Mit kell enni reggelire, ha cukorbetegsége van

Verywell / Zorica Lakonic

A kiegyensúlyozott reggeli fogyasztása fontos, különösen, ha cukorbetegségben szenved. De hogy pontosan mit eszünk, bonyolult lehet. Ha van egy terve, az időt takaríthat meg, és megakadályozhatja, hogy olyan döntést hozzon, amely rövid távon megnövelheti a vércukorszintjét, ugyanakkor a nap későbbi szakaszában is befolyásolhatja a glükózkontrollt.

Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani, valamint a cukorbetegség-barát reggeli receptötletek, amelyek friss inspirációt adnak Önnek.

Miért fontos a cukorbetegség-barát reggeli

Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása valóban hozzájárulhat az éhomi vércukorszint, az A1c és a testsúly csökkentéséhez. Valószínű oka ennek az, hogy az ilyen típusú reggelire alacsonyabb a szénhidráttartalom.

Néhány cukorbeteg embernél magasabb a vércukorszint reggel, mert a máj egyik napról a másikra lebontja a cukorraktárakat, és a sejtek is valamivel jobban ellenállhatnak az inzulinnak ebben az időben.

A reggeli után a vércukorszint is hajlamos emelkedni - akár kétszer magasabb, mint ebéd után, a hajnali jelenségnek köszönhetően. Az étkezés utáni magas vércukorszint (étkezés után) szénhidrát utáni vágyat eredményezhet, mivel a cukor a véráramban marad, ahelyett, hogy a sejtekbe kerülne, majd a sejtek jelzik a testnek, hogy több cukrot vagy szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy hatékonyan táplálja önmagát.

Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása minimalizálja a kapott glükózválaszt, és azt jelenti, hogy a vércukorszintje a nap folyamán jobban kiegyensúlyozott lesz.

Ismerje meg a makrotápanyagok működését

Minden étel makroelem-kategóriákba sorolható, mint szénhidrát, zsír vagy fehérje. Mindannyian biztosítják a testének azt az energiát, amelyre a napi működéshez szükség van.

Az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy az emberek a napi kalóriák 20-30% -át fehérjéből, a napi kalóriák 20-35% -át zsírból, a napi kalóriák 45-60% -át pedig szénhidrátokból nyerjék. Az ADA azonban hangsúlyozza, hogy a táplálkozási igények egyénenként változnak, és a cukorbetegeknek regisztrált táplálkozási szakemberrel vagy cukorbetegség-oktatóval kell együttműködniük annak meghatározásában, hogy mi a legjobb számukra.

A teljes kalóriaszám és az, hogy személyesen mennyi makroelemet kell fogyasztania, az életkorától, nemétől, testmozgásától, a vércukorszint-szabályozásától és az esetlegesen szedett gyógyszerektől függ.

Ha segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban, fontos, hogy együttműködjön egy táplálkozási szakemberrel vagy igazolt cukorbetegség-oktatóval a személyre szabott makrotápanyagok arányának megtalálásában.

Fontos tudni azt is, hogy a minőség szempontjából nem minden makrotápanyag azonos: a bagel és a brokkoli technikailag egyaránt szénhidrát, de tápanyagterhelésüket tekintve nagyon különböznek egymástól.

A feldolgozott ételek, például a cukros reggeliző gabonafélék, a reggeli húsok, a fehér kenyér, az eltartható pékáruk és az édesített joghurtok tápanyagsűrűsége általában alacsony, ami azt jelenti, hogy nem olyan táplálóak a test számára, mint egész, finomítatlan gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.

Szénhidrátok

A szénhidrát gyors energiaforrás, de a cukorbetegek számára a vércukorszint szárnyalhat. Ami a cukorbetegség-barát étrendben lévő szénhidrátokat illeti, a rost a fénylő jeladó, amelyre keresnie kell. A legtöbb táplálkozási szakember legalább 35 gramm rostot javasol naponta cukorbetegeknek (szemben a legtöbb ember napi 25 grammjával), mivel a rostok étkezés után lassítják a glükózválaszt, segítenek egyensúlyba hozni a vércukorszintet.

A magas rosttartalmú reggeli lehetőségeket illetően próbáljon ki zabpelyhet (1/2 csésze száraz acélvágott zab óriási 10 gramm rostot tartalmaz!); avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (12-15 gramm rost); vagy teljes kiőrlésű gofri (5 gramm rost).

Szénhidrátcentrikus étkezés tervezésekor tartsa szemmel az adagokat. A kezed remek vizuális eszközként szolgálhat. A szemek egy adagja általában 1/2 csésze száraz szem, amely általában egy poharas kézbe illik. A főtt gabonákat 1 csésze vagy körülbelül két tölcséres kézzel mérheti.

Zsír

Ne zárkózzon el a zsíroktól: A vitamin felszívódásától a hormontermelésen át a szív és az agy működéséig az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlően.

Keressen növényi eredetű zsírokat, például avokádót, olívaolajat, diót, magot és kókuszt, valamint kiváló minőségű állati termékeket, például fűvel táplált, teljes tejből készült tejet és vajat.

