A bokaízület a test egyik legnagyobb súlyt viselő szerkezete. Ennek a funkciónak a következtében, részben felépítéséből adódóan, a boka gyakran megsérül, ha helytelenül ugrik és landol. Évente becslések szerint kétmillió embert lát az orvos a boka megrándulása, megerőltetése és törése miatt.
Bokasérülés után az emberek 30-70% -ának krónikus instabilitása lesz a boka miatt. Ezért fontos, hogy a sérülés után erősítse és nyújtja a bokáját, hogy csökkentse a kockázatát.
Gyógytornász segíthet kiválasztani az Ön állapotának megfelelő bokagyakorlatokat. Segíthetnek a rehabilitációban, segítenek a boka mozgékonyságának és erejének megszerzésében.
A bokád rehabilitációját lassan és óvatosan kell végrehajtani. Tekintse át az alábbi bokagyakorlatokat, hogy rehabilitálja a bokáját a gyógyuláshoz. Feltétlenül jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene a bokáján.
Jellemzően a boka rehabilitációs programjai nem súlyt viselő bokamozgásokkal kezdődnek, majd súlyt viselő gyakorlatokká válnak. Növelje az ismétléseket, ahogy megerősödik.
A bokasérülések nehézek lehetnek a rehabilitációban, így a gyógytornásszal való együttműködés lehet a legjobb módja a mobilitás visszaszerzésének és a normális tevékenység gyors és biztonságos visszatérésének.
Nem súlyt viselő dorsiflexió
Verywell / Ben Goldstein
A boka dorsiflexiója a bokája felfelé hajlítása a sípja felé. Ennek a mozgásnak a megszerzése segíthet visszaszerezni a normális járás képességét. Így érheti el a boka nagyobb dorsiflexióját:
- Csak a bokáját mozgatva mutassa vissza a lábát az orra felé (miközben a térde egyenes marad). Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget érez, vagy nem tudja visszahajolni.
- Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe, és ismételje meg ötször.
Nem súlyú talpi hajlítás
Verywell / Ben Goldstein
A talpi hajlítás a bokád lefelé és tőled való irányításának mozgása. A boka plantarflexiós mozgástartományának (ROM) megszerzése:
- Csak a bokáját mozgatva mutassa előre a lábát (miközben a térdét egyenesen tartja). Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget érez, vagy nem tudja tovább mozgatni.
- Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe.
Nem súlycsapágy inverzió
Verywell / Ben Goldstein
Az inverzió arra utal, hogy a bokája befelé mutat a test középvonala felé. Így érheti el a boka inverzióját:
- Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa befelé a lábát, így a talp a másik lába felé néz. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érezhető, vagy már nem tudja befelé fordítani a lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe.
Súly nélküli viselés
Verywell / Ben Goldstein
Az evolúció a bokádnak a lábad külső vagy oldalsó részére történő mozgatása. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy everziós mozgást szerezzen a bokájában:
- Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa kifelé a lábát, távol a másik lábától. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érződik, vagy már nem tudja kifelé fordítani a lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe.
Az ábécé
A boka ábécé elvégzésének nagyszerű módja a gyógytornászok abban, hogy a boka minden irányban mobilitást nyerjen. Ez a bokáját minden irányba elmozdíthatja. A gyakorlat végrehajtása:
- Ülj le egy székre, a lábad lógjon a levegőben, vagy egy ágyon, a lábad lógjon le a széléről.
- Rajzolja az ábécét egy-egy betűbe úgy, hogy elmozdítja a sérült bokát, és a nagyujját használja „ceruzájának”.
Eversion izometriák
Verywell / Ben Goldstein
Az erősítő gyakorlatokat általában izometrikus összehúzódásokkal kezdik - az izom összehúzódása során a bokaízület körül nem történik mozgás. A sérülés vagy a műtét után korán elvégezhetők, hogy finoman - és biztonságosan - elkezdjenek erőt adni a bokáját tartó izmoknak.
A gyakorlat végrehajtása:
- Ülés közben helyezze a sérült láb külső részét az asztallábra vagy a zárt ajtóra.
- Nyomja kifelé a lábával abba a tárgyba, amely ellen a lába van (a bokaízülete nem mozdulhat el), ami az izmok összehúzódását okozza.
- Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
Inverziós izometriák
Verywell / Ben Goldstein
Ez az izometrikus gyakorlat az inverzióra összpontosít:
- Ülés közben helyezze a sérült láb belsejét az asztal lábához vagy a zárt ajtóhoz.
- Nyomja befelé a lábával abba a tárgyba, amely ellen a lába van (a bokaízülete nem mozdulhat el), ami az izmok összehúzódását okozza.
- Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
Ellenállt a dorsiflexió erősítésének
Verywell / Ben Goldstein
Az ellenálló erõsítõ gyakorlatokat egy Therabanddal kell végrehajtani, amely ellenállást nyújt a mozgásainak.
Ezek a gyakorlatok a bokája körüli izmok megerősítésére is szolgálnak. Ez további támogatást nyújt a közös számára. Végezzen minden gyakorlatot egymás után 10-15 alkalommal.
Soha ne kössön egy Theraband-ot (vagy bármi mást) a lábára, a bokájára vagy a lábára úgy, hogy korlátozza a véráramlást.
A boka dorsiflexiója ellenállással segít erősíteni az elülső tibialis izmot. Így csinálod:
- Csak a bokáját mozgatva mutassa vissza a lábát az orra felé (miközben a térde egyenes marad). Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget nem érez, vagy nem tudja visszahajolni.
- Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, és lassan engedje el.
