Az alvás és a depresszió kapcsolata

kali9 / E + / Getty Images

Ha Önnek vagy valakinek, akit szeret, alvásproblémái vannak, vagy depressziós tünetekkel küzd, akkor valószínűleg már alaposan megérti az alváshiány és a depresszió közötti kapcsolatot. Nem titok, hogy a szükséges alvás elmaradása ronthatja a hangulatot, korlátozhatja a termelékenységet, és megnehezítheti a nap átélését.

A becslések szerint világszerte 322 millió depresszióval küzdő ember esetében az egyik leggyakoribb tünet az álmatlanság vagy az elalvással és az elalvással kapcsolatos problémák. Az Egyesült Államokban a depresszióval kezelt emberek több mint 80% -a alvási nehézségeket is tapasztal. Kutatások szerint az álmatlanság összefügg a depresszió súlyosabb eseteivel is.

A megszakadt alvás és az alacsony hangulat úgy érezheti, mintha egy ördögi körbe szorult volna, mivel az egyik probléma táplálja a másikat. Az alváshiány és a depresszió közötti összefüggés ugyanakkor azt is jelenti, hogy megértette a kettő közötti kapcsolatot, ez segíthet jobban kezelni mindkettőt.

Az alváshiány és a depresszió összefüggései

Az alvás és a mentális egészség kapcsolata közismert. Bár régóta értik, hogy a mentális egészségi állapotok, mint például a depresszió, gyakran olyan problémákat váltanak ki, mint az álmatlanság vagy a túlalvás, a legújabb kutatások szerint az alváshiány és a depresszió közötti kapcsolat kétirányú.

Ez azt jelenti, hogy az alváshiány nemcsak a depresszió következménye. Az alváshiány vagy az alvás zavara önmagában szintén a depresszió tüneteit okozhatja vagy súlyosbíthatja.

Példa: 21 tanulmány egyik 2011-es metaanalízise azt mutatta, hogy az álmatlanságban szenvedők kétszer nagyobb kockázattal járnak a jövőben a depresszió kialakulásában, mint azok, akiknek nem okoz gondot az alvás.

Mivel az álmatlanságot a depresszió kockázati tényezőjeként azonosították, a kutatók úgy vélik, hogy az alvásproblémák korai diagnosztizálása és kezelése csökkentheti a depresszió kialakulásának kockázatát vagy csökkentheti a depresszió tüneteit.

További vizsgálatokra van azonban szükség az álmatlanság kezelésének a depresszió és a tünetek csökkenésének kockázatára gyakorolt ​​lehetséges hatásainak további feltárására.

Krónikus vs. akut alváshiány és depresszió

A tanulmányok azt sugallják, hogy a krónikus alváshiány vagy az idő múlásával csökkent alvás depresszióhoz vezethet az agy neurotranszmitterének szerotoninváltozásai miatt.

Másrészt az akut alváshiány (például egy éjszaka alvás nélkül) segíthetharcdepresszió, bár ez nem mentes a mellékhatásoktól, és további kutatásokra van szükség, mielőtt ezt kezelési lehetőségnek lehetne tekinteni.

Mi a klinikai depresszió?

A klinikai depresszió, amelyet gyakran depressziónak vagy súlyos depressziós rendellenességnek neveznek, gyakori hangulati rendellenesség, amely megváltoztatja érzéseit és gondolatait. Mindannyian időről időre rosszullétet érzünk, de a depresszió intenzívebb és tartósabb hangulatváltozásokat és fizikai tüneteket okoz, amelyek megnehezítik az alvást, a munkát és a mindennapi életben való működést.

Míg mindenki másképp éli meg a depressziót, a gyakori tünetek a következők lehetnek:

• Gyakori szomorúság, szorongás, kilátástalanság vagy üresség érzése
• Ingerlékenység
• Az egykor örömet okozó tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
• Energiahiány
• Probléma a koncentrációval vagy a döntések meghozatalával
• Nehézség elaludni vagy aludni vagy túl aludni
• Az étvágy vagy az étkezési szokások megváltozása
• Bizonyos esetekben öngyilkossági gondolatok vagy öngyilkossági kísérletek

Az olyan tényezők, mint a családi kórtörténet, a súlyos stresszorok vagy traumatikus tapasztalatok, más egészségügyi állapotok vagy bizonyos gyógyszerek, növelhetik a depresszió kialakulásának kockázatát.

