Az összes korosztály közül egy tinédzser növekvő teste igényli a legtöbb energiát. És ez az energia kalóriákból származik. A tizenéves fiúknak naponta átlagosan 1600-3200 kalóriát kell fogyasztaniuk. A tizenéves lányoknak átlagosan napi 1400–2400 kalóriát kell fogyasztaniuk.
Steven Debenport / Getty ImagesBár tinédzsereinek nem okozhat gondot az összes szükséges kalória elfogyasztása, az ételek minősége számít. Sok harapnivaló ételnek és italnak alig vagy egyáltalán nincs tápértéke, ami üres kalóriákat eredményez.
A tizenéveseknek különféle vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük. Különösen vasra és kalciumra van szükségük, amelyek segítenek az erős csontok biztosításában.A kalcium elősegíti az izmok és az egészséges szívverés fenntartását. A vas segít a vér minden részén oxigént szállítani a test minden részébe, és így biztosítja a szükséges energiát.
Ezért ösztönözze tinédzsereit, hogy cserélje ki az egészségtelen táplálkozási szempontból semleges cukorkákat és cukros üdítőket, és ehelyett fogyassza ezeket a szuperételeket.
Kesudió és dió
A dió rengeteg rágcsálnivaló értéket kínál, miközben nagy mennyiségű fehérjét és értékes ásványi anyagokat kínál. Egy uncia kesudió 5 gramm fehérjét és az Egyesült Államokban ajánlott napi vasmennyiség 10 százalékát kínálja. A dió azonos méretű része (kb. 14 diós fele) 4 gramm fehérjét, 3 százalékos USRDA kalciumértéket és a vas napi ajánlott napi értékének 5 százalékát kínálja.
A sózatlan dió a legjobb megoldás, mivel a nátriumszint kijuthat a kezéből, ha elég sok sózott diót fogyaszt. Add hozzá kesudiót, diót vagy más kedvenc diót egy saláta tetejére vagy egy tál zabpehelybe az ízletes fellendülés érdekében. Adjon diót a tinédzser ebédjéhez, vagy ösztönözze őt, hogy a sport gyakorlása előtt csomagolja be őket egy tornacipőbe egy gyors harapnivalóra. Egy kis adag rengeteg üzemanyagot ad a tinédzsernek.
Joghurt
Cserélje le a fagylaltot joghurtra vagy szerves fagyasztott joghurtra a hűvös élvezet egészségesebb változatához. Egy csésze sima joghurt 9 gramm fehérjét és a kalcium napi ajánlott értékének hatalmas 30 százalékát biztosítja.
A teljes tejjel készült joghurtok általában több fehérjét és kalciumot kínálnak, mint a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtok. Figyeljen édesített joghurtokra, különösen azokra, amelyekhez gyümölcs van hozzá; néha egy kis joghurtos pohár is több cukrot tartalmaz, mint egy doboz szódás. Keverje össze saját mazsoláját, friss áfonyáját vagy epret, hogy egészségesebb alternatívát kínáljon az előre édesített joghurtokhoz.
Grillezett lazac
A lazac jó "átjáró" egészségügyi étel, még azoknak a tiniknek is, akik nem szeretik a halat. Állaga és íze inkább hasonlít a csirkéhez, mint más típusú hal, és grillezhető és ízesíthető a csirkéhez hasonló módon. A grillezett lazac sokkal tisztább és adalékanyag-mentesebb, mint a gyorséttermekben található botok vagy sült hal kínálata. A lazac rengeteg omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek jót tesznek a szívnek.
Egy átlagos lazacfilé 35 gramm fehérjét, a B12-vitamin ajánlott napi értékének 75% -át, valamint magas egyéb B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Kis mennyiségű kalciumot is tartalmaz.
Friss gyümölcs
A friss gyümölcs egészséges módja annak, hogy kielégítse a cukorkák és édességek iránti vágyat, az íz feláldozása nélkül. Tartsa a hűtőszekrényben szőlőfürtöt, áfonyát vagy epret, és töltse meg a gyümölcstálat olyan fogásokkal, mint a banán, az alma vagy a narancs.
A banán a természet tökéletes menet közbeni étele, amely a napi C-vitamin 33% -át és a B6-vitamin ajánlott napi értékének 41% -át kínálja. Magas a kálium- és magnéziumtartalma is.
A gyümölcssaláta ugyanolyan szórakoztató reggelire, mint desszert vagy éjszakai snack. Vágjon magának gyümölcsöt, ahelyett, hogy konzerv gyümölcs koktélokat vagy szirupba csomagolt gyümölcsöket választana, amelyek sok felesleges extra cukrot vagy egyéb adalékot tartalmazhatnak.
Tedd tinédzser egészségesen táplálkozni
Függetlenül attól, hogy válogatós étellel vagy olyan gyerekkel van dolgában, aki mindig útközben van, a tinédzserek egészséges táplálkozásra késztetése nem könnyű. De a serdülőkorban sok lehet az étkezési rendellenességekkel, a testkép problémáival és a súlyproblémákkal, ezért fontos figyelemmel kísérni a tinédzserek étkezési szokásait.
Egyél együtt vacsorát családként, amikor csak tudsz. Tartsa otthonát egészséges ételekkel és legyen jó példakép. Fókuszáljon az egészségre, ne a testsúlyra, és vonja be tinédzsereit az ételkészítésbe, amikor csak lehetséges.
