A fittség megőrzése vagy megőrzése a sérülések elkerülése érdekében mindig a futó elméjében áll. A csípője fontos szerepet játszik a megfelelő formában történő futásban, a futási sebesség javításában és a sérülések mellőzésében. Tehát a csípője erős és egészséges megőrzése az optimális futási teljesítmény kulcsa.
Inti St Clair / Getty Images
Miért fontos a csípő ereje?
A csípőizmok a gyenge láncszemek a futók számára. "A csípőrablók és adduktorok (ágyék és a comb belső része) együtt működnek, hogy stabilizálják a csípődet futás közben" - mondja Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, aki sportfizikai terápiára szakosodott az atlantai egy az egyben fizikoterápiában. "Tehát, ha az egyik vagy mindkét izomcsoportban van gyengeség, a futónak fájdalmat lehet tapasztalni." Az elrabló és az adduktor szerepe elengedhetetlenné teszi a futók számára, hogy elkötelezettek és erősek maradjanak munkájuk elvégzése érdekében.
A gyenge csípőizmok veszélyeztethetik a futás mechanikáját, ami megterhelheti más izomcsoportokat. Ez túlzott sérüléseket okozhat, mivel más izmok kompenzálják a csípő stabilizálását. A gyenge csípő, különösen a gluteus mediusban (elrablók), a következőket eredményezheti:
- Plantáris fasciitis
- Runner térde
- Derékfájdalom
- Shin szálak
- Iliotibiális (IT) sáv szindróma
"Amikor fut, sok nyíróerő hat át a testen, kifejezetten a csípő, a medence és a sacroiliac (SI) ízületben" - mondja Marchetti. "Minél erősebb vagy és minél optimálisabb a futómechanikád, annál inkább minimalizálod a nyíróerők hatását, ami megakadályozhatja a sérüléseket."
A kezdő vagy a szabadidős futók gyakran nem értik a futás megfelelő módját. A többi sportághoz hasonlóan, például a teniszhez vagy a golfhoz, a futók megelőzhetik a sérüléseket és megtanulhatják, hogy a csípőt már az elején egészségesnek tartsák, ha profi edzőt kérnek a futómechanikáról.
Gyenge a csípőd?
Kihívást jelenthet annak meghatározása, hogy a gyenge csípő futó fájdalom, diszfunkció vagy teljesítményproblémák forrása. Míg egy gyógytornász vagy ortopéd képes a legjobban meghatározni a problémák helyét, Marchetti szerint két egyszerű tesztet lehet kipróbálni otthon.
Az álló mély guggoló teszt
Először is terítse szét a lábát a csípő szélességénél. Tartsa karjait egyenesen a feje fölé nyúlva. Leguggoljon, amennyire csak lehet. Innen nézze meg, hogy a fenekét a sarkáig mély zömök helyzetbe tudja-e juttatni anélkül, hogy előrehajolna vagy visszaesne. Ha nem tud teljesen leereszkedni, akkor valószínűleg izomfeszültség, ízületi merevség vagy gyengeség korlátozza mozgását.
Hip Bridge teszt
Egy másik technika az, hogy a földre fektetjük a sarkait csípő szélességben és meglehetősen közel a csípőjéhez. Hajtson végre egy hidat, amely felemeli a csípőjét a padlóról. Maradjon olyan stabil, amennyire csak tud, és próbálja meg felemelni az egyik lábát néhány centivel a padlótól anélkül, hogy a csípője és a medence leesne. Ha a csípője megereszkedik vagy leesik, valószínűleg van némi gyengeség a csípőben.
5 csípőerősítő gyakorlat
Egy 2013-as tanulmány azt mutatja, hogy az ideális csípőerősítő gyakorlatok aktiválják a fenékeket, miközben minimalizálják a tenzor fasciae latae (TFL) aktiválódását, amely egy combizom, amely különböző cselekedetekkel stabilizálja a csípőt. Íme öt csípőerősítő gyakorlat, amelyek nagyszerűek a futók számára, és lehetővé teszik, hogy a legjobb lábad előre tegye.
Ha fájdalma vagy sérülése van, először beszéljen egy gyógytornásszal vagy ortopédussal, hogy felmérje a probléma forrását és javaslatokat tegyen arra vonatkozóan, hogy mely gyakorlatokkal lehet a csípője a legoptimálisabb.
Guggolás
A guggolás nagyszerű csípőerősítő gyakorlat, mert az összes fenékizomcsoportot megcélozza: a gluteus maximus, különösen a gluteus medius és a gluteus minimus. A gluteus medius a csípőt körülvevő kulcsfontosságú izmok egyike.
A guggolás megragadja a magját, mozgósítja a csípőjét, a térdét és a bokáját, és erőt épít a quadokban és a combizmaiban. A guggolás másik nagyszerű tulajdonsága, hogy bárhol megteheti őket, még akkor is, ha sorban áll.
Guggolás:
- Álljon és helyezze a lábakat a csípő és a váll szélessége közötti távolságra. A gerincének semlegesnek kell lennie, a vállak háttal, a mellkas felfelé. Győződjön meg róla, hogy a sarkát lent tartja, és szilárdan ülteti a guggolás alatt.
- Felfelé és lefelé haladva tartsa egyenesen a karjait, vagy összekulcsolja a kezét a mellkasa előtt az egyensúly érdekében.
- Dőljön hátra, mintha egy székben ülne, és a fenekével vezetne.
