Gyakorlatok derékfájásra

Szinte mindenki időről időre tapasztal derékfájást. A Mayo Klinika szerint a derékfájás az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek hiányzó munkát adnak. Ez az orvoslátogatás egyik leggyakoribb oka is.

A derékfájásnak számos oka van, de a leggyakrabban említettek közé tartozik a rossz testtartás, a túlzott ülés, a helytelen emelési technikák, a balesetek, valamint a hirtelen megterhelések és ficamok. A deréktáj izmok és szalagok segítenek a gerinc támogatásában, és sima, erőteljes mozgást tesznek lehetővé tevékenység közben. Ha ezek az izmok gyengék, rövidek vagy fáradtak, bármilyen hirtelen erőteljes mozgás sérülést okozhat.

Kondoros Éva Katalin / E + / Getty Images

A derékfájás gyakran megelőzhető a jó testmechanika alkalmazásával, a testtartás javításával, a gyakori felkeléssel és mozgással, valamint néhány alapvető hát- és magerősítő gyakorlattal. A fizikai terápia és a konzervatív otthoni kezelés általában a legsikeresebb módszer a hátfájás aktív epizódjainak kezelésére.

Hátfájás megelőző gyakorlatok

A hátfájás megelőzésének legjobb módja az egészséges életmód kialakítása, amely erős és rugalmas a hátsó és a központi izmokat. Íme néhány tipp, hogy megvédje magát a derékfájástól.

Tovább

A túl sok ülés károsíthatja egészségét, ezért óránként álljon fel és mozogjon néhány percig. Egyre több kutatás szerint a hosszú ideig tartó ülések az alsó test izmai egyszerűen leállnak, amelynek káros egészségügyi hatásai vannak, beleértve az anyagcserét, a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát. Tehát kelj fel, és csinálj legalább néhány guggolást, vagy sétálj körbe pár percig óránként.

Maradjon rugalmas

Az alapvető hátfeszítő gyakorlatok elősegítik a jó testtartás, testmechanika és rugalmasság fenntartását. Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás célja a megfelelő mozgástartomány fejlesztése és fenntartása adott ízületek körül. Ami a gerincet illeti, a sportolóknak általában jó mozgékonyságra és mozgásra van szükségük a mellkasi gerincben (a hát felső részén), míg az ágyéki gerinc szilárd támaszalapot és stabil.

Annak ellenére, hogy bármilyen nyújtás nagyszerűnek érezheti magát edzés után vagy hosszú ülés után, az adott nyújtási rutin igazi előnye, hogy segíthet fenntartani a megfelelő mozgástartományt az egyes ízületek körül. Még hasznosabb, ha a feszes izmok nyújtása és felszabadítása együtt jár a gyengék megerősítésével és stabilizálásával, amint azt a következő tipp, a farizom aktiválása magyarázza.

Indítsa el a farizom

Ha hosszú ideig ül, akkor gyenge fenék, feszes combhajlítás és feszes csípőhajlító lehet a vége. Ez a fajta izomegyensúlyhiány a másik oka annak, hogy egyesek derékfájást okoznak. Amellett, hogy gyakrabban felkel, hogy aktiválja az alsó test izmait, egy speciális glute aktiválási rutin végrehajtása segít a hátsó része megfelelő tüzelésében és enyhíti a hosszú távú ülés okozta egyensúlyhiányt. Nagyszerű rutin az is, hogy a sportolók bekapcsolódnak egy bemelegítésbe, hogy a test legerősebb izmai megfelelően lőhessenek edzés közben.

Erősítse meg a hátát és a magját

Egy egyszerű hát- és magerősítő rutin elvégzése segít fenntartani a szilárd testmechanikát azáltal, hogy megerősíti a gerincet támogató és stabilitást biztosító magizmokat. A leghasznosabb és gyakran figyelmen kívül hagyott háterősítők közé tartozik a hídgyakorlat, a hátsó meghosszabbítás, valamint a kar és a láb meghosszabbítása.

Aktiválja a keresztirányú hasizomot (TVA)

A keresztirányú hasizom (TVA) a hasi izmok közül a legmélyebb, és az ágyéki gerinc egyik fő magját stabilizáló izom. A gyenge TVA gyakran összefügg a derékfájással, de egy egyszerű gyakorlat segíthet ennek az izomzatnak az erősítésében.

Építsen több általános erőt

Van néhány bizonyíték arra, hogy az általános erő megépítése egy alapvető súlyzós edzésprogrammal segíthet csökkenteni a hátfájást. Egy, a Journal of Strength and Conditioning folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy az erőnléti edzés jelentősen hasznosabb volt a derékfájás csökkentésében és a beteg működésének javításában, mint az aerob testmozgást kondicionáló programban való részvétel. A tanulmányi program ellenállási gyakorlatokat használt.