Ha azt hiszik, hogy magas koleszterinszintet okoz, a szakértők most azt javasolják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek hozzájárulhatnak a koleszterin egyensúlyának fenntartásához.

Adagokat tekintve a folyékony zsírok, például az olívaolaj vagy a vaj adagja általában egy teáskanál, körülbelül akkora, mint a hüvelykujjának hegye. Egy adag dió, mag vagy avokádó egy evőkanál, vagy körülbelül a hüvelykujj teljes hosszában.

Keresse meg az omega-3 zsírsavakat, amelyek egy speciális fajta védő, gyulladáscsökkentő zsírok. A dió, a chia mag, a lenmag és a zsíros hal mind nagy omega-3 forrás. Habozzunk fel egy chia és lenmag pudingot bogyókkal, próbáljunk ki füstölt lazacot és krémsajtot teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy adjunk hozzá néhány diót a turmixhoz a zsír és fehérje növelése érdekében.

Fehérje

A fehérje a test minden sejtjének építőköve, és nagyszerű energiaforrás. A cukorbetegek számára a sovány fehérjék biztosítják az energia sűrűségét nagy mennyiségű telített zsír nélkül, ami a szívbetegséghez köthető. Az állati eredetű reggeli fehérjék, mint a tojás és a pulyka kolbász, meglehetősen szabványosak, de a csicseriborsóra, a tofura, a dióra és a magokra is van eset.

Képzelhet el egy adag fehérjét úgy, hogy elképzel egy pakli kártyát, amely szintén megközelítőleg egyenértékű a tenyerével. A fehérje részeknek 3-6 uncia körül kell maradniuk.

Annak érdekében, hogy növelje bevitelét, miközben alacsony szinten marad a szénhidrátok között, próbáljon ki egy fehérjeportyot (keressen tejsavó-, borsó- vagy kenderfehérje-porokat), egy frittatát, vagy a sült tojást és zöldet.

Hogyan készítsünk cukorbetegség-barát étkezést

Négy oszlopot kell szem előtt tartani, amikor cukorbetegség-barát étkezést, reggelit vagy más módon terveznek. Ezek a következőkből állnak:

1. Rost: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű / korpás muffin
2. Sovány fehérje: tojás, hal, bab vagy dió
3. Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, fűvel táplált vaj és tejtermékek, kókuszdió és diófélék
4. Nem keményítőtartalmú zöldségek: paprika, paradicsom, hagyma és különösen sötét leveles zöldségek

Erre a négy ételkategóriára összpontosítva biztosíthatja, hogy a tányérja ellenőrizze a kielégítő, tápanyagokban gazdag étkezés összes dobozát. Ráadásul beállíthatja magát, hogy jobb étkezési lehetőségeket válasszon a nap hátralévő részében.

Cukorbetegség-barát receptek

Az étkezés előkészítésével a legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges reggelit válasszon. Kezdjen kicsiben két vagy három, Ön által kedvelt recepttel, és minden héten töltse fel ezeket az élelmiszereket. Íme néhány sikertelen lehetőség:

Sült zöldségtojás omlett

Bármit bedobhat egy omlettbe. Az előző este megmaradt zöldségfélék felhasználása remek módja a táplálkozás növelésének, a romlás megelőzésének és a rosttartalom növelésének, hogy jóllakhasson. A sült zöldségek kellemes textúrát és édességet adnak az omlettnek.

Erős joghurt parfé

Tárolja a granolát és a szirupos gyümölcsöt, és használjon görög joghurtot (amely több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt) és friss vagy fagyasztott gyümölcsöt magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, kielégítő reggelire. A tetejét apróra vágott dióval kell elkészíteni, így hozzáadva a krumplit, az ízt, a fehérjét és az egészséges zsírokat. Egyszerű és kielégítő.

Krémes avokádó tojásos saláta pakolás

Az avokádó szívnek megfelelő zsírt és rostot tartalmaz - és nagyszerűen helyettesíti a majonézt. Egyszerűen keverje össze az apróra vágott kemény tojásokat avokádóval, és töltsön be egy tortilla csomagolást.

Sütőtök Quinoa áfonyás tál

A quinoa alacsony glikémiás, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú mag. Remekül cseréli a zabpelyhet és természetesen gluténmentes. Próbáljon hozzáadni konzerv tököt az A-vitamin és a rost hozzáadásához, és töltse fel áfonyával.

Grillezett mogyoróvaj és eper szendvics

Grillezett sajt helyett készítsen grillezett mogyoróvajas szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre. Vágjon fel néhány epret a hozzáadott rostok és az édesség érdekében. A fehérje és a rost kombinációja segít abban, hogy teljes és elégedett maradjon.

Diós bogyós turmix

A bogyókban kevés a cukor és táplálékkal teli. Töltsön bele töltelékfehérjeport és egészséges zsírokat kókusztej vagy dióvaj formájában, és biztos, hogy akár órákkal később is jól érzi magát. Bónuszként adjon hozzá néhány babakáposztát vagy spenótot az extra vitaminokért és táplálékért.

További ötletekre van szüksége? Nézze meg a Verywell cukorbetegség-barát receptek gyűjteményét.