- Térjen vissza a semleges helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Ellenállt a talpi hajlítás erősítésének
Verywell / Ben Goldstein
A boka talpának ellenállása segít megerősíteni a vádli izmait és az Achilles-ínt.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Csak a bokáját mozgatva mutassa előre a lábát (miközben a térdét egyenesen tartja). Feszültséget érezhet a vádli izomzatában az alsó lábszár mögött. Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget érez, vagy nem tudja tovább mozgatni.
- Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe.
Ellenállt az inverzió erősítésének
Verywell / Ben Goldstein
Ez a gyakorlat erősítést is nyújt:
- Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa befelé a lábát, így a talp a másik lába felé néz. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érezhető, vagy már nem tudja befelé fordítani a lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe.
Ellenállt az evolúció erősítésének
Verywell / Ben Goldstein
Most erősítsd meg a másik irányba:
- Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa kifelé a lábát, távol a másik lábától. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érződik, vagy már nem tudja kifelé fordítani a lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
- Térjen vissza semleges helyzetbe.
Részben súlyt viselő ülő borjúnevelés
Verywell / Ben Goldstein
Ezek a részleges súlytűrő gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt adni a sérült bokának, valamint megerősítik a körülötte lévő izmokat. Mindegyiket egymás után tízszer kell elvégezni:
- Üljön le egy székre, a sérült lábbal a földön.
- Emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, miközben a lábujjait a padlón tartja.
- Vissza sarka a padlóra.
Részleges súlyviselés álló súlyváltás
Verywell / Ben Goldstein
Néha sérülés után orvosa korlátozza az alsó végtagon keresztüli súlyt. Ez segíthet megvédeni, mivel a dolgok gyógyulnak. Ahogy gyógyul, a PT segíthet a súlyának növelésében a sérült bokáján keresztül. A súlyváltás a tökéletes gyakorlat erre.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon egyenesen, miközben stabil tárgyhoz tart.
- Vigye a súlyának egy részét a sérült lábra.
- Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
- Pihenjen és helyezze vissza súlyát a sérülés nélküli lábára.
Teljes súlyt elviselő egyetlen lábtartás
Verywell / Ben Goldstein
Ezek a gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt helyezni a sérült lábon. Biztosnak kell lennie abban, hogy a bokája elviseli a nyomást, amelyet rá gyakorol. Végezzen mindegyiket egymás után 10-szer:
- Álljon a sérült lábon, miközben a sértetlen lábat emeli le a földről.
- Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
- Pihenjen és helyezze vissza súlyát a sérülés nélküli lábára.
Szükség lehet a PT-vel való bejelentkezésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bokája számára megfelelő gyakorlatokat végez.
Teljes súlyú álló borjúnevelés
Verywell / Ben Goldstein
Miután megtisztítottuk a teljes súlyt, megteheti ezeket a borjúneveléseket:
- Álljon a sérült lábon, miközben a sértetlen lábat emeli le a földről.
- Emelje fel, álljon csak a sérült láb golyóján, és emelje fel a sarkát a földről.
- Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
- Pihenjen és helyezze vissza súlyát a sérülés nélküli lábára.
Teljes súlyú oldalirányú lépcsőzés
Verywell / Ben Goldstein
Növelje ennek a gyakorlatnak a sebességét a gyógyulás előrehaladtával:
- Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
- A sérült lábbal lépjen át a törülközőn, és maradjon azon a lábon.
- Ezután vigye a sértetlen lábat a tárgy fölé, és álljon mindkét lábra.
- Lépjen vissza a törülközőn a sérülés nélküli lábbal, és maradjon azon a lábon.
- Ezután vigye vissza a sérült lábat a törülközőre, és álljon mindkét lábra.
Teljes súlyú oldalirányú ugrás
Verywell / Ben Goldstein
Ez a gyakorlat elkezdi beépíteni a plyometriákat a rehabilitációs rutinjába, ami segíthet visszatérni a futáshoz és a sporthoz.
Növelje ennek a gyakorlatnak a sebességét a gyógyulás előrehaladtával:
- Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
- Ugorjon át a törülközőn, és szálljon le a sérült lábra.
- Ezután ugorjon vissza a törülközőre, és szálljon le a sértetlen lábra.
Egyetlen láb állása egy törölközőn
Verywell / Ben Goldstein
A bokák sérülése gyakran csökkent egyensúlyi képességet eredményezhet.A rehabilitáció vége felé az egyensúlyi tevékenységek elvégzése fontos módszer a jövőbeni sérülések megelőzésére. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot egymás után 10-szer:
- Hajtson egy törülközőt egy kis téglalapba, és tegye a földre.
- Álljon a sérült lábbal a törülközőn.
- Emelje fel a sérülés nélküli lábát a földről, csak a törülközőn állva, sérült lábbal.
- Tartsa 15 másodpercig. (Az egyensúly javulásával növelje a sérült láb testtartási idejét 45 másodpercig.)
- Tegye vissza sérülés nélküli lábát a padlóra.
Növelheti a kihívást azáltal, hogy bizonytalanabb felületeken áll, például egy BOSU vagy egy billegő deszka. Előfordulhat, hogy PT-je BAPS táblát is használ, miközben egyensúlyi gyakorlatokon dolgozik.
Egy szó Verywellből
Bokasérülés után előnyös lehet egy fizikai terapeutával való együttműködés, amely segít visszanyerni a boka mozgását és erejét, valamint helyreállítani a normális funkcionális mobilitást. A PT valószínűleg olyan gyakorlatokat fog felírni, amelyek segíthetnek a mozgás visszaszerzésében és a korábbi tevékenységi szintre való visszatérésben.
-pain.jpg)
