Az elülső hasizmok négy izomcsoportból állnak. Ezek az izmok a rectus abdominus, a transversus abdominus, a belső ferde és a külső ferde izmok. Ez az izomcsoport segít a törzs stabilizálásában, a szervek stabilitásának biztosításában, valamint a törzs hajlításában és forgatásában.
Ezeknek az izmoknak az erősítése segíti a test keretének támogatását, és csökkentheti a hátfájást és a sérüléseket. Ha erősen tartja a hasát, segíthet a hátának támogatásában és korlátozhatja a gerincére nehezedő stressz mértékét.
Ha hátfájása van, jelentkezzen be fizikoterapeutájánál, és tanulja meg, mit tehet a fájdalom átfogó kezelésére. A PT segíthet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és segíthet a jó testtartás elérésében és fenntartásában, hogy a gerinc optimális helyzetben maradjon.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot kezdene a hátán, ellenőriznie kell orvosával, hogy a testmozgás biztonságos-e az Ön számára.
Hasi ropogások a hasizmai számára
Verywell / Ben Goldstein
A hasi ropogások remek módszerek a izmok megerősítésére anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az alsó hátat és a gerincet. Így végezheti el a megfelelő összeomlást:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
- Zárja be az ujjait a feje mögé, vagy keresztezze karjait a mellkasa előtt
- Göndörítse le a fejét, vállát és a hát felső részét a padlóról
- Tartsa a hát alsó részét érintkezve a padlóval; csak néhány hüvelykkel kellene felemelkednie
- Lélegezz ki, amikor felemelkedsz
- Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer
Ha bármilyen hátfájást érez a ropogás közben, akkor álljon meg és jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornászával.
Alacsony ab láb emel
Verywell / Ben Goldstein
Az alacsony hasi lábemelkedés kihívást jelent, de hatékony módszer az alsó hasizmok megerősítésére. Így végezheti el:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa be térdeit olyan mértékben, amely kényelmes Önnek. Minél egyenesebbek a lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
- Összehúzza a hasizmait, hogy ívszerű mozdulattal emelje fel a lábát a padlóról
- Emelje fel a lábát körülbelül 10 centivel feljebb
- Lassan (ugyanabban az ívszerű mozgásban) tegye vissza a lábát / lábát a padlóra
- Ismételje meg még 10-szer
Legyen óvatos, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését a gyakorlat végrehajtása közben. Ha mégis fájdalmat érez, álljon meg és jelentkezzen be orvosához.
Csavarodó felülések
Verywell / Ben Goldstein
Ezek a felcsavarodó ülések nagyszerű módja annak, hogy a ferdéidet bekapcsolják és megfelelően működjenek. Így csinálod őket:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
- Rögzítse az ujjait a feje mögött
- Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól, és a bal könyökét a jobb térde felé fordítsa
- Lélegezzen ki emelés közben
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól, és a jobb könyökét a bal térde felé fordítsa
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig
- Ismét lélegezz ki, amikor emelsz
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer a csavaró mozgását
A hasizma megfelelő működése nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon, és rendszeres testmozgással és a hátának megfelelő testtartásával fenntarthatja a hátfájás vagy az isiász támadásait.
