Meditálja az utat a jobb asztmaszabályozáshoz

A stressz természetesen elkerülhetetlen, és a stresszcsökkentő és a stresszkezelő programok lényege nem annak teljes megszüntetése. A meditáció olyan technika, amely napi 10 percig gyakorolva segíthet a stressz visszaszorításában, a szorongás csökkentésében, a szív- és érrendszeri egészség javításában, és nagyobb relaxációs képesség elérésében.

Egy beteg nemrég megkérdezte tőlem, hogy a stressz enyhítésére irányuló meditáció javíthatja-e az asztmáját is. Kétségtelen, hogy az asztma stresszes lehet, vagy hogy az asztmás gyermek születése stresszt jelent az amúgy is nehéz munka mellett. Kiderült, hogy a meditáció a mindennapi élet segítésén túl segíthet az asztma irányításában.

Van-e tudomány a meditáció és az asztma mögött?

A stressz a gyulladás erős kiváltó oka, az asztma patofiziológiájának része krónikus betegségben szenvedő betegeknél. Nem meglepő, hogy a gyulladásos megbetegedésekben szenvedő betegek gyakran keresik a stressz csökkentésére szolgáló módszereket lehetséges kezelésként vagy kiegészítő eszközként. Valójában a diagnózisok 40 százaléka, amely az embereket a kiegészítő és az alternatív gyógyászati ​​gyakorlatok (CAM) kipróbálására készteti, olyan állapotok, amelyek gyulladáshoz vezetnek, beleértve az asztmát is.

A stressz és az ebből eredő gyulladás csökkentésének egyik módszere a nyitottság és az elfogadás elősegítésére szolgáló tudatosság technikák. Tekintettel a gyulladás és az asztma kontroll közötti kapcsolatra, a meditációs program előnyei nyilvánvalóak, ha a technikák hatékonyak.

Egy tanulmányban, amely összehasonlította a 8 hetes figyelem alapú stresszcsökkentő (MBSR) beavatkozást egy kontrollcsoporttal, az MBSR csoport kevesebb gyulladást tapasztalt a stressz után. Ez arra utal, hogy az érzelmi reakciót célzó beavatkozások hatékonyak lehetnek a gyulladás és potenciálisan a krónikus gyulladásos állapotok kimenetelének csökkentésében.

Ez a tanulmány az egyre növekvő számú szakirodalomra is hivatkozik, rámutatva, hogy az érzelmi reaktivitás csökkentésére irányuló beavatkozások előnyösek a krónikus gyulladásos állapotban szenvedő betegek számára, és hogy ezek a technikák hatékonyabbak lehetnek a gyulladásos tünetek enyhítésében, mint más, a jólétet elősegítő tevékenységek.

A meditációnak nagyon kevés lehetséges mellékhatása van, különösen az előnyökhöz képest. A gyakorlat csökkentheti a költségeket is, mivel a betegek bármikor gyakorolhatnak saját otthonukban.

A kipróbálható meditáció típusai

Szeretné kipróbálni a meditációt az asztma jobb kontrollja érdekében? Fontolja meg ezeket a lehetőségeket.

1. Koncentrációs meditáció: A koncentratív meditációs technika magában foglalja az egyetlen pontra való összpontosítást. Ez lehet a lehelet figyelése, egyetlen szó vagy mantra megismétlése, a lángra bámulás vagy ismétlődő zaj hallása.

Mivel az elme összpontosítása kihívást jelent, egy kezdő csak néhány percig meditálhat, majd hosszabb ideig dolgozhat. Ebben a meditációs formában csak át kell irányítania a figyelmét a választott figyelem középpontjára, valahányszor észreveszi, hogy elméje kóborolni kezd. Ahelyett, hogy véletlenszerű gondolatokat folytatna, engedje el őket. E folyamat révén javul a koncentrálóképességed.

2. Mindfulness meditáció: Az Mindfulness meditációs technikák arra ösztönzik Önt, hogy figyelje meg a kóbor gondolatokat, ahogy azok az elmén keresztül sodródnak. A szándék nem az, hogy részt vegyen a gondolatokban vagy megítélje őket, hanem az, hogy tisztában legyen az egyes mentális jegyzetekkel, ahogy azok felmerülnek.

Az éberségi meditáción keresztül láthatja, hogy az ötletei és érzései hogyan mozognak bizonyos mintákban. Idővel egyre jobban tudatában lehet annak az emberi hajlamnak, hogy a tapasztalatokat gyorsan „jónak” vagy „rossznak” ítélje meg. Sok gyakorlással kialakul a belső egyensúly.

