A fényterápia az alvást befolyásoló alvászavarok és hangulati rendellenességek gyakori kezelése. Más névenfototerápiavagyerős fényterápia, magában foglalja egy speciális fénydoboz otthoni használatát, vagy néha egyszerűen a napozás megfelelő napszakban történő elérését.
Lehet, hogy túl egyszerűnek tűnik egy ilyen nagy probléma megoldása, de a növekvő tudományos ismeretek azt mutatják, hogy működhet. Előnyt élvezhet a fényterápia, ha alvási problémái vannak a következőkkel kapcsolatban:
- Álmatlanság
- Cirkadián ritmusú alvászavarok
- Szezonális affektív rendellenesség (SAD)
- Depresszió
Mi a fényterápia?
A fényterápia a napfény vagy a szimulált napfény szándékos és koncentrált használata a tünetek kezelésére. Ezt általában egy speciálisan tervezett fénydobozzal végzik, amely 10 000 luxot ad ki. Ez elég világos ahhoz, hogy hatékony legyen, de lényegesen halványabb, mint a nap, így biztonságos a szemének.
Bár orvosa javasolhatja, a fényterápiát általában olyannak teszi, amelyet otthon végez, és nem igényel receptet vagy orvosi felügyeletet. Meg kell azonban szereznie a saját fénydobozát. (Lehet, hogy megfizethetőbb, mint gondolná. Ezt alább tárgyaljuk.)
A fényterápia egyszerű. Tipikusan a következőket foglalja magában:
- Bizonyos távolságban ülve egy villanydoboztól
- Meghatározott ideig, amely állapottól és súlyosságtól függően változhat
- Egy adott napszakban
Orvosa segíthet Önnek kitölteni ezeket a részleteket a diagnózisa, a jelenlegi kutatások és klinikai tapasztalataik alapján.
Hogyan működik a fényterápia?
A fényterápia célja a cirkadián ritmus visszaállítása. A cirkadián ritmusok olyan fizikai és mentális funkciók ciklusai, amelyek a legtöbb embernél 24 órás periódus alatt zajlanak le. A tudósok nem értik teljesen ezeknek a ciklusoknak a működését, de a kutatások folyamatban vannak, mert fontosak az egészség számos szempontja szempontjából.
A legtöbb élőlény olyan cirkadián ritmust fejleszt ki, amely szinkronban van a környezetében található fény és sötét ciklusokkal. Valójában a tudósok olyan érzékelőket találtak az emberi szem hátsó részén, amelyek érzékelik a világos és sötét mintázatokat, és ezeket használják a cirkadián beállítására. ritmus.
Mi a cirkadián ritmus?
A cirkadián ritmus az agyad természetes folyamata, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát meghatározó fiziológiai változásokat. A normál cirkadián ritmus nagyjából 24 óránként pihen, és összhangban van a Föld forgásával.
Az alvás-ébrenlét ciklus
Az alvás-ébrenlét ciklus a cirkadián ritmus egyik fő funkciója. Amikor a dolgok úgy működnek, ahogy kellene, nagyjából 16 órán keresztül ébren vagy, és nyolcat alszol.
A test nagyon különböző funkciókat lát el attól függően, hogy hol tartózkodik az alvás-ébrenlét ciklusban. Például a sejtnövekedés és a mentális funkció ébrenlét közben fokozódik, az anyagcsere és a testhőmérséklet pedig alvás közben csökken.
A hormonok fontos részét képezik ezeknek a ciklusoknak. Amikor a dolgok megfelelően működnek, körülbelül két órával az ébredés előtt a szervezet megnövekedett mennyiségű adrenalint és kortizolt bocsát ki, hogy felkészítse Önt a napi tevékenységre. A melatonin, az alvást elősegítő hormon, a sötétségre reagálva növekszik, és erős fény hatására gyorsan leesik.
Sok más folyamat folytatja ezt a hatást, amikor elfárad, és amikor legriadóbb és energikusabb vagy. Azoknál az embereknél, akik napközben nincsenek kitéve elég fénynek - vagy éppen nem a megfelelő spektrumból származó fénynek - dobhatják ki a cirkadián ritmusukat.
A cirkadián ritmus visszaállítása
Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a cirkadián ritmus visszaállítása fényterápiával számos betegség esetén előnyös szempont a kezelés szempontjából.
A legtöbb esetben a fényterápiát ajánlják reggelente. (A "reggel" ebben az esetben az ébredéstől számított egy órán belül azt jelenti.) Alvászavarok esetén 30 és 40 perc közötti fényterápia jellemző, de bizonyos körülmények között hosszabb is lehet.
