A D3-vitamin, más néven „napfény-vitamin”, előnyökkel jár egész testében. A véráramban keringve elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, ami segít megőrizni csontjait. Egészséges immunrendszerben vesz részt, és kedvező a hangulat, a szív egészsége és még a fogyás szempontjából is. D-vitamint kaphat táplálékból és étrend-kiegészítőkből, és a bőre D3-at termel, ha napfénynek van kitéve.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesAmi
Az étrend-kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek révén kapott D-vitamin kétféle formában kapható:
- A D2-vitamin (ergokalciferol) néhány növényben megtalálható.
- A D3-vitamin (kolekalciferol) megtalálható az állatokban.
A két típus hasonló, de van néhány fontos különbség. Mindkettő kémiai feldolgozást igényel a májban és a vesében, hogy aktívvá válhasson a testben, de a különböző enzimek aktiválják a különböző formákat.
Miután aktív, a D-vitamin a test több sejtjéhez kötődik, hogy segítsen nekik szabályozni, hogy mennyi kalciumot és foszfátot szívjon fel az ételből. A folyamat megegyezik a D2 és a D3 esetében, de a D3 hatékonyabb és hosszabb ideig tart, mint a D2. Ismert, hogy a D3-vitamin hatékonyabban növeli a vérben a D-vitamin szintjét, mint a D2.
Ezért kap nagyobb figyelmet és több helyet a D3-vitamin a boltok polcain - ugyanahhoz a hatáshoz kevesebbre van szüksége, így ez a kívánatosabb forma.
Ha folyamatosan használja a fényvédőt, nincs sok napsugárzása és / vagy sötétebb a bőr pigmentációja, előfordulhat, hogy nem kapja meg az ajánlott mennyiségű D-vitamint. Mivel kevés étel természetes módon tartalmazza a tápanyagot, egyesek számára a kiegészítők jó megoldás lehet.
Források
Ha növelni szeretné a D-vitamin szintjét, szedhet kiegészítőket, több napfényt kaphat, vagy növelheti a diéta mennyiségét. Nehéz elegendő D3-t kapni csak diétával, főleg, ha nem az alábbi ételekben nagyon gazdag étrendet fogyasztja.
Ha vegetáriánus vagy, ezek közül csak néhány lehet az étrend része. Ha vegán vagy, a gabonafélék lehetnek az egyetlenek. Ez fontosabbá teheti a kiegészítést. Hozzáadhat azonban étrendjéhez D2 forrásokat is, hogy valamivel többet kapjon.
Kiegészítők
A kiegészítők a legegyszerűbb módszerek annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű D3-vitamint kapjon minden nap, és a bizonyítékok szerint a kiegészítők ugyanolyan hatékonyak, mint a napfény és az élelmiszer-források.
Ha érdekel a D3-vitamin-kiegészítők szedése, beszéljen orvosával arról, hogy ez a kiegészítés valószínűleg előnyös-e Önnek és milyen adagolás megfelelő. Ezután itt az ideje, hogy gyomlálja át a lehetőségeket, és válasszon egy jó minőségű terméket.
A kiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza, ezért megbízható márkáktól kell vásárolnia. A címkén keresse meg az "USP Verified" kifejezést - ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Egyezménye (nonprofit tudományos szervezet) ellenőrizte, hogy:
- A címke pontos az összetevők és a potencia tekintetében
- A termék nem tartalmaz káros szennyező anyagokat
- A termék megfelelő időn belül felszívódik a testében
- A termék az FDA irányelveinek és eljárásainak megfelelően készült
Napfény
Amikor az ultraibolya B (UVB) napsugár a D-vitamin speciális sejtjeit érinti a bőrödben, kémiai reakciót vált ki, amely D3-vitamint termel. Bár minden nap egy kis napsütés segíthet a D3 karbantartásában, ez nem tekinthető a legbiztonságosabb vagy legmegbízhatóbb módnak a D3 szintjének fenntartására.
Először is a napsugarak okozta rákkockázat. Egyes szakértők 10-15 perces védtelen expozíciót javasolnak hetente néhányszor a D-vitamin szintjének fenntartása érdekében, de a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok és más egészségügyi hatóságok szerint nincs biztonságos módja annak, hogy a D-vitamint a naptól megszerezzük a rák fokozása nélkül kockázat.
A második kérdés a napfény támaszkodása a test D3-igényeinek az, hogy nehéz mérni. Könnyebb az ételeknél és könnyebb még mindig a kiegészítőknél.
Egészségügyi előnyök
A D3-vitamin számos egészségügyi előnnyel jár. Ismert, hogy segít erősíteni a csontokat és izmokat, fokozza az immunitást, növeli a hangulatot, elősegíti a fogyást és javítja a szívműködést.
Csontok
A D-vitaminról ismert, hogy mind az izmokat, mind a csontokat segíti. Fokozza a kalcium felszívódását a vékonybélben. Ha a szervezetben nincs elegendő D-vitamin a kalcium felszívásához, akkor a kalciumot kihúzza a csontokból. Ez gyengíti a csontokat, és törésekhez és csontritkuláshoz vezethet.
A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin elősegítheti a törések csökkentését és javíthatja az izomerőt. Ezenkívül az étrendi D3-vitamin magas szintje alkalmas lehet a magasabb csonttömeg elérésére felnőttkorban és ezáltal az oszteoporózis megelőzésére.
Immunitás
Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin segíthet megvédeni az akut légúti fertőzéseket és a tüdőgyulladást.