Egyesek a koncentráció és az éberség kombinációját gyakorolják. Számos tudományterület csendet követel - nagyobb vagy kisebb mértékben, a tanártól függően.

Ha a meditáció során nem a relaxáció a cél, akkor annak általában az egyik eredménye. A relaxációs reakcióra vonatkozó tanulmányok a következő rövid távú előnyöket dokumentálták az idegrendszer számára:

• Alacsonyabb vérnyomás
• Javult a vérkeringés
• Alacsonyabb pulzusszám
• Kevesebb izzadás
• Lassabb légzési ritmus
• Kevesebb szorongás
• Alacsonyabb a vér kortizolszintje
• Több jó közérzet
• Kevesebb stressz
• Mélyebb kikapcsolódás

Hogyan kezdjük el a meditációt

Ezeknek a tippeknek az a célja, hogy elősegítsék az indulást, és remélhetőleg folytassák meditációs gyakorlatukat.

• Üljön néhány percig. Ez hihetetlenül egyszerűnek tűnik, csak néhány percig meditálni. Kezdje egy héten keresztül napi néhány perccel, és ha ez jól megy, növelje még egy kicsit az idejét. Addig folytassa ezt a folyamatot, amíg nem érzi úgy, hogy kényelmesen csinálja ezt egyre jobban.
• A legfontosabb az, hogy minden reggel először csináld. Állítson be minden reggel emlékeztetőt, amikor felkel, mert könnyű megfeledkezni valamiről, amely csak néhány percet vesz igénybe.
• Ne ragadjon bele a hogyanba - csak tegye. A legtöbb ember aggódik amiatt, hogy hol üljön, hogyan üljön, milyen párnát használjon, és bármilyen más fontosnak tartott szempontot. Ez mind szép, de nem annyira fontos a kezdéshez. Kezdje csak úgy, hogy leül egy székre, kanapéra vagy ágyra. Ha jól érzi magát a földön, üljön keresztbe. Eleinte csak néhány percig tart, csak üljön és lazítson. Fontos, hogy jól érezze magát.
• Jelentkezzen be azzal, hogy mit érez. Amikor először belekezd a meditációs munkába, egyszerűen ellenőrizze, hogy érzi magát. Hogyan érzi magát a teste? Mi az elméd minősége? Elfoglalt? Fáradt? Aggódó? Teljesen rendben lássa, bármit is visz erre a meditációs foglalkozásra.
  • Számolja meg a lélegzetét. Most, hogy rendeződött, fordítsa a figyelmét a lélegzetére. Csak fókuszáljon a lélegzetére, amikor bejön, és kiszabadul az orrából. Próbáljon megszámolni „egyet”, amikor levegőt vesz, majd „kettőt”, amikor kifújja a levegőt. Folytassa a számlálást, amíg el nem éri a 10-et, majd ismételje meg a folyamatot.
    Ha elméje vándorol, kezdje el az egyiket. Normális, ha elméd elkalandozik. A vándor elmével nincs gond. Amikor észreveszi, hogy elméje vándorol, mosolyogjon, és egyszerűen gyengéden térjen vissza a lélegzetéhez. Eleinte egy kis csalódást érezhet, de teljesen rendben van, ha nem maradunk összpontosítva, mindannyian csináljuk. Ez a gyakorlat, és egy ideig nem leszel jó.
• Fejlesszen ki egy szeretetteljes hozzáállást. Amikor észreveszi a meditáció során felmerülő gondolatokat és érzéseket, úgy fognak nézni rájuk, barátságosan. Tekintsd őket barátoknak, ne betolakodóknak vagy ellenségeknek. Ön részei, bár nem mindannyian. Legyen kellemes és ne kemény.
• Ne rögzüljön túlságosan, hogy rosszul csinálod. Ez egy olyan folyamat, amelyet hozzá kell szokni a lebontáshoz. Fontos megjegyezni, hogy ez nem minősül hibának.
• Ne aggódjon az elme megtisztítása miatt, mert sokan azt gondolják, hogy a meditáció főleg az elméd megtisztításáról szól, vagy nincsenek gondolataid, de ez nem igaz. Ez nem a meditáció célja. Ha gondolataid vannak, ez normális. Az agyunk célja állandóan gondolkodni, és nem tudjuk bármikor leállítani őket. Amit meg kell próbálnia, az az, hogy gyakorolja a figyelmének egy adott dologra való összpontosítását, és még többet gyakoroljon, ha elméje elkalandozik.
• Amikor felmerülnek a gondolatok vagy érzések, akkor valószínűleg veled maradnak. Hajlamosak vagyunk elkerülni a frusztráció, a harag vagy a szorongás érzését. Elképesztően hasznos meditációs gyakorlat az, hogy egy ideig az érzés mellett maradunk. Csak marad, és kíváncsi.