Az átvilágítódoboz beállításakor tartsa szem előtt orvosának útmutatását, hogy az optimális távolságtartományban legyen. Az átvilágítódobozt ott használhatja, ahol a legjobban megfelel a reggeli rutinjának, például:
- A fürdőszoba pultján, miközben készen áll a munkára
- A konyhaasztalon, miközben reggelizik
- Otthoni irodája íróasztala fölött
Végezheti a szokásos tevékenységeit - enni, ellenőrizni az e-mailt, dolgozni a számítógépen -, miközben fényterápiát is kap. A legfontosabb az, hogy következetes és (hacsak orvosa nem javasol más időpontot) nem sokkal az ébredés után, bármilyen napszakban is.
Mi a helyzet a Napfénnyel?
Lehetőség van a nap fényterápiára történő alkalmazására, mindaddig, amíg a cél a cirkadián ritmus visszaállítása, hogy megfeleljen a természetes nappali és éjszakai ciklusnak. Végül is a fénydobozok a szimulált napfényt hivatottak biztosítani.
Ha reggel képes állandóan sétálni, időt tölteni kint vagy bent ülni egy ablak mellett, akkor ez egy lehetőség, amelyet kipróbálhat.
Általában azonban ajánlott egy lightbox, mivel könnyebb következetesen használni. A terápiás rutinját kevésbé valószínű, hogy befolyásolja például a rossz időjárás, a munkarend, az akut megbetegedések, például a megfázás vagy az influenza, vagy az energia és a motiváció elvesztő tünetek.
Feltételek A fényterápia segíthet
Előfordul, hogy az ember cirkadián ritmusa megváltozik, és nem működik megfelelően. Ez összefüggésben lehet bizonyos genetikai rendellenességekkel vagy egészségi állapotokkal. Ennek oka lehet műszakos munka vagy jet lag is, ami megzavarja a szokásos világos-sötét ciklusokat. Még az is előfordulhat, hogy késő éjszakára kiteszi az elektronikus eszközök fényét.
Ha álmatlanságban, egyéb alvászavarokban vagy olyan betegségekben szenved, amelyek megzavarják az alvást, testének extra nyomok származhatnak, hogy melyik napszakban van.
Ha éjszaka dolgozik, rendszeresen változó műszakokban dolgozik, vagy sokat utazik, akkor lehet, hogy módosítania kell alvás-ébrenlét ciklusát, hogy szembeálljon testének természetes ciklusával és a felkelő vagy lemenő naptól kapott nyomokkal.
Álmatlanság
Az álmatlanság egy általános alvászavar, amelyet az elalvás, az alvás maradása vagy a minőségi alvás jellemez. Fáradtá tesz és megnehezíti a működést, a hosszú távú alváshiány pedig jelentős hatással lehet testi és lelki egészségére.
Az álmatlanság fényterápiájával kapcsolatos kutatások előnyre utalnak. Az álmatlanság fényterápiájával kapcsolatos tanulmányok 2016-os áttekintésében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a bizonyítékok azt mutatják, hogy a fényterápia hatékony az álmatlanság kezelésében, ideértve az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó álmatlanságot és a kapcsolódó demenciákat (ADRD) is.
Egy 2017-ben kifejezetten az ADRD-s betegek fényterápiájáról szóló tanulmány bizonyítékokat idézett arra vonatkozóan, hogy a fényterápia javította az éjszakai alvást, fokozta a nappali ébrenlétet és csökkentette a betegséggel kapcsolatos esti izgatottságot és viselkedési problémákat, mindeközben elkerülte a gyógyszerek lehetséges mellékhatásait.
Az álmatlanságról szóló, 2017-ben közzétett európai irányelvek szerint a fényterápia bizonyítékai alacsony minőségűek és további tanulmányokat igényelnek, de gyenge ajánlást adtak ki annak alkalmazása mellett.
Eddig nincs külön kutatásunk a különböző típusú álmatlanságok fényterápiájáról, például stressz vagy krónikus álmatlanság okozta rövid távú álmatlanságról. Ha az eredmények továbbra is ígéretesek, akkor végre lehet hajtani ezt a fajta kutatást.
Bár a fényterápia előnyös lehet számodra, nem szabad más kezeléseknek, például életmódbeli változásoknak vagy az orvos által ajánlott gyógyszereknek helyettesíteni.
Fényterápia az Alzheimer-kór ellenCirkadián ritmus alvászavarok
Számos alvászavar közvetlenül kapcsolódik a cirkadián ritmus zavaraihoz, ami különösen vonzóvá teszi a visszaállítási lehetőséget. Ezek a cirkadián ritmusú alvászavarok a következők:
- Késleltetett alvási fázis zavara: Az a jellemző, hogy nem tud aludni a preferált lefekvés után legalább két órán át, így a test felkészületlen marad a reggeli ébredésre
- Fejlett alvás-ébrenléti fázis rendellenesség: Jellemzője, hogy akaratlanul aludni és különösen korán ébredni, és nem lehet aludni a kívántnál korábbi ébredés után.