A COVID-19 járvány során felmerült néhány előzetes bizonyíték arra, hogy a D-vitamin-hiány növelheti mind a fertőzés, mind a súlyos betegségek kockázatát. További munkára van szükség azonban annak megmondására, hogy ez a vitamin - ha van ilyen - szerepet játszik a járvány mögött álló koronavírus elleni küzdelemben.
Hangulat
Tanulmányok kimutatták, hogy a klinikai depresszióban szenvedőknél gyakran hiányzik a D-vitamin. Nem világos azonban, hogy a hiány hozzájárul-e a depresszióhoz, vagy a depresszió megváltoztatja-e a viselkedést (pl. Étrend, kint töltött idő), és ezért okozza-e a hiányt.
Miközben a kutatók megvizsgálták a D-vitamin agyra gyakorolt hatását, feltárták azokat a lehetséges hatásmechanizmusokat, amelyek rávilágíthatnak arra, hogy egy hiány hogyan vezethet depresszióhoz. Azt is találták, hogy a D-vitamin szintjének emelése segít enyhíteni a tüneteket. Nagyobb, jól megtervezett vizsgálatokra van még szükség, de egyelőre az eredmények ígéretesek a D-vitaminra a depresszió kezelésének részeként.
Szív Egészség
Tanulmányok kimutatták, hogy az elhízás és a magas vérnyomás esetén a D-vitamin szintje általában alacsonyabb. Egyes kutatások szerint a vitamin segíthet csökkenteni a vérnyomást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél nagyobb a stroke és a szívroham kockázata, de a klinikai vizsgálatok nem igazolták, hogy a D-vitamin-kiegészítők csökkentenék a kockázatot.
Fogyás
Egy tanulmányban a posztmenopauzás nők D3-vitamin-kiegészítőket kaptak (a placebóval összehasonlítva) súlycsökkentő beavatkozás céljából. Az eredmény azt mutatta, hogy azok a nők, akik megfelelő D3-vitaminnal rendelkeztek, több testzsírt vesztettek, a derék kerülete nagyobb mértékben csökkent és súlyuk csökkent.
A legtöbb kutatás azonban arra a következtetésre jutott, hogy a D-vitamin nem segíti elő a fogyást.
Javasolt dózisok
Hacsak nem olyan területen tartózkodik, ahol a napsütéses égbolt előrejelzése gyakrabban fordul elő, nehéz megkapni a javasolt D3-vitamin adagot természetesen az étel és a nap által. A D-vitamin RDA értéke 70 NE a 70 éves korig és 800 NE a 70 év felettieknél.
A napi bevitel biztonságos felső határa a legtöbb korosztály számára 4000 NE. A vérvizsgálat tájékoztatja Önt, ha további D3-vitaminra van szüksége.
Különösen, ha hiányt diagnosztizáltak nálad, vagy ha fennáll a veszélye, érdemes nyomon követni az étkezésből és a táplálékkiegészítőkből származó D3-vitamin mennyiségét annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapj.
D3-vitamin hiány
A kutatások azt mutatják, hogy világszerte több mint egymilliárd embernek van D-vitamin-hiánya. A tünetek és a kapcsolódó állapotok a következők:
- Izomgyengeség és fájdalmak
- Gyenge csontok
- Fáradtság
- Hajhullás
- Depresszió
- Magas vérnyomás
- Gyulladás
- Ízületi gyulladás
- Ekcéma
Kockázatok
A D3-vitamin általában ajánlott mennyiségben biztonságos. Ha azonban túl sok D3-vitamint szed, annak mérgező hatása lehet. Ez a kalcium túlzott felszívódását okozhatja, ami az úgynevezett hiperkalcémia kialakulásához vezethet, amely gyengítheti a csontokat, megzavarhatja az agy és a szív működését, és vesekövekhez vezethet.
A D-vitamin toxicitás néhány tünete a következők:
- Hányinger
- Hányás
- Izomgyengeség
- A hangulat megváltozik
- Fájdalom
- Zavar
- Étvágytalanság
- Kiszáradás
- Túlzott vizelés
- Túlzott szomjúság
A rendkívül magas D3-vitamin-szint a következőket eredményezheti:
- Veseelégtelenség
- Szabálytalan szívverés
- Halál
A toxicitási problémákat szinte kizárólag a túl sok D-vitamin-kiegészítő szedése okozza. Nehéz ennyit bevinni az ételtől, és a bőre korlátozza, hogy a szervezet mennyi D-vitamint termelhet napfénytől.
Ellenőrizze a szinteket
Mielőtt elkezdené szedni a D3-vitamin-kiegészítőket, kérjen orvosától vérvizsgálatot az Ön szintjének ellenőrzésére. Így tudja, hogy az Ön igényeinek megfelelő és biztonságos dózist szed.
Egy szó Verywellből
A D3-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag az emberi étrendben. Kritikus a test számos szervének fejlődése és normális működése szempontjából. Meg kell próbálnia megszerezni a napi ajánlott D3-vitamin bevitelt. Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmazzák a D3-vitamint, és szedjen kiegészítőket, ha nem tud elegendő táplálékot kapni.
Ha nem biztos abban, hogy elegendő szintje van-e a szérum D-vitaminban, beszéljen kezelőorvosával a vérvizsgálat elvégzéséről és esetleg egy kiegészítő pótlásáról. A legtöbb más vitaminhoz és tápanyaghoz hasonlóan a legjobb, ha napi szükségleteit élelmiszer-forrásokból szerzi be. Ha további kiegészítőkre van szüksége, forduljon egészségügyi szakemberhez.
.jpg)
