Nem szórakoztató az adósság, főleg ha alvási adósságot fut. Az alváshiánynak súlyos következményei lehetnek mind az egészségre, mind a közérzetre. Tanulja meg, hogyan fizetheti ki az alvási adósságát, és elkerülheti a túl kevés alvás káros mellékhatásait.
Manuela Krause / Getty ImagesMiért van alvási adósságom?
Ha túl álmosnak érzi magát, elgondolkodhat azon, miért. A leggyakoribb ok az, hogy egyszerűen nem alszol eléggé ahhoz, hogy kipihentnek érezhesd magad. Elég sok óra shuteye nélkül a nap folyamán álmos leszel. Miért fordul elő ez?
Az alvás legalább részben olyan folyamat, amelynek során az álmosságot okozó vegyi anyagok kitisztulnak az agyból. A leggyakrabban idézett tettest adenozinnak nevezik. Az ébrenlét növeli az adenozin szintjét, amely az anyagcsere (vagy az energiafelhasználás) mellékterméke az egész testben. Minél tovább ébren van, annál több adenozin halmozódik fel, álmosnak érzi magát. Az alvás kitisztítja és fokozatosan növeli az éberséget.
Ennek a folyamatnak az optimalizálása érdekében elegendő időt kell hagynia az adenozin eltávolítására. Röviden, meg kell felelnie alvási igényeinek. Ezek az igények az Ön életkorától, genetikai hajlamától és egyéb tényezőktől függően változnak: van, akinek kevesebb alvásra van szüksége, míg másnak többet kell. Az alvásigény általában csökken, ahogy öregszünk. Ha 8 órányi alvásra van szükséged ahhoz, hogy kipihenten érezhesd magad, de csak 6 órát kapsz, elkezdesz alvásadósságot kialakítani.
Ne feledje, hogy az obstruktív alvási apnoe és más alvászavarok által okozott rossz minőségű alvás szintén befolyásolhatja az alvást. Ezek az állapotok hozzájárulhatnak ahhoz, hogy nappali álmosság érezhető legyen, annak ellenére, hogy éjszaka elegendő pihenőidőt igényel.
A távoli és a legújabb alváshiány következményei
Ha felhalmozódott alvási adóssága, elgondolkodhat: Mi a következmény, és megfordítható-e? Vannak jó és rossz hírek ezen a fronton. A jó hír az, hogy a gyógyulási alvás, amelyben megfelelő alvási órákat érnek el, nagyon hatékony lehet a rövid távú rossz hatások visszafordításában. Ha nagyszerűen aludt az éjszakája, miután nemrégiben nem volt elegendő, tudja, milyen csodálatos érzés lehet ez. Az alváshiány akut fizikai hatásai közül sok nagyon gyorsan visszafordul, csupán néhány éjszaka elegendő alvással.
A rossz hír az, hogy nem tudja pótolni azt az alvást, amelyet hónapokkal vagy akár évekkel korábban elvesztett. Sajnos ez a hajó valószínűleg hajózott. A nem kielégítő alvásnak hosszú távú következményei lehetnek, de nehéz megjósolni, hogy tartós károsodás történt-e, és milyen módon segíthet a módok megváltoztatása. További kérdésekre van szükség nagy populációkban ezekre a kérdésekre való válaszadáshoz. Mindazonáltal a szükséges pihenés megszerzése segíthet abban, hogy szinte azonnal jobban érezze magát és jobban működjön.
Hogyan lehet kifizetni az alvási adósságot
Ha nem megfelelő mértékben alszik olyan mértékben, hogy tapasztalja az alváshiány következményeit, érdemes áttekintenie ezeket az egyszerű módszereket a felhalmozódó alvástartozás megfizetésére:
Próbálja meghosszabbítani az alvási idejét.
