A kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.A prediabetes a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. A Betegségellenőrzési Központ szerint körülbelül 88 millió amerikai felnőttnek - több mint minden harmadiknak - prediabétese van, és több mint 84% nem tudja, hogy van.
Mi jut eszedbe, ha valaki azt mondja neked, hogy ennél több növényt kellene enni? Unalmas, zöldellő, főtt brokkolit képzel el, vagy botokat és gallyakat rágcsál? Tegye ezeket a képeket maga mögé; A megfelelően főzött növényi ételek gyönyörű színt, állagot, ízt, mennyiséget és rengeteg tápláló vegyületet adnak étkezési élményükhöz.
Ne aggódjon, ha nem érzi jól magát a konyhában. Vannak egyszerű módszerek több növény beillesztésére az étrendbe, és egyszerű előkészítési technikák segíthetnek ebben.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Mit mond a kutatás
A nagyobb zöldségfélék, teljes kiőrlésű élelmiszerek, hüvelyesek és diófélék nagyobb mértékű bevitelével lényegesen alacsonyabb az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata és a jobb glikémiás kontroll.
Egy tanulmányban a kutatók kiszámolták, hogy a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás minden 66 gramm (gm) növekedése 25% -kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Ez egyenlő körülbelül 1/2 csésze apróra vágott evéssel zöldség vagy 1 kis-közepes méretű gyümölcsdarab.
A gyökérzöldségeket, a zöld leveles zöldségeket és az almát kifejezetten alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal is összefüggésbe hozták, más vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és diófélékben gazdag étrend alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal jár.
Mindezen élelmiszercsoportok egyik közös vonása, hogy tele vannak rostokkal. A rost keményítők, vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és antioxidánsok egyedülálló keverékét tartalmazza. A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amelynek számos szerepe van, többek között a belek rendszeresen tartása, a jóllakottság elősegítése, a koleszterin eltávolítása a szívtől és a vércukorszint szabályozása.
Mit jelent pontosan a több növény fogyasztása?
A növényi eredetű ételekben gazdag étkezési terv maximalizálja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek (bab) bevitelét, ugyanakkor korlátozza az állati eredetű ételeket, amelyek elősegítik az inzulinrezisztenciát, például a feldolgozott húst és a vörös hús. Ezenkívül más típusú ételek, amelyeket korlátoznia kell, tartalmazzák az édességeket és a finomított szemeket, mint a fehér kenyér és a tészta.
Hogy kezdjed
Ha még nem szokott sok szálas ételt fogyasztani, például gyümölcsöt és zöldséget, akkor a lassú kezdésre kell törekednie. Amellett, hogy túlterhelt, túl sok rostot ad az étrendbe túl gyorsan, gázhoz, puffadáshoz és hasi kellemetlenséghez vezethet.
A rostbevitel növelésével egyidejűleg növelje a vízfogyasztást is. Ez elősegíti a belek rendszerességét. Cél, hogy egyszerre egy étkezést változtasson azzal a céllal, hogy minden étkezéskor egy gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszon.
Néhány egyszerű tipp további növények hozzáadásához az étrendhez:
- Célozzon megenni egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget a legtöbb étkezésnél és rágcsálnivalónál. Egy adag körülbelül egy kis gyümölcsdarab, vagy egy csésze nyers zöldség, vagy 1/2 csésze főtt zöldség.
- Adjon hozzá nyers zöldségeket a pakolásokhoz, szendvicsekhez és pitákhoz az extra mennyiség, rost és ropogás érdekében.
- Vizualizálja a tányérját. Készítsen tányérját fél zöldségfélévé és egynegyed teljes kiőrlésű vagy keményítőtartalmú zöldséggé, például édesburgonya, és egynegyede sovány fehérjévé, például fehér húsú csirke, pulyka, hal vagy tofu.
- Adjon egy adagot (1/4 csésze) sózatlan diót a napjához. Adja hozzá a reggeli zabjához, tegye bele egy salátába, vagy rágcsáljon rá egy darab gyümölcsöt.
- Célja, hogy a gabonafelvétel felét teljes kiőrlésűvé tegye. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, árpa, bulgur, kukorica, farro, freekeh, zab, búza, búzabogyó, quinoa, rozs stb.
- Fontolja meg egy hús nélküli nap elfogadását, hetente egyszer. Használja a hüvelyeseket fehérje- és szénhidrátforrásként. Tálaljon zöldségalapú chilit, vagy készítsen házi hummust, amelyet teljes kiőrlésű chips-kel vagy friss crudittal fogyaszthat.