- Engedje le a testét a padló felé, amíg a combja a térdével nem lesz egyenletes (kb. 90 fokos szögben). Tartsa térdeit a lábujja mögött az egész lépés során.
- Álljon hátra és ismételje meg.
Hívd ki magad: Guggolás variáció
Ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti egylábas guggolással. Ez a módosítás ugyanazt a technikát foglalja magában, de az egyik lábát meghajlított lábbal nyújtja, amikor leguggol. Az egylábas guggolás még jobban aktiválja a gluteus csoportokat. Ne feledje, hogy a túl alacsony guggolás sérüléshez vezethet.
Markoló
A kagyló a gluteus medius-t célozza meg. Koncentráljon arra, hogy használja a lábát ebben a gyakorlatban, és ne rögzítse a deréktájt a mozgás során.
Kagyló készítéséhez:
- Feküdj le az oldaladra úgy, hogy a csípőd, a bokád és a térded egymásra rakódjon.
- Hajlítsa térdeit 45 fokos szögben, hátul a lábával. Az alsó karja megtámasztja a fejét, a felső karja pedig a felső csípőjén vagy az oldalán támaszkodik.
- Tartsa együtt a lábát, miközben felemeli a felső térdét. Szünetet tartson a tetején, majd engedje le a térdet és ismételje meg.
Kihívás magad: kagyló variáció
Ez a gyakorlat jól párosul egy könnyű ellenállási sávval. Kövesse ugyanazokat a lépéseket, miközben közvetlenül a térd felett viseli a szalagot. A sáv stimulálja a gluteális aktivációt.
Sávos oldalsó séta
A sávos oldalsó járás kiválóan aktiválja és erősíti a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t. Ezek a legfontosabb farizmok a csípő és a medence stabilizálásához.
Sávos oldalsó séta:
- Vegyünk egy ellenállási sávot, és helyezzük a térd fölé.
- Tegyen egy kis guggolást, és kissé hajlítsa meg a csípőjét a farizmok aktiválásához.
- Tegyen egy lépést az egyik lábánál egyszerre, összehozza a lábakat a lépések között. Feltétlenül tartsa előre a lábát és a térdét, szemben az egyenes helyzetben. A lépések során meg akarja tartani a szilárd szalagfeszültséget, amely megköveteli, hogy a lábai egymástól jó szélességben legyenek.
Hívd ki magad: Sávos oldalsó járás variáció
Minél alacsonyabb a szalag a lábán, annál nagyobb ellenállást fog tapasztalni. Ha szeretné kipróbálni a határait, akkor a szalag bokájára helyezése a legnagyobb kihívás.
Híd
Az áthidalás megcélozza a hátsó láncot, amely a test hátsó oldalán található összes izmra utal. A hátsó lánc magában foglalja a farakat, a deréktáji izmokat és a combhajlításokat. Mindezek az izomcsoportok fontosak a futó egészsége és teljesítménye szempontjából.
Híd készítése:
- Fektesse a földre mindkét lábát laposan, térdét hajlítva és csípő szélességében. A kezek az Ön oldalán állnak.
- Használja a lábát, és emelje fel a fenékét a talajtól.
- Szüneteltesse a mozdulat tetejét, és engedje vissza a fenékét a padlóra.
Hívd ki magad: Híd variáció
Ha dinamikusabbá akarja tenni ezt a gyakorlatot, megpróbálhatja áthidalni egyik lábát a padlóról (egylábú híd).
- Ugyanazt állítsa be, mint a szokásos hídnál.
- Ahelyett, hogy mindkét lábbal felfelé nyomja, az egyik lábának sarkát hajtsa a padlóba, hogy felemelje a fenekét a földről.
- Miközben felfelé nyomja, emelje fel a szemközti lábat a talajról, és tartsa egyenesen kifelé, miközben felfelé halad, majd álljon meg a mozgás tetején.
- Engedje lassan vissza a földre. Mindkét oldalon ugyanúgy végezzen gyakorlatot
Négylábú csípőhosszabbítás
A négylábú csípőhosszabbítás a futók számára jól tekinthető általános gyakorlat. Ez a gyakorlat a gluteus maximus-t célozza meg a kinyúló lábon, valamint a gluteus medius egy részét a csípő és a medence stabilizálásához.
- Lépjen le a földre négykézláb asztali helyzetben.
- Tartsa karjait egyenesen, mindkét térde 90 fokkal hajlítva, nyomja össze a farizmát, és bal sarkát nyomja a laposra a mennyezet felé, miközben jobb combját felfelé emeli. Tartsa fenn a térd 90 fokos hajlítását. Ügyeljen arra, hogy a mozgást a mozgó lábra összpontosítsa, és ne rögzítse a hátát.
- Szünet a mozgás tetején, majd engedje vissza jobb lábát a földre.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kihívás magadnak: négylábú csípőfeszítés
Ahhoz, hogy ez a lépés keményebb legyen, használhat egy ellenállási sávot a térd körül, amely a földön van, így a szalag a térd és a padló közé van rögzítve. Helyezheti a szalagot közvetlenül a térd fölé az emelő lábra, majd hajtsa végre a fenti lépéseket.
Egy szó Verywellből
A csípő ereje és rugalmassága kéz a kézben járul hozzá ahhoz, hogy a futók elkerüljék a sérüléseket és jó alapon maradjanak. A szoros csípőhajlítók korlátozzák a futók mozgásterét és derékfájást okozhatnak. Tehát mindenképpen szánjon időt a csípő és a környező izmok rendszeres nyújtására is.
-types.jpg)
