A legtöbb ember, akinek feszes az alsó hátizma - vagy a deréktáji fájdalma az izomgörcs, az elmozdulás vagy a testtartás problémáinak köszönhető - sok időt tölt a hátfeszítéssel. Amit nem tudnak, az az, hogy a csípőt és a feneket körülvevő izmok feszültsége és gyengesége valószínűleg nagy szerepet játszik fájdalmukban.
Kondicionálja a csípő izmait az alsó hátfájás enyhítésére
A csípőizmok azok, amelyek a medencén és a fenéken vagy annak közelében helyezkednek el, és keresztezik a csípőízületet. Ily módon a comb mozgatását hajtják végre, a csípőhöz képest, vagy fordítva, a medencét a combhoz képest. Mivel a medence a hát alsó része alatt helyezkedik el, és mivel a gerinc be van ékelődve a hátsó két csípőcsont közé, ezek az izmok, amikor működnek, támogatást nyújtanak a derék hátának. Ha túl szorosak, és különösen, ha egyesek szorosabbak, mint mások, fájdalmat vagy krónikus kényelmetlenséget okozhat. Hasonló történet a csípőizmok gyengeségével kapcsolatban.
Feszes quadok és a mozgásszegény kultúra
Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images
Kezdjük a quadricepszel, azzal a nagy izomcsoporttal, amely a combod elején helyezkedik el.
A legtöbb ember quadja sokkal szorosabb, mint a combizma (a combizmok a quadok ellentétes izmai, és a combod hátsó részén vagy a feneked alján találhatók.) És ez különösen igaz ülő kultúránkban, mivel amikor ülsz, A comb elülső részén lévő, a csípődet hajlító izmok, az úgynevezett csípőhajlítók, ezért rövid ideig vannak helyzetben, amíg ülsz.
A quadok és a combizmok egyaránt kétízületi izmok, vagyis mind a csípő, mind a térd mozgását befolyásolják. A derékfájás okozta izom vagy testtartás enyhítése céljából az a legfontosabb kérdés, hogy ezek az izmok milyen hatással vannak a csípőre. Amikor a quadok összehúzódnak (és felülmúlják a combizmok munkáját), előre húzhatják a medencét és hajlíthatják a csípőjét, ami kihangsúlyozhatja a deréktáji görbét. Ez lehet az egyik oka annak, hogy feszesek a hátizmai.
Hogyan lehet orvosolni a szoros négyzeteket
Kétféle módon lehet csökkenteni a medence előre billenését - és a deréktáji túlzott görbét. Mindkettő szűk quadok kiadásával jár. Azt javaslom, hogy kombinálja a megközelítéseket, mivel ezek szépen kiegészítik egymást.
- Nyújtsd ki a quadjaidat. A quadok nyújtása a legközvetlenebb módja annak, hogy ellensúlyozzuk az ülés vagy más típusú quad izmok túlzott használatának hatásait.
- Erősítsd a combizmaidat: A combizmok megmunkálása a medence alját közelebb hozza a comb hátuljához. Viszont ez meghosszabbítja a csípőjét, ami extra nyújtást nyújt az elülső részen, ahol a quadriceps van.
A gyenge quadok (az ellentétes combhajlító izomcsoporthoz viszonyítva) lapos, alacsony derék testtartáshoz vezethetnek.
Kondicionálja a combizma izmait
Amikor a négyfejű izom összehúzódik, a combizmok megnyúlnak, és fordítva. Míg az emberek többségének szoros quadjai és gyenge combhajlításai vannak, a túlságosan feszes combizmok is gyakoriak, és testtartási problémához vezethetnek, amelyet lapos deréknak neveznek. Ez azért történik, mert a feszes combhajlítások közelebb hozzák egymáshoz a medence alsó részének hátulját és a comb hátulját. Ez viszont csökkenti az ágyéki gerinc lordosisának mértékét. Ha az alsó hátsó görbét a normálistól eltekintve csökkentik, az eredmény lehet, hogy lapos derék testtartás.