Ha Ön vagy egy szeretett személy depresszióval küzd, vegye fel a kapcsolatot az Anyaggal való visszaélésekkel és a mentálhigiénés szolgáltatások ügyintézésével (SAMHSA) foglalkozó nemzeti segélyvonalon az 1-800-662-4357 telefonszámon, hogy tájékoztatást nyújtson a környéken lévő támogatási és kezelési lehetőségekről.

További mentálhigiénés forrásokért tekintse meg Nemzeti Segélyvonal adatbázisunkat.

Miért olyan fontos az alvás?

Csakúgy, mint az étel, a víz és a levegő, a helyreállító alvás is létfontosságú az egészséged szempontjából. Mentális egészségi állapotát tekintve az alvás lehetővé teszi az agy számára, hogy új utakat és emlékeket hozzon létre, amelyek segítenek megtanulni, megoldani a problémákat, figyelni és döntéseket hozni. A jó éjszakai alvás után éberebb leszel, képes világosabban gondolkodni és koncentrálni, és jobban irányíthatod érzelmeidet és viselkedésedet.

Az alvás a fizikai egészség szempontjából is elengedhetetlen, mivel segíti a test növekedését, javításokat, a hormonok egészséges egyensúlyának fenntartását és immunitásának fenntartását. Ennek fényében nem meglepő, hogy az alváshiány számos krónikus egészségügyi problémához kapcsolódott, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, agyvérzést, a vesebetegségeket, a cukorbetegséget és az elhízást.

Az alváshiány pszichológiai hatásai

Az alváshiány amellett, hogy álmosnak érzi magát és ebből kifolyólag nagy hatással van a mentális egészségére. Az alváshiány az alábbiak fokozott kockázatával járt:

• A hangulat és a viselkedés változásai, például fokozott ingerlékenység, szorongás, depresszió és impulzivitás
• Olyan magasabb szintű gondolkodásmóddal kapcsolatos kérdések, mint az ítélkezés, a tervezés és a szervezés
• Koncentrációs problémák és alacsonyabb reakcióidő a balesetek és sérülések magasabb kockázatával, valamint a munkahelyi és iskolai termelékenység és teljesítmény csökkenésével összefüggésben
• Dezorientáció, paranoia és hallucinációk
• Öngyilkossági gondolatok vagy öngyilkossági kísérletek

Egyidejűleg előforduló rendellenességek

Az alvásproblémák, mint az álmatlanság, az alvási apnoe és az alvás-ébrenléti rendellenességek, gyakran egybeesnek a mentális egészségi állapotokkal, beleértve a depressziót, szorongásos rendellenességeket, bipoláris rendellenességeket, figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességeket (ADHD), posztraumás stressz rendellenességeket (PTSD) és skizofrénia.

Alvászavar kezelése

A depresszióval járó alvászavarok, mint például az álmatlanság, gyógyszeres kezelés, terápia és életmódbeli változások kombinációjával kezelhetők.

Antidepresszánsok, amelyek segíthetnek az alvásban

Bizonyos antidepresszánsok segíthetnek a depresszió tüneteinek enyhítésében, és csökkenthetik az alvászavarokat is. Orvosa az alábbiak egyikét írhatja fel az Ön egyéni igényeitől és egészségi állapotától függően:

• Szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k), például Celexa (citalopram), Lexapro (eszcitalopram-oxalát), Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) vagy Zoloft (szertralin)
• Szerotonin / noradrenalin visszavétel gátlók (SNRI-k), például Khedezia vagy Pristiq (desvenlafaxin), Cymbalta (duloxetin), Fetzima (levomilnacipran) vagy Effexor (venlafaxin)
• Triciklikus antidepresszánsok, például Elavil (amitriptilin) ​​vagy Pamelor (nortriptilin)
• Nyugtató antidepresszánsok, amelyeket éjszaka kell bevenni, például Remeron (mirtazapin) vagy trazodon

A mellékhatások magukban foglalhatják az álmatlanságot is

Ne feledje: Az antidepresszánsok hetekig is eltarthatnak, amíg hatékonynak bizonyulnak, és egyesek mellékhatásokat okozhatnak, beleértve az álmatlanság tüneteit, miközben elkezdik vagy abbahagyják a gyógyszeres kezelést. Kérdezze meg orvosát az Ön számára legmegfelelőbb lehetőségről. Lehetséges, hogy további gyógyszert kell szednie az alváshoz.

