Gyakorlatok csípőfájdalomra

Néha a csípőfájdalom enyhítésének legjobb módja az, ha többet kezd mozogni. Bár pihenésre és gyógyulásra lehet szükség a sérülés gyógyulásához, a túl hosszú ülés további stresszt jelent a csípőre. A megfelelő típusú gyakorlatok erősítik az erőt, enyhítik a fájdalmat, javítják a mozgásterületet, és segítenek megvédeni a csípőt hosszú távon.

Óvintézkedések

Új edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ha a csípőfájdalmai a testmozgás után rosszabbul jelentkeznek, más kezelési formákra lehet szükség. A csípőfájdalom kiváltó okainak megfelelő diagnózisa megakadályozhatja a probléma súlyosbodását vagy az ízület károsodását.

A nyújtás enyhíti a csípőfájdalmat

A nyújtás enyhítheti a csípő fájdalmát a keringés javításával és a merevség csökkentésével. A nyújtás egyszerű módja az aktivitás szintjének növelésére és testének felkészítésére a testmozgásra. A legjobb, ha rövid bemelegítés után nyújtásokat hajtunk végre.

Hip Flexor Stretch

A csípőhajlító a csípő hajlításához szükséges izmokat célozza meg, beleértve az iliopsoas-t, a tenzor fasciae latae-t, a rectus femorist és a sartorius-t.

A csípőhajlító nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Kezdje merülő helyzetben (maga elé tehet egy széket, hogy a stabilitás érdekében megkapaszkodjon).
2. Hajlítsa az első lábát 90 fokra, tartsa a lábát a padlón, és támassza a hátsó térdét a földre.
3. Lassan nyomja előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez.
4. Tartsa a szakaszt legalább 30 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.

Pillangó Stretch

Végezze el a pillangó nyújtását, hogy fellazítsa a belső combizmait. Technikailag a pillangószakasz megcélozza a csípő adduktorait, egy három izomcsoportot, amely a medenceövénél kezdődik és a combcsontjánál végződik. Segítenek behúzni a lábad.

Pillangó nyújtás végrehajtása:

1. Ülj a földön.
2. Hajlítsa meg a lábait, és hozza össze a lábad alját, hogy megérintsék.
3. Hagyja, hogy a térde leessen mindkét oldalon.
4. Húzza be a sarkát a test felé.
5. Lassan hajoljon előre, és könyökével nyomja le térdeit.
6. Célozzon legalább 30 másodpercet a szakasz tartásánál.

Negyedik ábra nyújtás

Érezned kell, hogy ez a négy alak megnyúlik a csípődben és a fenékedben.

Így történik:

1. Feküdj le, laposan a hátadon.
2. Hajlítsa meg a lábát, és tegye a lábát laposan a földre.
3. Helyezze a bal bokáját a jobb térde fölé.
4. Kulcsold össze a kezeid a jobb térd hátsó részén, és húzd a mellkasod felé.
5. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra.

Az erősítő gyakorlatok megakadályozzák a csípő fájdalmát

Az ellenállóképzés megerősítheti a csípőízület körüli stabilizáló izmokat, több támogatást nyújthat a testének és csökkenti a sérülések kockázatát. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat, ha csípőfájdalmai vannak.

Madárkutya póz

A farizom megmunkálásával együtt a madárkutya pózol a mag és a kar izmaira is.

Ehhez a gyakorlathoz:

1. Kezdje azzal, hogy leereszkedik a kezére és a térdére.
2. Kezeit laposan tartsa a földön és vállszélességig.
3. Tartsa a tekintetét lefelé vagy kissé előre, egyenes nyakkal, amely összhangban van a gerincével.
4. Csatlakoztassa a magját, és nyújtsa ki bal karját és jobb lábát egyenes vonalban a test többi részével.
5. Tartsa 10 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5–7 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.

Ha az egyensúly megőrzésével küzd, hagyja mindkét kezét a padlón, és ezt a gyakorlatot csak a lábával végezze.

Áthidalás

A hídgyakorlat megköti a combizmait, a farizmait és a quadricepszet. A felsőtestén és a borjakon edzést is végez.További bónuszként az áthidalás segíti a csípő nyújtását.

Így történik:

1. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón.
2. Tegye a kezét tenyérrel lefelé az oldalához.
3. Húzza meg a hasizmait és a farizmait, amikor lenyomja a sarkát, hogy felemelje az alját a földtől.
4. Vigyázzon, nehogy túlhosszabbítsa és ne ívelje meg a hátát. Tartsa a medencéjét semleges helyzetben.

Egyenes láb emelés (az Ön oldalán)

Az elülső csípőhajlítók és a törzs oldalán lévő ferde izmok megerősítésére a lábemelés kiváló gyakorlat.

Az edzés végrehajtásához:

1. Feküdj az oldaladon
2. Tartsa az alsó lábát egyenesen, vagy hajlítsa meg a nagyobb stabilitás érdekében
3. Egyenes felső lábával irányított mozdulattal emelje fel a mennyezet felé
4. Kerülje el, hogy csípője előre vagy hátra gördüljön a gyakorlat során

Egyéb gyakorlatok a csípő fájdalmának enyhítésére

A nyújtáson, az ellenállóképzésen és az aerob edzésen keresztüli aktivitás fenntartása elősegíti a testi és szellemi egészség megőrzését. A testmozgás javíthatja egyensúlyát és mozgástartományát, így kisebb eséllyel sérül meg. Ha krónikus fájdalommal néz szembe, egy kis fizikai aktivitás sokat segíthet a hangulat növelésében.

Íme néhány a testmozgás legjobb módja, ha csípőfájdalma van:

• Barre osztály
• Székjóga
• Pilates
• Rendszeres jóga
• Ezüst cipők osztályai
• Helyhez kötött kerékpározás
• Úszás
• Séta
• Vízi aerobik

Kerülendő gyakorlatok

A nagy hatású edzések nehezen hatnak az ízületeire, és csípőfájdalommal küzdőknek nem ajánlottak. Kerülje a gyalogolást vagy a túrázást egyenetlen talajon, a kocogást megfelelő lábbeli vagy a talaj párnázása nélkül, az ugrást vagy a nagyon nehéz súlyok megemelését.

Távol tartsa magát a tüdőtől és a lépéstől, amelyeket nehéz elsajátítani, ha bizonytalan a csípője. A testtömeg-guggolás előnyös lehet, de ne tágítsa túl a mozgásterét. Hagyja el a mély guggolást vagy a nehéz súlyokkal való guggolást, hogy ne okozzon nagyobb kárt a testében.

Ha a csípőfájdalma rontja az életminőségét vagy a mindennapi tevékenységek kezelésének képességét, akkor fontolja meg a gyógytornász felkeresését. A gyógytornász biztonságos gyakorlatokat taníthat meg állapotának javítására és a fájdalom csökkentésére. Beszéljen orvosával vagy az egészségbiztosító társasággal a beutaló beszerzéséről.

Egy szó Verywellből

A csípőfájdalom akadályt jelenthet az aktív életmód élvezetében. Az otthon maradás helyett célzott gyakorlatokat és nyújtásokat tanulhat meg, hogy erősebbé és rugalmasabbá váljon. Gondolhatja, hogy a fizikai aktivitás súlyosbítja a fájdalmat, de gyakran ennek az ellenkezője igaz. A megfelelő mozdulatok természetes fájdalomcsillapítóként működhetnek.