10 Négy erősítő gyakorlat biztosan segít a hátadnak

Négy erősítő gyakorlatok és a hátad

-Oxford- / E + / Getty Images

A négyes erősítő gyakorlatok jól kiegészíthetik a hátfájás megelőzését vagy kezelését. Ennek oka az, hogy az erős quadok támogathatják a gerincet.

Egy pontig mindegy, hogy melyik gyakorlatot választja. Az ötlet inkább a térd meghosszabbítása és / vagy a csípő meghajlítása. (A quadriceps izmok keresztezik és mindkét ízületet megdolgoztatják.)

Természetesen, ha nem sokat edzett, gerinc-, csípő- és / vagy térdproblémái vannak, és / vagy egy kis idő elteltével visszatér a testmozgáshoz, kezdje el könnyedén. Ennek ötletei közé tartozik a quadkészletek (az utasításokat lásd a következő diában) és az edzőterem lábhosszabbító gépe

Az edzőtermi erőgépekkel való edzés kulcsa a könnyű súlyok használata, amíg testének összes izma nem elég erős ahhoz, hogy támogassa Önt minden rendszeres tevékenységén. Ezen a ponton fontolja meg a súly növelését, hogy nagyobb izomtömeg alakuljon ki. Soha ne eddzen át a fájdalmon.

Négy szett

A quad készletek meglehetősen egyszerű módszer az izom megkezdéséhez. Csak annyit tesz, hogy egyenesen maga előtt ül, és statikusan összehúzza az izmot. (Csináljon egyszerre 1 lábat). Próbáljon legalább 3 másodpercig, és ismételje meg 10-15 (ideális esetben 2 vagy több) sorozatban.

Falguggolás

A falhoz simuló guggolás egy fitt gömbbel a háta mögött egy újabb kezdő négylábfejű gyakorlat. A fal ad egy kis stabilitást, ami felszabadítja az izmokat a jobb mobilitás érdekében. A labda kissé megkönnyíti a fel és le mozgást is.

Ráadásul a színes labdán való fel-le lovaglás egyfajta szórakozás, és segíthet levenni az elmédet az égés érzéséről.

Guggolás

Ha komolyan gondolja, hogy erősebbé válik a quad izmainak, akkor a jó guggolás - jó technikával végzett - elengedhetetlen feladat a programban. Sokat kell tennie ennek a gyakorlatnak a jól, ezért tanulja meg, hogyan kell biztonságosan elvégezni.

Egyébként a guggolás nemcsak a négyfejű izmaidon dolgozik. Megerősítik a combhajlításokat, a mag-, a hát- és a fenékizmokat is.

Vigye az egérrel egy fit labda fölé

Mi lenne a jobb módja annak, hogy kihívást gyakoroljon a quad izmaira, mint ha lebeg egy fitt labda fölött? A labda terpeszkedése közben hajlítsa meg a csípőjét és a térdeit (a hátnak mindig jó gyakorlat), és maradjon ott néhány másodpercig. Az így eltöltött időtartamnak attól kell függenie, hogy jelenleg mennyire erősek a quadjai. Ne felejtsen el lélegezni!

A négyes erősítő gyakorlatok szórakoztatóbbak egy partnerrel

Nézzünk szembe a tényekkel. A négyes erősítő gyakorlatok csak szórakoztatóbbak egy partnerrel.

A kezdéshez helyezze magát háttal a partnerével. Ezután mindkettőtöknek kissé meg kell hajolnia a csípőnél és a térdnél. Támogassák egymást úgy, hogy egymásnak támaszkodnak - ez elveheti egy kis nyomást a lábadról, lehetővé téve, hogy tovább maradj ott.

Változtasd meg az álló négyes erősítő gyakorlatot

Minden jó edzésprogram változatosságot igényel. A változatosság jó arra, hogy több izomrostot "szerezzen", és a mindennapi funkcionalitás edzéséhez. Álló hevert guggoláshoz hozzáadhat egy kis csomagtartót úgy, hogy áthajol (kérem, csípőtől, és ne hátul), és megérintse az egyik bokáját vagy lábujját a test másik oldalán lévő kézzel. A jóga nap köszöntése egy másik nagyszerű választás.

Ülő lábhosszabbítások

Az ülő lábhosszabbítás jó a quadriceps mindkét területén - csípő és térd. Üljön le egy székre, vagy hívja ki egyensúlyát és testtartását azáltal, hogy fitt labdán ül. (Használja a széket, ha gyenge vagy csak most kezdi.) Nyújtsa ki a lábát, amíg a térde egyenes, de nincs rögzítve. Tegyen ezekből körülbelül 10-et jó testtartással.

Szelíd tüdők fitt labdával

Ha a hátad képes kezelni az egylábú kihívásokat, ülj könnyedén egy labdára, egyik lábát elöl hajlítva, a másikat pedig egyenesen maga mögött. A lábaknak el kell viselniük a súlyod nagy részét, és a labda azért van, hogy "elkapja", ha a dolgok rosszra fordulnak.

Döntse előre a csomagtartó súlyát a hajlított láb felett, és tartsa 5-10 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 5-10 alkalommal.

Next Level Quad erősítés

Miután elsajátította az előző 9 quad erősítőt, vigye a kihívást a következő szintre úgy, hogy az egyik (hajlított) lábán egyensúlyoz, miközben a másikat kinyújtja maga előtt. Kipróbálhat egy csípőhídat is.