A feszes négyfejű izomhoz hasonlóan kétféle módon lehet megközelíteni a feszes combhajlításokat
- Nyújtsa a combizmait
- Erősítse a quadricepszet
Gyenge combizom izmok és a hát alsó része
Ha a combhajlításai gyengék, a medence hibás helyzetéhez vezethet, így „elakad” az elülső dőlésben. Ez sokszor előfordul azoknál az embereknél, akik fentebb tárgyaltak a munkahelyen.
A combhajlító erő nagyon hasznos, például amikor lépcsőn mászol, vagy beülsz vagy leülsz egy székre vagy autóba. Az egyik nagyszerű gyakorlat a combizmok megerősítéséhez a jóga híd pózja, de ezt valóban számos stratégia segítségével megközelítheted.
Kondicionálja a külső csípőjét
Most beszéljünk a comb külső izmairól. Ennek az izomcsoportnak nagy szerepe van annak megakadályozásában, hogy oldalra boruljon, valamint stabilizálja a csípőjét, amikor egy lábon áll. (Gondoljon arra, mi történik, ha sétál vagy fut, és amikor egyensúlyi gyakorlatokat végez. A külső csípőizmok keményen dolgoznak ezen tevékenységek során.)
Amikor az elrablók túlságosan szorosak, megdönthetik a medencét a comb külső része felé (ugyanazon az oldalon.) Ez viszont megváltoztathatja a medence és a deréktáj mechanikáját úgy, hogy a medence az egyik oldalon lefelé és felfelé nézzen. a másikon. Ezt gyakran "hip-túrázásnak" nevezik.
A csípőtúrázáshoz való alkalmazkodáshoz a gerinc oldalra görbülhet. Amikor a jobb csípőd felfelé emelkedik (és a külső csípőizmaid egy szakaszon vannak, a bal oldalhoz képest), akkor a gerinced jobb oldala kifelé ível, ami megfeszítheti vagy túlterhelheti az oldalon lévő izmokat. Ez azt jelenti, hogy példánkban az ágyéki gerinc bal oldalán lévő izmok valószínűleg gyengébbek lesznek, mint a jobb oldali.
Ez az izomegyensúlytalanság nemcsak a feszes külső combizmokhoz kapcsolódik, hanem gyakran előfordul a scoliosis eseteiben is. Akárhogy is, fájdalmat érezhet a csípőben, hátul vagy mindkettőben. Csípőmozgása csökkenhet és merev lehet.
Hogyan lehet rögzíteni a feszes külső combizmokat és a ferde kismedencei dőlést
A quadokhoz és a combizmokhoz hasonlóan kétféle módon lehet felszabadítani a combot. A legjobb eredmény elérése érdekében javaslom kombinációban használni őket.
- Nyújtsd ki a külső csípődet
- Erősítse meg a belső comb, más néven ágyékizmait. Ennek egyik módja az, hogy dolgozzon az egylábú egyensúlyán.
Tudjon meg többet arról, hogy a külső csípőizmok, más néven csípőrablók hogyan mozgatják a csípőt és a combot a gluteus medius izommal.
Kondicionálja a belső csípőjét
A belső comb- vagy ágyékizmok, más néven adduktorok, szerepet játszanak a medence helyzetében, ezért a fent leírt oldalirányú dőlés.
Az adduktor hatása ellentétes a külső csípőével, így amikor a külső csípőizmok összehúzódnak vagy megfeszülnek, az adduktorok megnyúlhatnak, vagy fordítva. Amikor megfelelően működnek, az adduktorok segítenek egyensúlyban tartani, amikor állsz. A combot (és az alsó végtagot) a test középvonalán át is viszik. De amikor szorosak lesznek, megváltoztathatják a medence helyzetét, és túlterjeszthetik az elrablókat, ami a gerincet érintő oldalirányú kismedence-dőléshez vezethet (beleértve a gerinc körüli izmokat is), amely hasonló a csípőizom külső egyensúlyhiányának leírásához. Kondicionálja a külső csípőjét "fent.
Sok embernek gyenge adduktora van, annak ellenére, hogy szoros. Ebben az esetben adjon némi comb belső erősítést a keverékéhez, de ne felejtse el nyújtani sem.
-program.jpg)
-test.jpg)
.jpg)