Ez úgy érhető el, hogy korábban lefekszik, vagy késlelteti az ébrenlét idejét. A legjobb, ha fokozatosan ad vissza időt (például 15 perces meghosszabbítással), amíg megfelelő pihenést nem kap. Az ébresztőóra használatának elkerülése lehetővé teszi az alvást, amelyre pihenni kell. Ügyeljen arra, hogy ne túllicitálja az ágyban töltött időt, különben álmatlanságot tapasztalhat. Például, ha 8 órányi alvásra van szükséged ahhoz, hogy kipihenten érezhesd magad, és minden este 10 órát kezdesz tölteni az ágyban, idővel kétségtelenül minden éjjel 2 órát fog ébren tölteni. Tartsa rendszeresen az alvási ütemtervet, és élvezze a reggeli napfényt ezen előnyök fokozása érdekében.
Tarts szünetet.
Ha az éjszakai alvás időszaka egy ünnep, az alvás olyan, mint az alvási snack. Lehetséges, hogy szundítással pótolhatja az alvással elvesztett időt a nap más szakaszaiban. A legtöbb ember a legkönnyebben délután kora és közepe között alszik. Rövid szunyókálás (például 15–30 perc) frissítő lehet, de hosszabb alvásokra lehet szükség, amelyek órákig tartanak a jelentős alváshiány pótlására. A koffein szundítások hasznosak lehetnek az adenozin, az alvás jelének blokkolásának és természetes eltávolításának fokozásával.
Aludj be a hétvégén.
Sokan használják ezt a technikát: szombaton és vasárnap reggel extra alvás érhető el. Ha hétköznap korán kell ébrednie, akkor azt tapasztalhatja, hogy fokozatosan felhalmozódik alvási adóssága. Mire a hétvége körbejár, ezt fizetheti ki aludással. Szinte olyan, mintha minden héten megnyomná az adósságának nullázó gombját. Ezt néha "szociális jet lag" -nak nevezik, felismerve a test cirkadián ritmusára gyakorolt hatásokat. Ez a szállás lehet jobb, mint az alvási adósság fenntartása, de nem biztos, hogy előnyben részesítik, mivel a hét folyamán alváshiányos hatásai lehetnek.
Korlátozott módon használja a koffeint.
A koffein blokkolja az adenozin szignálját. Ennek eredményeként, miután elfogyasztott egy kis kávét, teát vagy üdítőt, természetes, hogy ébren érzi magát. Ezek a hatások viszonylag rövid ideig tartanak. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy időszakosan más italokat kell fogyasztania. A koffein nem képes legyőzni a mély alváshiányt, ezért korlátozott szerepe lehet az alvásadósság növekedésével.
Kerülje az álmos vezetést.
Ha egy dolgot meg kell tennie az alváshiány kapcsán, akkor ez a következő: Ne vezessen álmosan. Ha túl álmos a vezetéshez, egyszerűen ne üljön a volán mögé. Ha már vezet, húzza le biztonságosan az útról és pihenjen. Az alvási adósságok hozzájárulhatnak az álmossághoz vezetés közben, és ez a gépjármű-balesetek fő oka. A kutatások szerint a balesetek kockázata olyan magas lehet, mint ittas állapotban vezetni.A rádió bekapcsolása és az ablakok lehajtása nem segít; alváshiányos emberek vezetésszimulátorokban még mindig ütköznek az autóikkal. Nem éri meg a kockázatot.
Egy szó Verywellből
Azok számára, akik továbbra is küzdenek az alváshiány következményeivel, kérjen segítséget egy szakértőtől. Beszéljen a testület által tanúsított alvási szakemberrel. A rossz alvásnak más lehetséges okai is lehetnek, amelyek mind a mennyiséget, mind a minőséget befolyásolják, beleértve az álmatlanságot és az alvási apnoét. Ha a legnagyobb erőfeszítések ellenére sem érzi magát kipihentnek, kapja meg a szükséges diagnózist és kezelést. Örülni fog, hogy megtette.
