Az alvás az emberi test számos élettani folyamata közé tartozik, amelyet a cirkadián ritmus irányít, egymással összefüggő belső órák gyűjteménye, amelyek egész nap egymástól függetlenül oszcillálnak. Nem meglepő tehát, hogy amikor az ember cirkadián ritmusa kikapcsol, problémákat tapasztalhat, mint álmatlanság vagy nappali álmosság.
Ha alvási problémákkal foglalkozik, akkor a cirkadián ritmus kialakulásának és kidobásának általános ismerete segíthet abban, hogy megértse az egészséges alvási ütemterv kialakításához szükséges lépéseket.
Nolwen Cifuentes / Getty ImagesA cirkadián ritmusra ható tényezők
Azok a külső tényezők, amelyeket a német időzítőnek neveznek, mint "időadók" - különösen a fény - és a genetika, a cirkadián ritmus elsődleges befolyásolói.
Nap és Fény
Mindkettő fontos a cirkadián ritmus szempontjából, mivel a retina fényérzékeny sejtjei közvetlenül kapcsolódnak az agy elülső hipotalamusz mirigyéhez, ahol a suprachiasmaticus mag (SCN) vagy a test pacemakere található. Az SCN szinkronizálja a test számos biológiai és fiziológiai folyamatát, beleértve az alvást és az ébrenlétet.
A szembe kerülő napfény a látóidegekhez jut, amelyek felett az X alakú optikai chiasm az idegjeleket juttatja az SCN-be.
- Amint a reggeli napfény a nap kezdetén növekszik, a vizuális rendszer jelzi az SCN számára, hogy aktiválja az agyban lévő receptorokat, amelyek serkentik a kortizol stressz hormon termelését, ami ébrenléthez és megnövekedett energiához vezet.
- Ahogy a nap végén csökken a napfény, a vizuális rendszer jelzi az SCN-nek, hogy aktiválja a tobozmirigyet, a melatonin alvási hormon termeléséért felelős szervet.
Genetika
Bizonyos génekről kiderült, hogy segítenek fenntartani a cirkadián ritmust a külső hatásoktól függetlenül. Az első ilyen gén, az úgynevezett ÓRA (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), Dr. Joseph Takahashi és munkatársai azonosították 1994-ben. Azóta több olyan gént azonosítottak, amelyek a test alapvető molekuláris óráját alkotják.
Cirkadián deszinkronizáció
Ha egy személy belső órája rosszul van beállítva, kialakulhatnak olyan cirkadián rendellenességek, mint a késleltetett alvás-ébrenléti fázis szindróma (képtelenség elaludni) és a fejlett alvás-ébrenléti fázis szindróma (amelyben az alvás idő előtt jelentkezik). A deszinkronizáció mértéke nagymértékben függ az egyén genetikájától és attól, hogy a nappali és az éjszakai szokások megszakadnak-e.
A szinkronizálás számos körülmény következménye lehet, többek között:
- Az időzóna megváltozik. A Jet lag ismerős cirkadián ritmuszavar az utazók számára.
- Nyári időszámítás. Egyetlen óra elvesztése rövid távon hatással lehet a cirkadián ritmusra.
- Teljes vakság. Kutatások kimutatták, hogy a születésétől fogva vak emberek gyakran nehezen tudják alvás-ébrenlétüket a környezeti fényjelek hiánya miatt. Ez olyan állapothoz vezethet, amelyet nem 24-es alvás-ébrenlét ritmuszavarának (nem SWRD).
Nem 24-es alvás-ébrenléti fázisú rendellenesség látó egyéneknél is előfordulhat, bár ritkán. Az ok nem teljesen világos, de úgy tűnik, hogy a rendkívül rendszertelen munkaidőben szenvedőket érinti, beleértve a folyamatos műszakos munkát is. Az álmatlansággal vagy nem 24 SWRD-vel küzdő emberek számára az éjszakai 5-10 milligramm melatonin adag javíthatja az alvási szokásokat.
A cirkadián ritmuszavarok leküzdése
A szabálytalan alvási szokások befolyásolhatják az egészséget és az életminőséget. Például az éjszakai műszakban dolgozók túlterheléssel reagálnak a menetrendjük stresszére, ami súlygyarapodáshoz és rossz glükózkontrollhoz vezethet.
Ha álmatlansággal vagy nem 24 SWRD-vel szembesül, éjszakai 5–10 mg melatonin adag javítja az alvási szokásokat.
Végső soron a cirkadián diszreguláció legyőzésének legjobb módja a belső óra alaphelyzetbe állítása az alvási higiénia javítása érdekében.
- Rendszeres alvási ütemterv fenntartása: A hét minden éjszakáján ugyanabban az időben feküdjön le, és riasztóval minden reggel ugyanabban az időben ébressze fel magát.
- Ne szunyókáljon: A nappali alvás csökkenti az alvásadósságot, így kevesebb alvásra van szüksége éjszaka. Ez megzavarhatja a rendszeres alvási rutint.
- Ne nézzen tévét vagy olvasson az ágyban: Állítson le bármilyen szórakoztatási formát, és legalább 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát (beleértve a mobiltelefonokat is).
- Kerülje a koffein és az alkohol fogyasztását néhány órával az alvás előtt: A koffein túlzottan stimulálhatja Önt. Az alkohol segíthetesikalszik, de valószínűleg alvásmegszakadásokat és reggeli mogorvaságot okoz.
- Tartsa sötétben a hálószobát: Kapcsolja le az összes lámpát, és szorosan csukja be a függönyöket vagy az árnyékolókat. Cserélje az ablak burkolatait, amelyek átengedik a fényt, szobát sötétítő árnyalatokkal. Ne feledje, hogy az álarcok megakadályozhatják a napfény bejutását a szembe, és gátolhatják a környezeti jeleket, amelyek felkavarnak, ha ideje felébredni.
- Kapcsolja le a termosztátot: Valószínűleg nyugodtabban alszik egy hűvös szobában. Télen se halmozzon túl sok takarót.
- Tartsd csendben: A hirtelen zajok pillanatnyi indulásokat okozhatnak, amelyek megszakítják az egyébként nyugodt alvást. Ha partnere hangosan horkol, fedezze fel a horkolás elleni szereket, vagy fektessen be egy füldugóba.
Egy szó Verywellből
A cirkadián rendellenességek okai nem mindig egyértelműek, és a melatoninnál többet is igénybe vehet a dolgok rendbetétele. Ha krónikus álmatlansággal és nappali álmossággal szembesül, kérjen kezelőorvosától egy beutalót a testület által tanúsított alvóorvoshoz, aki segíthet az Ön állapotának diagnosztizálásában és kezelésében.
