Ha Önnek vagy egy szeretett személyének magas a vérnyomása, akkor valószínűleg hallott a DASH diétáról. A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás megállításához, tehát logikus, hogy a magas vérnyomás csökkentése a fő célja.
De a DASH diéta nemcsak a vérnyomás csökkentésén képes. Tanulmányok kimutatták, hogy hatásos a fogyáshoz, a cukorbetegség megelőzéséhez és kezeléséhez, valamint a magas koleszterinszint csökkentéséhez.
Claudia Totir / Getty ImagesMi a DASH diéta?
A DASH étrend, amelyet az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) dolgozott ki, kalóriakontrollált étrend, amely sok gyümölcsöt és zöldséget igényel, valamint napi adag teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány húst, valamint korlátozott mennyiségű édesség és zsír.
Az adagok száma attól függ, hogy mennyi kalóriára törekszik minden nap. Íme a napi adagok általános skálája ebben a diéta tervben:
- Gyümölcs: 4-5
- Zöldségek: 4-5
- Tejtermék: 2-3 zsírszegény vagy zsírmentes
- Szemek: 7–8 (amelynek legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie)
- Hús / hal: 2 (sovány húsdarabok; bőr nélküli baromfi; hal)
- Zsírok / olajok: 2-3
- Bab / dió / mag: 4-5 (hetente)
- Édesség: 2–4 (hetente)
A cél az NIH szerint a nátrium, telített zsír, teljes zsír és szénhidrát bevitelének korlátozása a következő korlátokkal:
- Nátrium: 2300 milligramm (vagy 1500 mg az Ön egészségügyi szükségleteitől függően; az alacsonyabb szint ajánlott a magas vérnyomás magasabb kockázati kategóriájú emberek számára)
- Telített zsír: 6%
- Összes zsír: 27%
- Szénhidrát: 55%
Koleszterin és DASH
Számos tanulmány kimutatta, hogy a DASH diéta hatékonyan csökkenti a vérnyomást.Valójában az NIH szerint az étrend mindössze 14 nap alatt csökkentheti a vérnyomást.
A vérnyomás javításán túl a DASH diéta hatékonyan segíti az emberek fogyását, valamint a trigliceridek és a VLDL (nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek) szintjének csökkentését is. Az US News & World Reports a DASH diétát a legjobb étrendnek minősítette több éve egymás után.
A DASH étrend számos összetevőjét összekapcsolják a koleszterinszint javulásával: sok rost beszerzése (ebben az esetben gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából, dióból és babból), halfogyasztás és soványabb húsdarabok fogyasztása, valamint az édességek és finomított szénhidrátok korlátozása .
Érdekes módon egy 2015-ös tanulmány összehasonlította a DASH étrend magasabb zsírtartalmú változatát a rendszeres DASH étrenddel, és megállapította, hogy bár mindkét változat javította az LDL-t és az összkoleszterinszintet, a magasabb zsírtartalmú változat a HDL-t (a "jó" koleszterint) is növelte.
Elkezdeni
Mielőtt elkezdené a DASH diétát, vagy bármilyen más étrendi változtatást végezne, beszéljen kezelőorvosával. Meg kell néznie a koleszterinszintjét, és értékelnie kell, hogy az étrendi változások jelenthetnek-e változást az Ön számára.
És ne feledje, hogy az apró változtatások változást hozhatnak. Ha még nem áll készen arra, hogy teljesen belemerüljön a DASH étrendbe, próbáljon meg egyet vagy kettőt változtatni (például növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelét úgy, hogy minden étkezéséhez és snackjéhez hozzáad egy darab gyümölcsöt vagy egy adag zöldséget) .