• Ismerd meg önmagad. Ez a gyakorlat nem csak a figyelem összpontosításáról szól; arról szól, hogy megtanulja, hogyan működik az elméd. Mi folyik odabent? Homályos, de ha figyeled, ahogy elméd elkalandozik, elkeseredik és elkerüli a fájdalmas érzéseket, elkezdheted megérteni önmagadat mint embert. Barátkozz magaddal, és amint megismered önmagadat, használj barátságos hozzáállást az ítélőképesség helyett.
• Végezzen testvizsgálatot. Egy másik dolog, amit tehet, ha már jobban követi a lélegzetét, az az, hogy a figyelmét az egyik testrészre összpontosítja. Kezdje alulról, a lábával, és gondolkodjon el azon, hogy érzik magukat és dolgoznak a fejünkig.
• Figyelje meg a fényt, a hangokat, az energiát. Egy másik hely, ahová felhívhatja a figyelmét, miután már egy ideje gyakorlott a lélegzetével, a körülötted lévő fény. Tartsa szemét egy adott helyen, és vegye észre a fényt a helyiségben, ahol tartózkodik. Egy másik nap csak a hangok észrevételére koncentráljon. Egy másik nap próbáld meglátni a körülötted lévő szoba energiáját.
  • Ismételje meg a szót vagy kifejezést. A jelenre koncentrálás egy figyelemfelkeltő mantra, amely segít lehorgonyozni. A múltra való gondolkodás gyakran nyomasztott érzésekhez vezet, amikor arra gondolunk, hogy a dolgok nem úgy mentek, ahogy terveztük, vagy aggódunk a jövő miatt, miközben a jelenre összpontosítani általában jó.
    Ennek egyik technikája az objektumközpontú meditáció. Megfigyelve a tárgy részleteit és a dolgokat, például azt, hogy miként esik a fény a tárgyra, milyen élesek az élek és a tárgy textúrája, képes elcsendesíteni az elmét, és megtapasztalni a belső békét és nyugalmat. Amikor észreveszi a tévelygő elmét, csak koncentráljon újra a tárgyra.
  • A potenciálra való emlékezés egy másik hasznos mantra. Nem vagyunk életünk legjobb vagy legrosszabb tapasztalatai, képesek vagyunk a változásra a pillanatban, és hogy mit csinálunk ezután, az csak rajtunk múlik. Az egyik utolsó mantra arra emlékeztet, hogy semmi sem állandó. Semmi, amit jónak vagy rossznak tapasztalunk, nem tartós. Ennek megemlékezése lehetővé teszi, hogy elkerüljük a ragaszkodást bármely adott eredményhez vagy helyzethez.
  • Irányított képek. Irányított képtechnika illeszthető be, miután egy ideig számba vette vagy figyelte a légzését. A cél az, hogy olyan jelenetet nyújtson Önnek, amely elvonja a figyelmét minden negatív gondolattól és teljesen elnyeli a figyelmét. Ahogy mélyebbre mész a jelenetbe, a stressz és a relaxáció növekszik az ebből fakadó fizikai változásokkal.
    Példaként említhetjük a saját testképével kapcsolatos konkrét gondolatokat. Miután egy ideig figyelemmel kísérte a légzését, elkezdhet konkrétabban a testére koncentrálni, és elgondolkodhat azon a testrészén, amelyet a legjobban nem szeret, és erre a testterületre összpontosíthat. Mit gondolsz? Hogy érzitek magatokat? Hogyan érzik magukat ezek a gondolatok?
  • Ne feledje, hogy ezek a gondolatok károsíthatják az érzelmeit. Kövesse ezt több mantraszerű gondolattal, például: elfogadom testemet olyannak, amilyen, annak minden tökéletlenségével; A testem nem határoz meg engem, és nem vesz el attól, aki vagyok; Elfogadom a testemet, és nem kell tökéletesnek lennem; Mentes vagyok az ítélet alól, és nem mondok magamnak negatív dolgokat; Elfogadom magam.
  • Az asztmával kapcsolatban elképzelheti, hogy szabadon lélegzik, és beépíti ezt álmodba. Lehet, hogy konkrétabbá válik, és elképzel egy jobb, egészségesebb téged, ugyanúgy, mint az énkép példája. Végül nagyon specifikus képet kaphat, és elképzelheti azokat a specifikus sejteket, amelyek az asztma kóros fiziológiájának részei, enyhítik a gyulladást, vagy nem reagálnak egy ravaszra.