több vizet, és törölje ki az összes cukros italt az étrendből. Tegye vízzé az italát; cukrozatlan tea és kávé is jó. Kerülje az energiaitalokat vagy a sportitalokat, amelyek nemcsak elsöprő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, de kimutatták (az előbbiek esetében), hogy potenciálisan veszélyt jelentenek a szív- és érrendszerre.
• Főzés otthon: Az otthoni étkezés elkészítésének gyakoriságát vizsgáló tanulmányok azt mutatták, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik otthon készítették az ételt, kevésbé híztak. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulása szintén kevésbé valószínű.
• Próbálja ki a növényi étrendet: A növényi étrendet az általános egészségi állapot és az elhízás jóval alacsonyabb aránya társítja. Ennek érdekében minden étkezéskor töltse fel tányérját egész zöldségekkel és gyümölcsökkel. Rágcsálnivalókhoz fogyasszon kis mennyiségben (1,5 uncia vagy egy kis maréknyi) sótlan diót, például mandulát, kesudiót, diót és pisztáciát (mindez a szív egészségével jár). Menjen könnyen (vagy teljesen szüntesse meg) a telített zsírokban nehéz fehérjeforrásokat, például a vörös húst és a tejterméket.

Gyakorlat

A legtöbb nemzeti és nemzetközi irányelv azt javasolja, hogy az átlagos felnőtt legalább heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást kapjon. Ez napi legalább 30 percet jelent a hét öt napján.

Az egészséges testsúly megőrzésének legjobb gyakorlata a gyors gyaloglás - derül ki az angliai egészségügyi felmérések adatainak 2015-ös elemzéséből.

A kutatók azt találták, hogy azoknak az egyéneknek, akik gyors vagy gyors tempóban járnak, alacsonyabb a súlyuk, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és alacsonyabb a derékuk kerülete, mint más tevékenységeket végző személyeknél.

Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán maradjanak aktívak, akár álló asztal használatával, gyakori nyújtási szünetek tartásával, akár az egész napos gyalogos találkozókon való munkavégzés módjának megtalálásával.

Pihenjen

A krónikus stressz emeli a kortizol stressz hormon szintjét, és súlygyarapodáshoz vezet. Rossz étrendválasztást is eredményezhet, mivel a kortizol és más stresszhormonok növelhetik a „szénhidrát utáni vágyat”, és megnehezítik a jó ítélőképesség és az akaraterő gyakorlását.

Vizsgálja meg a stressz legyőzésének számos egészséges módját, és találja meg, hogy mi működik a legjobban. Menjen egy napi sétára, vegyen részt rendszeres jógában vagy tai chiban, meditáljon, hallgasson szeretett zenét, jöjjön össze barátaival, vagy tegyen bármi mást, ami ellazít és örömet okoz.

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy kisállat csökkentheti a vérnyomást, és a háziállatok, különösen a kutyák, növelhetik a fizikai aktivitás szintjét, és segíthetnek megakadályozni a súlygyarapodást.

Alvás

Az alvásnak az általános jólétben betöltött szerepét nem lehet túlbecsülni. Ez kiterjed az elhízás megelőzésének céljára is. A CDC hét vagy több órányi alvást javasol a 18 éves vagy annál idősebb felnőttek számára, és még több alvást javasol a fiatalabbak számára.

Tanulmányok a későbbi lefekvési időket az idő múlásával tapasztalt súlygyarapodáshoz kötötték. Egy, közel 3500 serdülőről szóló tanulmány, amelyet 1994 és 2009 között követtek a Serdülőkori Egészségügyi Országos Tanulmányban, megállapította, hogy „a későbbi átlagos lefekvés a munkahét alatt, órákban, a serdülőkortól a felnőttkorig összefüggésbe hozható a BMI időbeli növekedésével.

Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a késõi lefekvés, és ennélfogva a kevesebb éjszakai alvás a 4 és 5 éves gyermekek számára az elhízás valószínûségét az idõ folyamán eredményezte. A kutatók konkrétan azt találták, hogy az elhízás esélye magasabb volt azoknál a gyermekeknél, akik éjszakánként kevesebb mint 9,5 óránál aludtak, valamint azoknál a gyermekeknél, akik este 9-kor feküdtek le. vagy később.

Egy szó Verywellből

Az elhízásnak számos lehetséges oka van. Jó hír, hogy a két legnagyobb - diéta és aktivitás - befolyásolható. Az egészséges életmód, amelynek középpontjában a testmozgás és az étkezés áll, számtalan egyéb egészségügyi hasznot is hozhat. És ha már van elhízásod vagy túlsúlyod, akkor ezek a stratégiák a fogyásban is segíthetnek. Bár időnként kihívást jelenthet, érdemes megtenni egy utat.

Ne feledje azonban, hogy ha jelentős életmódbeli változásokat hajtott végre, és még mindig hízik, vagy nem tud lefogyni, fontos konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel. Lehet mögöttes egészségi állapot - például endokrin betegség (Cushing-kór vagy hypothyreosis) vagy folyadékretenciót okozó betegség (néhány máj-, szív- vagy vesebetegség).