Ha nyaki fájdalma van, előnyös lehet, ha egy gyógytornásszal dolgozik együtt, hogy csökkentse fájdalmát és javítsa a nyak mozgási tartományát. A gyógytornász megmutatja, hogyan állíthatja be testtartását a nyak optimális helyzetben tartása érdekében, és a mozgás javítása és az izomfájdalom csökkentése érdekében gyengéd nyújtásokat írhatnak elő.
Cecile Lavabre / Getty ImagesA nyakad hét csigolyából áll, amelyek egymásra vannak rakva. Minden csont között van egy csigolyaközi lemez, amely lengéscsillapítóként működik. A nyak minden szintjén két ízület van; egyet a gerinc mindkét oldalán. Ezek az ízületek a nyak minden csontjának artikulációs pontjaként szolgálnak. A nyak elülső, oldalsó és hátsó részén található több izom segíti a nyak elmozdulását és támogatja a gerincet.
A fájó és merev nyakat az emberek gyakran tapasztalják először reggel, valamint egy hosszú munkanap végén. A gyengéd nyújtási gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a nyaki régió feszes izmaival járó fájdalmakat. Ezeket a szakaszokat ébredéskor, valamint a munkahelyi szünetekben kell elvégezni. Az alábbi gyakorlatok önsegítéssel segítik a hatékonyabb nyújtást. A mozgást le kell állítani, ha enyhe nyújtás érződik. Ha bármilyen érzés tapasztalható, például a kar bizsergése, zsibbadása vagy fájdalma, a gyakorlatot abba kell hagyni.
Feltétlenül jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt bármilyen nyúlási gyakorlati programot elkezdene.
Nyakhosszabbítás
- Lassan húzza hátra a fejét, és tegye be az állát. Ez a fejét közvetlenül a válla fölé helyezi.
- Lassan döntse hátra a fejét, és nézzen fel a mennyezetre.
- Óvatosan forgassa a fejét oda-vissza körülbelül háromszor vagy négyszer. A fejének csak kb. 1 centimétert kell elfordulnia. Ez segít abban, hogy a nyakad egészen a végtartományig érjen.
- Hagyja abba, amikor a nyak elülső részén érezhető egy szakasz.
- Tartsa 10-ig.
- Ismételje meg ötször.
Nyak hajlítása
- Lassan hajtsa be az állát, és nézzen le a lábujjaira.
- Helyezze az egyik kezét a hátán a fejéhez, és óvatosan segítse ezt a mozgást.
- Hagyja abba, amikor a nyak hátsó részén érezzük a nyújtást.
- Tartsa 10-ig.
- Ismételje meg ötször.
Nyak forgása
- Lassan fordítsa el a fejét, és nézze át a bal vállát.
- Helyezze az egyik kezét a jobb arcára, és óvatosan segítse ezt a mozgást.
- Hagyja abba, amikor a nyak jobb oldalán lévő izmokban feszülés érződik.
- Tartsa 10-ig.
- Ismételje meg a fenti lépéseket az ellenkező irányba.
- Ismételje meg ötször.
Oldalsó hajlítás
- Lassan döntse bal fülét a bal vállához.
- Helyezze az egyik kezét a jobb fülére, és óvatosan segítse ebben a mozgásban.
- Hagyja abba, amikor a nyak jobb oldalán lévő izmokban megnyúlás érződik.
- Tartsa 10-ig.
- Ismételje meg ötször.
- Ismételje meg a fenti lépéseket az ellenkező irányba.
Ne feledje, hogy néhány hétbe telik, mire némi hasznot lát a nyújtásból. Tartsa be a gyakorlatokat naponta a legjobb eredmény elérése érdekében.
Egy szó Verywellből
Ha naponta időt szán a nyaka nyújtására, az izmok szabadon mozoghatnak, és megakadályozhatja a nyak fájdalmát vagy mobilitásának elvesztését. Jelentkezzen be gyógytornászánál, és tanulja meg, mely gyakorlatok felelnek meg legjobban az adott állapotának.