A szín és az íz megőrzése
Sokan nem eszik naponta az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, mert nem kényelmesen készítik el őket. A legvonzóbb és étvágygerjesztőbb azok a zöldségek, amelyek élénk színűek, nem túl puhák és nem túl kemények.
A zöldségek túlsütése vitaminok kimosódását, valamint ízének és színének csökkenését eredményezheti. Senki sem lesz izgatott, ha pépes és csúnya zöldségeket fogyaszt.
Ha nem nyersen fogyasztod a zöldségeidet, akkor a megfelelő főzés zöldségeket ízletes, tápláló és szép megjelenésűvé tesz. A zöldségek elkészítésének sokféle módja van.
Néhány módszer a szín és az íz megőrzésére:
Nedves hőkezelési módszer, például forralás esetén a vizet 1 liter vízzel 1 teáskanál sóval ízesítse. Sózza meg a zöldségeket, és fokozza természetes ízét. A víz ne legyen túl sós vagy puha. Ha egy kevés olívaolajat adunk a vízbe, bevonjuk a zöldségeket, és szép fényt kapunk.
Adjon savat, például ecetet vagy citromot a fehér zöldségekhez, hogy megőrizze színüket. A savval főtt karfiol fehérebb lesz, mint a nem savval főtt karfiol. Zöldségfélék főzésénél ne adjon savat, mert ettől unalmas, olíva zöld lesz.
A narancssárga és sárga pigment zöldségeket fedéllel vagy le lehet főzni, savval vagy sav nélkül. Ha mégis savat használ, adjon hozzá a főzési folyamat felénél.
A vörös és fehér zöldségek flavonoid pigmenteket tartalmaznak, ezért egy sav megőrzi színüket. Például a répafőzés közbeni vörösborecet hozzáadása visszaállítja színüket.
A zöldségfélék klorofillt tartalmaznak, és nagyon érzékenyek a hőre és a savakra. A zöldségfélék hosszan tartó főzése vitamin- és színvesztést eredményez. Ne takarja le a zöld zöldségeket fedéllel, mivel ez lehetővé teszi a természetes savak távozását. Főzzük le a fedéllel.
Bármelyik főzési módot is választja, rendszeresen ellenőrizze az adományt. Egyszerűen megkóstolva őket, kevés ellenállást kell tanúsítaniuk a foggal szemben. A zöldségfélék a tökéletesen főttből a túlságosan főtté válhatnak percek alatt, ezért fontos figyelni rájuk.
Ne felejtsd el fűszerezni. Ha nedves hőkezelési módszert használ, mint például párolás, lecsepegtetés után ízlés szerint ízesítse, és gyógynövényekkel, vinaigrettel vagy vajjal fejezze be. Ha zöld zöldségeket vinaigrettel vagy mártással készít, tegye meg közvetlenül tálalás előtt, hogy megőrizze színét.
Kis mennyiségű zsír hozzáadása a zöldségekhez segít felszívni a zsírban oldódó vitaminjaikat. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, ezeket zsírral kell megenni, hogy felszívódhassanak.
Általános főzési módszerek
A zöldségek főzésének különböző módjainak ismerete elősegítheti tapasztalatainak és repertoárjának építését.
Gőzölgés
A gőzölés zsírmentes, kíméletes, nedves hőkezelési módszer. Bár ez a zöldségek főzésének egyik legegészségesebb módja, a főzés során gyakran elhanyagolják, mert a nyájas ételekhez kapcsolódik. De nem kell.
A gőzölés megőrzi a vitaminokat és az ásványi anyagokat, mert a vitaminok nem kerülnek ki a vízbe. Ez az egyszerű és gyors főzési módszer szinte minden zöldséghez alkalmazható.
A megfelelő gőzöléshez csak egy edényre (vagy mély serpenyőre) van szüksége, egy perforált állványra vagy tartályra, amely az ételt a víz fölött tartja, néhány forró vizet és egy szorosan illeszkedő fedelet, hogy megakadályozza a gőz kiszivárgását. Töltse fel edényét elegendő vízzel (legalább egy hüvelyk), de ne túl sokra, ha az a szűrőedényhez, állványhoz vagy gőzös kosárhoz ér.
Amint a víz forralni kezd (finom ételek esetén) vagy forralni (szilárdabb ételek esetén), tegye a zöldségeket a szűrőedénybe vagy a kosárba, helyezze a kosarat a fazékba, szórjon meg egy kis sót (a természetes aroma előidézése érdekében), és tegye tetején a fedél.
A gőzgőz megfőzi a zöldségeket. Különböző zöldségeknek eltérő főzési időre van szükségük. Figyelje a folyadékot, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem minden párolgott el. Szúrja át a zöldségeket villával, és ízlelje meg az adományt. Gyengédeknek kell lenniük, de nem túl puháknak vagy keményeknek.