- Jet lag: Ideiglenes cirkadián rendellenesség, amely az utazás miatt hirtelen változik több időzóna között
- Nem 24 órás alvás-ébrenléti zavar: az alvási szokások és az alvás-ébrenlét ciklusainak váltásával jellemezhető, amelyek gyakran 24 óránál hosszabbak; különösen gyakori a fényérzékelés nélküli vak embereknél
- Munkahelyi alvási rendellenesség: Az a képesség, hogy képtelen alkalmazkodni az éjszakai munka és a nappali alvás ütemtervéhez
- Szabálytalan alvás-ébrenlét ritmuszavar (ritka): A cirkadián ciklus elvesztése miatti alvási ütemezés hiánya jellemzi; az emberek aludhatnak, de nem kiszámítható módon
A fényterápia az egyik elsődleges kezelés ennek a rendellenességcsoportnak.
Egy 2015-ös tanulmány hangsúlyozza a megfelelően időzített fény és a melatonin, valamint a javított alvási higiénia fontosságát ezeknél a rendellenességeknél. A fent említett 2016-os áttekintés a fényterápia bizonyítékaira hivatkozott általában a cirkadián ritmusú alvászavarok esetén. És egy 2019 tanulmány fényterápiát javasolt az alvás időzítésének eltolására késleltetett és előrehaladott alvási fázisú rendellenességek esetén.
Egyes orvosok késő esti fényterápiát javasolnak az előrehaladott alvási fázisban szenvedő betegek számára, mivel a cél hosszabb ideig ébren marad.
Szezonális affektív zavar
A szezonális affektív rendellenesség (SAD) depressziós tüneteket tartalmaz, amelyek általában ősszel és télen jelentkeznek. Úgy gondolják, hogy a rövidebb napok miatti napfényhiány okozza, ami megzavarhatja a cirkadián ritmust, és befolyásolhatja az alvás-ébrenlét szerotonin és melatonin egyensúlyát.
Nem meglepő, hogy annak oka, hogy az alvászavarok az SAD gyakori tünetei. Egyes kutatások szerint a fényterápia használata az őszi és a téli hónapokban az alvási problémák javításával segíthet javítani a SAD tüneteit. Bizonyos esetekben megakadályozhatja a SAD tüneteinek kialakulását is.
Az SAD kezelésének fényterápiájával kapcsolatos kutatások évtizedekre nyúlnak vissza, és ez az egyik legajánlott kezelés. A 2019-es és 2020-as szakirodalom áttekintése nagyobb, magas színvonalú klinikai vizsgálatokat igényel, de a kezelés hatékonyságát idézi.
Orvosa javasolhatja a fényterápiát reggel, de az SAD tünetei esetén néha a nap későbbi szakaszában ajánlott a kora őszi és a téli naplemente hatásainak ellensúlyozására.
Míg a fényterápia a SAD kezelésének szokásos megközelítése, mindenképpen tartsa be orvosának összes kezelési ajánlását, és ne csak egy villanyoszlopra hagyatkozzon.
Depresszió
A depresszió, amelyet súlyos depressziós rendellenességnek vagy klinikai depressziónak is neveznek, a cirkadián ritmus megzavarásával kapcsolatos másik feltétel.
A depresszióban szenvedőknél különösen valószínű az álmatlanság, az álmatlanság pedig hozzájárulhat a depresszió kialakulásához. Minden állapot vezethet a másikhoz, és ronthatja egymást.
Az alvási problémák kezelésének további előnye lehet a depresszió enyhítése, és ebben szerepet játszhat a fényterápia is. Egy tanulmány a fényterápiát "hatékony antidepresszáns stratégiának" nevezte, akár önmagában, akár más kezelések mellett.
A depresszió fényterápiájával kapcsolatos tanulmányok áttekintése szerint az antidepresszánsok és a fényterápia hatékonyabbak voltak, mint önmagában az antidepresszánsok. Azt is megállapította, hogy a fényterápia javíthatja az emberek antidepresszánsokra adott válaszát.
A fényterápiát leginkább lehetséges kiegészítő terápiának tekintik, nem pedig az antidepresszánsok helyettesítésére. Feltétlenül kövesse orvosának kezelési ajánlásait.
Aludjon jobban depresszióvalMás feltételek
Kutatások szerint a fényterápia számos más betegséggel járó emberek számára is előnyös lehet. Ezek tartalmazzák:
- Bipoláris rendellenesség
- Parkinson-kór
- Szívbetegség
Bár az öregedés nem éppen egészségi állapot, néhány tanulmány kimutatta, hogy sok idősebb embernek, és különösen azoknak, akik csoportos otthoni környezetben élnek, vannak olyan cirkadián ritmuszavarok, amelyek időjuk nagy részében gyenge megvilágításban vannak. A kutatók erősebb megvilágítást javasoltak, amely serkenti a cirkadián ritmust e létesítmények közös helyiségeiben.