Az álmatlanságot segítő altatók

Az altatók, más néven altatók, rövid távon is felírhatók az elalvás és az elalvás elősegítése érdekében. Ezek a következők lehetnek:

• Ambien, Edluar, Intermezzo vagy Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklon)
• Rozerem (ramelteon)
• Szonáta (zaleplon)

A hipnotikumok mellékhatásai

Mivel egyes vényköteles altatók szokásformák lehetnek, mindenképpen beszéljen orvosával a lehetséges mellékhatásokról, és arról, hogy melyik lehetőség lenne a legértelmesebb a rövid és hosszú távú alvási egészségügyi igényeinek.

Kognitív viselkedésterápia

Gyakran előfordul, hogy a depresszióban és alváshiányban szenvedő emberek az ágyukat negatív érzésekkel és gondolatokkal társítják. A rossz éjszakai alvás a rossz nap vagy a kedélyállapot természetes folytatásának érezheti magát, különösen, ha ez szokássá vált.

Itt lehet fontos a mentálhigiénés szakemberrel való találkozás. Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT) segíthet abban, hogy ezeket a reakciókat pozitívabb formában alakítsa át, és növelje önbizalmát, hogy jól aludhat. Bizonyos bizonyítékok támasztják alá ezt a fajta CBT-t álmatlanság esetén, és ez a depresszió bevált kezelési módszere is.

Életmódbeli szokások az alvás és a mentális egészség javítására

Az egészségügyi szolgáltató segítségével és útmutatásával együtt számos megküzdési mechanizmus javíthatja mind a hangulatát, mind az alvás egészségét. Bár eltarthat egy ideig, mire kiderül, mi működik a legjobban, íme néhány, hogy fontolóra vegye az életét.

Alváshigiéné

Először is elengedhetetlen az alváshigiéné - vagy az alapvető lépések, amelyekkel alvási egészségét támogathatja. Így javíthatja alvási szokásait az álmatlanság és a depresszió leküzdése érdekében:

• Készítsen alvási ütemtervet. Állítsa be a kijelölt időpontokat, hogy aludjon és felébredjen, hogy biztosan elérje a hét-kilenc órás alvás édes pontját.
• Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nagy ételeket néhány órával azelőtt, hogy lefeküdne.
• Sötétítse be a helyét egy órával lefekvés előtt. Olyan eszközök segíthetnek, mint a sötétítők, a tompított fények, az elektronikától mentes hálószoba és az alvásmaszk.
• Adjon kényelmet alvási helyének. Ha a légkondicionálót hűvös hálószobává alakítja, és ha támogató párnákkal és ropogós lepedőkkel látja el magát, akkor az alvás is támogatható.
• A hálószobát csak két dologra használhatja: alvásra és szexre. Így ágya az alvás idejére szolgál, nem pedig órákon át tartó stresszre és álmatlanságra.

A fizikai aktivitás

Az alváshiány megnehezítheti az edzéseken való megjelenést vagy az energiát egy hosszú sétára, de megéri. Az aktivitás elősegítheti a gyorsabb elalvást, a helyreállító mélyebb alvást és az egész éjszakai ébredést.

Ha lehetséges, foglaljon rendszeres testmozgást a szabadban, például egy reggeli sétát, mivel a természetes fény segít fenntartani a cirkadián ritmust vagy a belső testóráját.

Relaxációs technikák

A depresszióval és álmatlansággal járó élet annyira megterhelő lehet, de a pihenés olyan képesség, amelyet gyakorolhat, hogy megkönnyítse magát lefekvés előtt. A progresszív izomlazítás, a mély légzési gyakorlatok, a meditáció és az irányított képek egyaránt érdemesek kipróbálniuk, amikor kitalálják ideális lezárási rutinjukat.

Egy szó Verywellből

A rossz alvás és a depresszió gyakran egyszerre támad, de egyiket sem kell elítélni. Az egészségügyi szolgáltató útmutatásával megtanulhatja, hogyan mentheti meg a hangulatát, és hogyan kezdheti el a minőségi alvást, amelyre szüksége van a boldoguláshoz.