Miután a zöldségei párásak voltak, rázza le a felesleges nedvességet, helyezze őket egy tálba, adjon hozzá egy kis zsírt, például olívaolajat, és ízesítse friss fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy bármi mással, amit csak szeretne. Ezután dobáld meg és fűszerezd újra.
Használhatja a gőzölést élelmiszerek, például zöldségek és teljes kiőrlésű termékek újbóli melegítésére is. A gőzölés nedvességet ad az ételeknek, és tiszta módja az ételek elkészítésének. Lehet, hogy ez az új kedvenc, egyszerű és egyszerű főzési módszer.
Merítéses főzési módszerek
Az ilyen típusú főzési módszerek folyadékot, például forró vizet használnak a zöldségek főzéséhez. A technikák különbsége abban áll, hogy mennyire meleg a víz, és mennyi ideig főznek a zöldségek. A főzés módját a használt zöldségtípus határozza meg.
A zöldségeket közvetlenül a forró folyadékba helyezzük. Ez továbbra is egészséges főzési módszer, de ne feledje, hogy nem ajánlott hosszabb ideig zöldségeket főzni, mivel ez vitaminveszteséghez vezet, és kellemetlen megjelenésű végterméket eredményez.
Blansírozás
A zöldségek blanszírozásához rövid időre részben forrásban lévő vízben kell főzni, majd jégfürdő (sokkoló) követi a főzési folyamat leállítását. A zöldségek blanszírozása előre elvégezhető a vitaminok, ásványi anyagok és íz megőrzése érdekében. A blansírozott zöldségeket lehet használni crudité-ként, vagy előre elkészíthetik, majd később párolhatják vagy gyorsan megpiríthatják.
A blankoláshoz forraljon fel egy edény vizet, fűszerezze sóval, és adja hozzá a zöldségeket. Főzzük körülbelül 30 másodperc és 1 perc között, majd helyezzük át a lecsepegtetett zöldségeket jégfürdőbe.
Sokkoljon egy jeges fürdőben, hogy megállítsa a főzési folyamatot és megőrizze színüket. Ha teljesen kihűltek, vegye le a vízről, hogy ne legyenek elnedvesedve. Crudité-hez használjuk, és hummusszal és guacamollal tálaljuk, vagy snackként csomagoljuk. Tervezheti később a főzésüket is.
Parboiling
A blansírozással megegyező eljárást alkalmazva a parboiled kifejezést gyakran felcserélhető módon használják, de ezek a technikák kissé eltérnek egymástól. Forralva a zöldségeket kissé hosszabb ideig főzik, mint ha kifehérítjük. Kicsit lágyabbak és a végükhöz piríthatók vagy párolhatók is.
Párolva
Növényi eredetű élelmiszerek párolásakor az étel olyan folyadékba merül, amely nem teli forrásban. Ez a legelterjedtebb nedves hőkezelési módszer, és ideális olyan ételekhez, amelyek hosszabb főzési időt igényelnek, mint például levesek és alapanyagok.
Párolhatja a zöldségeket ízesítő folyadékban, például húslevesben, hogy hozzáadja az ízt, vagy párolja sós vízben, majd merítse jégfürdőbe, majd fejezze be a kívánt ízekkel.
Sautéing
A sütés általában gyors, száraz hőkezelési módszer. Csak zsírra van szükséged, például olajra, forró serpenyőre és zöldségekre. Főzés előtt fel kell melegítenie a serpenyőt (közepes és közepesen magas hő felhasználásával), és annyi olajat kell hozzá adnia, hogy bevonja a serpenyő felületét.
Vágja az ételt harapásméretű darabokra az egyenletes főzés érdekében. Használjon magasabb füstölésű olajat, például repceolajat, és szándékozik megfelelő méretű serpenyőt használni a főzött étel mennyiségéhez. A serpenyő túlzsúfoltsága megakadályozza az étel egyenletes főzését.
Nagy lángon főzzük, amíg főzünk, jó sistergést kell hallani. Ha előkészített zöldségei vannak, például blansírozva és főzve, megpiríthatjuk őket, hogy befejezzük őket. Ha nagyobb víztartalmú zöldségeket, például cukkinit és padlizsánt sütünk, a főzés végén sóval és borssal ízesítsük őket, hogy megakadályozzuk a nedvességvesztést.
