Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images
Néhány egyszerű irányelv segítségével ma este jobban alhat. Életünk egy pontján, bármilyen okból, szinte mindannyiunknak nehézségei vannak alvással és akut álmatlanságban szenvedünk. Ez jelentős szorongáshoz vezethet, de nincs félelme. Vannak egyszerű lépések, amelyek segítenek jobban aludni ma este.
2:13Nézze meg most: Hogyan érhet el egy jobb éjszakai alvást
Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben
Cél, hogy felkelj és lefeküdj minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is. Szokás teremtményei vagyunk, és alvásunk sem kivétel. Miután meghatározta alvási szükségleteit, mindent meg kell tennie, hogy minden nap kielégítse ezeket az igényeket. Azzal, hogy következetesen lefekszünk és egyszerre kelünk fel, feltételessé tesszük a testünk számára, hogy rendszeres alvási mintát kövessen. Ez lehetővé teszi, hogy testünk természetes órája, az úgynevezett cirkadián ritmus segítsen alvásunk elindításában és fenntartásában.
Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet
Ügyeljen arra, hogy alvási környezete csendes, sötét, hűvös és kényelmes legyen. Tanulmányok szerint a hűvös környezetben történő alvás kedvez az alvásnak. A túlzott zaj és fény kiküszöbölésével minimalizálhatjuk azokat a zavarokat, amelyek felébreszthetnek minket. Ezenkívül a hálószobának a kikapcsolódásnak kell lennie - nem okoz stresszt.
Használja szobáját csak alváshoz
A hálószobák alvásra és szexre szolgálnak, nem pedig tévézésre, háziállatok kényeztetésére vagy munkára. Valahogy sikerült a hálószobát többcélú szobává tenni. Minden elektronikát el kell távolítani.A televíziók, a játékrendszerek, a számítógépek, a telefonok és a különféle egyéb eszközök stimulálják és zavarják az alvást. Ne engedje be őket a hálószobájába, és ne használja őket lefekvés előtti rövid időszakban. Az esti órákban a számítógép képernyőjén megjelenő kis mennyiségű fény is ösztönözheti az agyad arra gondolni, hogy ideje ébren lenni. Fontos továbbá, hogy háziállatát távolítsd el a hálószobából, mivel ezek megzavarhatják az alvást. Végül ne használja a hálószobát munkahelyként, mert ezek a tevékenységek szintén stimulálják és megzavarják az alvást.
Nézd meg, mit fogyasztasz esténként
Minimalizálja az alkohol, a koffein és a nikotin használatát. A koffein megtalálható olyan várható helyeken, mint a kávé, a szódabikarbóna vagy a tea, de olyan váratlan ételekben is, mint a csokoládé. Serkentőként ébren tart, még akkor is, ha majdnem hat órával lefekvés előtt használják. Hasonlóképpen, a nikotin megzavarja az alvást. És az általános gyakorlattal ellentétben az alkoholos „éjszakai sapka” valójában ronthatja alvását. Bár ez álmosságot okozhat, az alkohol töredezi az alvás szakaszait és zavartabbá teszi.
Ne Nap
Az ébrenlét időtartama növeli az úgynevezett „alvásmeghajtást”. Minél tovább maradunk ébren, annál inkább aludni akarunk. Szundítással enyhíthetjük ezt az alvásvágyat - de később is nehezebben fogunk aludni. A felnőtteknek éjszakánként konszolidált alvásidővel kell rendelkezniük további szunyókálás nélkül. Ha a megfelelő alvási idő ellenére túlzott nappali álmosság és szunyókálási vágy merül fel, ez további alvást jelentő alvászavarra utalhat.
Gyakorlat - De a megfelelő időben
Próbáljon minden nap tornázni, de ne tegye ezt lefekvés előtt 6 órával. Az aktív alvás és a fizikális állapot fenntartása kiválóan alkalmas az éjszakai alvás biztosítására. A lefekvéshez túlságosan végzett testmozgás azonban valójában nehézségeket okozhat az elalvásban, mivel a tested még mindig felújul.
Fejlessze az alvási rituálékat
Fejlesszen alvási rituálékat, amelyek olyan csendes tevékenységeket tartalmaznak, mint az olvasás, 15 perccel lefekvés előtt. Ahogyan a gyermekek számára fenntartjuk, a felnőtteknek is napi alvási szertartásokra van szükségük lefekvés előtt, hogy lehetővé tegyük számunkra a kikapcsolódást és a mentális felkészülést az alvásra. Ezeknek a rituáléknak magukban kell foglalniuk a csendes tevékenységeket, például az olvasást, a pihentető zenehallgatást vagy akár egy kellemes, forró fürdőt.
Ne küzdj az ágyban alvással
Ha problémái vannak az alvással, amint az álmatlanságnál előfordul, ne feküdjön ébren, az ágyban küzdve - a szervezete elkezdheti azt hinni, hogy ez a nehézségek helye. Azok az egyének, akiknek nehézségeik vannak az alvás megindításában, gyakran dobálnak és fordulnak ágy, próbálva kényszeríteni az alvást. Ha ez éjjel-nappal történik, akkor elkezdheti társítani az ágyát azzal a szorongással, hogy nem tud aludni. Ha nem tud aludni 15 percen belül lefekvés után, menjen egy másik csendes helyre és feküdjön le, amíg készen áll az elalvásra, majd térjen vissza a hálószobájába aludni.
Kerülje az alvást tönkretevő dolgokat
Sok dolog tönkreteheti az alvást, és kerülnie kell az étkezést vagy az ivást közvetlenül lefekvés előtt néhány óra alatt, mivel ezek megzavarhatják az alvást. A gyomorégés vagy a savas reflux okozta kényelmetlenség, valamint az, hogy többször kell felkelni a vizelethez, nagyon zavaró lehet a jó éjszakai alvás szempontjából. A legjobb elkerülni ezeket a helyzeteket, ha nem eszünk vagy iszunk a lefekvés előtti néhány órában.
Tegye prioritássá az alvást
Ne áldozzon alvást nappali tevékenységek végzésére. A legfontosabb tanács az, hogy tiszteletben tartsa, hogy a testének aludnia kell. Túl gyakran engedélyezzük alvásidőnk megsértését, amikor nappali kötelezettségeink a vártnál tovább tartanak. Ezenkívül a kellemes tevékenységek - barátok meglátogatása, televíziónézés, internetezés, étkezés és bármennyi más - részvételi lehetőségei gyorsan csökkentik alvási időnket, ha megengedjük nekik. Fontos, hogy ütemezze az alvási idejét, és tartsa be ezt a menetrendet, függetlenül attól, hogy mi jöhet szóba a nap folyamán.