Fényterápia otthon
A fényterápia alkalmazásakor fontos, hogy konkrét utasításokat kérjen orvosától, például arról, hogy milyen messze kell lennie a villanófülkétől, meddig kell használnia, és melyik napszak lehet a legjobb az Ön számára.
Az American Thoracic Society közzétette a fényterápiáról szóló betegtájékoztatókat, és a következő javaslatokat tette:
- Mivel a fényérzékelők, amelyek befolyásolják a cirkadián ritmusodat, a szemedben vannak, akkor tekinthető a legjobbnak, ha a fény körülbelül egyformán éri a szemedet.
- Előfordulhat, hogy a fénydobozt oda kell helyezni, ahol terápiára ül (pl. A számítógép monitora feletti falra, vagy egy magas komódra vagy polcra az ágyától át a szobán át, nem pedig egy éjjeliszekrény oldalára). két fénydobozt állíthat fel, az egyik mindkét oldalon.
- Kapcsolja be a szoba többi lámpáját.
- Üljön körülbelül két méterre a villanófülkétől.
- Ne bámulja a fényt, hanem irányítsa arcát általában felé.
- Ne szundítson közvetlenül a fényterápia után, különben semmissé teheti a hatásokat.
Fénydoboz vásárlása
A legtöbb kereskedelemben kapható fénydoboz 10 000 luxot ad ki. Kérdezze meg orvosát, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.Bizonyos márkákat vagy stílusokat is ajánlhatnak.
A költség
Az árak körülbelül 20 dollártól néhány százig terjednek. Számos online kiskereskedőtől és drog- vagy orvosi áruházból kaphatók. Lehetséges, hogy online is megtalál egy használt anyagot. Mielőtt azonban vásárolna egyet, ellenőrizze a biztosítótársaságtól, hogy segítenek-e fedezni a költségeket.
A fénydoboz típusai
Amikor eldönti a kívánt doboz méretét, vegye fontolóra, hová szeretné helyezni, és szükség lehet-e arra, hogy gyakran áthelyezze, például szabadnapokon vigye el az otthoni irodából. Ha gyakran utazik, érdemes hordozhatót használni.
Szerezzen be egy fénydobozt, amely alacsony UV-fényt bocsát ki, ami káros lehet a bőrére.
Egyéb szempontok
Adj neki időt - akár néhány hétbe is beletelhet, amíg a fényterápia előnyeit látja. Tegye a rutin egyszerű részévé, így könnyű következetesnek lenni.
Más típusú fényterápiás eszközök is rendelkezésre állnak, beleértve a napellenzőket és a szemüveget. Ha úgy gondolja, hogy ezek jobb megoldás lehet az Ön számára, kérdezze meg orvosát.
2021 10 legjobb fényterápiás lámpájaFényterápia biztonsága és szempontjai
Míg a fényterápia általában biztonságos, és nem szükséges, hogy orvosi szakember felügyelje, ez néhány mellékhatást okozhat, amelyek általában enyhék és a folyamatos használat mellett megszűnnek. A lehetséges mellékhatások:
- Szemirritáció
- Hányinger
- Fejfájás
- Szédülés
- Szorongás vagy idegesség
Néhány bipoláris depresszióban szenvedő embernél a fényterápia mániát vagy hipomaniát okozhat. Ez azonban ritka.
Fényérzékenység
Egyes gyógyszerek és kiegészítők fényérzékenységet okozhatnak, amely reakció kiütéshez vezethet, vagy könnyen leéghet. Ha valamelyiket szedi, beszéljen orvosával arról, hogy a fényterápia biztonságos-e az Ön számára. Ezek a következők:
- Melatonin
- Lítium
- Néhány antibiotikum
- Izotretinoin
Ha lupusszal kapcsolatos fényérzékenysége van, a fényterápia alkalmazása előtt beszéljen reumatológusával.
Szembetegségek
Bizonyos szembetegségben szenvedőknek szükségük lehet egy szemorvos megfigyelésére a fényterápia alkalmazása során. Ezek a betegségek a következők:
- Glaukóma
- Makula degeneráció
- Szürkehályog
- A cukorbetegséggel összefüggő szembetegség
Egy szó Verywellből
Az alvás alapvető szükséglete a testi és lelki egészségnek, a hangulati rendellenességek pedig jelentősen befolyásolhatják életét. Ha a jelenlegi kezelések nem nyújtanak kellő enyhülést, beszéljen orvosával a kezelési lehetőségekről, beleértve a fényterápiát is. Előfordulhat, hogy a napi rutin egyszerű kiegészítése jelentős előnyökkel járhat, különösen, ha más tudományos alapú kezelésekhez adják hozzá.
.jpg)
.jpg)
