Legyen szó kórházi környezetben, éjszakai menedzserként a szállodában, egy 24 órás kisboltban, késő esti étkezőben vagy más műszakos munkában, számtalan munka, amely éjszakai munkavégzésre kényszeríthet.
Ezek a késői órák nehezen hatnak a testre, és ha nem állítja be megfelelően az alvási ütemtervet, gyorsan álmatlanságban és alváshiányban szenved.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesAz alvás ütemezésének beállítása
Nehéz fenntartani a nem hagyományos alvási ütemtervet, de sokan képesek erre sikeresen.
Először is kulcsfontosságú, hogy minimalizálja a reggeli fénynek való kitettséget, amikor eljön a műszakból. Ha lehetséges, viseljen sötét napszemüveget, amikor elhagyja a munkát. Alvásig próbálja minimalizálni a fény expozícióját.
Mint minden helyzetben, itt is fontos lesz egy rendszeres alvási menetrend kialakítása és az alvási időszakok megszilárdítása.
Vagyis ahelyett, hogy néhány órát aludna a nap folyamán szétszórtan, próbáljon meg egy hosszú szakaszon aludni, mint éjszaka. A teste új cirkadián ritmust hoz létre, amely lehetővé teszi, hogy ébren legyen éjszaka és napközben alszik.
Cirkadián ritmusok
Minden állatfajnak, az embernek is, cirkadián ritmusa van. A cirkadián ritmus veleszületett világos-sötét ciklusodra utal, amelyet a biológiai órád vezérel. A személy cirkadián ritmusának hossza általában körülbelül 24 óra.
Biológiai órája a genetikai felépítésétől függ. A gének és az általuk kódolt fehérjék befolyásolhatják biológiai órád működését. Pontosabban emlősökben, mint az emberekben, a biológiai óra az agy azon területein fekszik, amelyeket suprachiasmatikus magoknak nevezünk.
Idővel a cirkadián ciklusok alkalmazkodni tudnak a külső időzítési jelekhez. Például a cirkadián ritmusod alkalmazkodhat a rendszeresen dolgozó éjszakai műszakhoz.
Miután a cirkadián ritmusod igazodik az éjszakai műszakhoz, a tested természetesen felkészül az alvásra, amikor leszállsz a munkáról.
Tippek a jobb alváshoz
Ha elég hosszú alvási nehézségei vannak, hogy kipihentnek érezze magát, akkor néhány egyszerű irányelvet követhet.
- Válasszon időpontot, amellyel el akar aludni, majd aludjon, amennyit csak tud.
- Amikor felkelsz, maradj fent. Ne engedd meg magadnak, hogy visszamenjen és többet aludjon.
- Menjen dolgozni, vagy tegyen meg mindent, amit tennie kell a következő ütemezett lefekvésig. Majd akkor lefekszel.
- Aludj, ameddig csak tudsz.
Végül elegendő "alvásadósságot" hoz létre, amely elegendő fáradtságot okoz ahhoz, hogy hosszabb ideig aludjon.
Idővel a tested megszokja az alvást és a munkát ezekben a nem hagyományos órákban. A fénynek való kitettség felkeléskor és az expozíció minimalizálása közvetlenül alvás előtt is segít.
Ezenkívül fontos, hogy betartsa az alvás alapvető irányelveit az alvás minőségének javítása érdekében.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
.jpg)