A só, bors használatával egyszerűbbé teheti, vagy fűszerezheti, és a főzés vége felé friss vagy szárított gyógynövényeket és fűszereket adhat hozzá. Ha keményebb nyers zöldségeket, amelyek főzése hosszabb ideig tart, például burgonyát pirít, néhány percig párolja őket először a serpenyőben 1/4 csésze vízzel, majd párolja meg.
Vagy kezdje meg a pirítás folyamatát, és miután a burgonya aranykérget kezd kialakítani, időnként dobja fel őket, és fordítsa le a hőt, amíg a burgonya meg nem fő. Miután elkészültek, ízesítsük és tálaljuk.
Grillezés
A grillezés nagyszerű módja annak, hogy ízét, színét és fűszerét hozzáadja zöldségéhez. A leggyakrabban sült zöldségek közé tartozik a padlizsán, a hagyma, a tök és a paprika, bár a legtöbb zöldséget meg lehet grillezni. Legyen kreatív, és válasszon salátát, articsókát, céklát vagy bármely más kedvencet. Használhatja a grillezőt vagy a grill serpenyőt.
És ne aggódjon rákkeltő hatásuk miatt sem. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint a grillező lángokban és a heterociklusos aminokban (HCA) jelen lévő policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k), amelyek húsok grillezéséhez és a rák kockázatának növekedéséhez társultak, nem képződnek gyümölcsök és zöldségek grillezésénél. nem lenne ajánlott a zöldségeket elszenesíteni. Kerülje az elszenesedett fekete részek fogyasztását.
Sütés
Ez egy egyszerű és finom módszer a zöldségek elkészítésére. A zöldségpörkölés a gyönyörű karamellizációt eredményezi, amelynek íze elképesztően édes. A pörkölés magában foglalja a zöldségek ízesítését a kívánt ízekkel és a főzést magas hőfokon, 400-475 Fahrenheit fok körül, a kívánt adottságig.
Minél kisebb a zöldség, annál magasabbnak kell lennie a sütőnek, hogy ropogós, aranyszínű külső legyen. Bármilyen zöldséget megsüthet, de a kevesebb víztartalmú zöldség, például a gyökérzöldség kiválóan alkalmas pörkölésre. Ezeket jobb alacsonyabb hőmérsékleten, 350-400 Fahrenheit fok mellett főzni. Sok más zöldség, például karfiol, brokkoli, kelbimbó és zöldbab is kiválóan sült.
Vágja a sült zöldségeket egyenletes méretű darabokra. Pörkölés előtt a zöldségeket zsírral, például olajjal kell bevonni. Ezután sóval ízesítse őket, hogy kihozza természetes ízüket, fűszerezhetjük borssal vagy más fűszerekkel is. A rozmaring vagy a kakukkfű földes jegyeket, az ecet pedig keserű jegyeket ad hozzá.
A sekély, nagy teherbírású lepedők jó pörkölésre. Olajozhatja a serpenyőt, vagy kibélelheti pergamennel, hogy megakadályozza a tapadást. Helyezzen zöldségeket a serpenyőbe egyetlen rétegben a túlzsúfoltság elkerülése érdekében. Előfordulhat, hogy a keményebb zöldségeket a főzési folyamat felénél meg kell fordítani.
A lassú pörkölés (kb. 200 Fahrenheit fok) lehetővé teszi a nedvesség lassú elpárolgását, és jó olyan zöldségekhez, mint a paradicsom. Az adomány megállapításához a késnek ki-be kell csúsznia, vagy megítélheti őket annak alapján, hogy milyen módon szereted főzni. Ha szükséges, egy kis olaj fényt ad, vagy adhat pirított diót és magot, vagy friss fűszernövényeket.
Főzés fagyasztott zöldségekkel
A fagyasztott zöldségeket az érés csúcsán csomagolják, ami azt jelenti, hogy általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A fagyasztott zöldségek főzése megegyezik a frissekkel. Használhat alámerítéses főzési módszereket, például forrásban lévő vízhez adva és enyhén forralva.
Ha elkészültek, ízlés szerint ízesítsük. A hozzáadott íz érdekében fagyasztott zöldségeket is pörkölhet vagy piríthat. A fajtától függően általában gyorsabban főznek, mint frissen.
Egy szó Verywellből
Legtöbbünknek előnyös lenne, ha több növényt fogyasztanánk. A cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák hozzáadása egyszerűen csökkentheti a diabétesz kockázatát.
A több növényt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és magot tartalmazó étkezési terv készítése elsöprőnek tűnhet, de egy-egy változtatással nagy eredményeket hozhat. Néhány egyszerű elkészítési módszer megértése, valamint a zöldségek szép és ízletes megjelenésének megértése némi vonzerőt jelenthet abban, hogy többet fogyasztanak belőlük.
.jpg)
