A dió olyan tápanyag-sűrű snack, amely fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Bizonyos diófélékben magas a "jó" zsírtartalom, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Menjünk egy kicsit mélyebbre a dió tápanyagtartalmában, beleértve azt is, hogy melyik diót érdemes választania a szív egészségének optimalizálása érdekében.
J Pásztor / fotós választás RF / Getty ImagesCsökkentik-e a diófélék a szívbetegség kockázatát?
A diófélék, például a mandula, a pisztácia és a dió nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírokat vagy „jó” zsírokat, amelyek növelik a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) és az alacsonyabb sűrűségű lipoproteint (LDL).
Az LDL egy „rossz” koleszterin, mert eltömíti az artériákat. Éppen ezért a magas LDL-szint növeli az ember szívrohamának és stroke-nak a kockázatát.
A HDL viszont a "jó" koleszterin, mert a "rossz" koleszterint elvezeti az artériáktól a májig. Az alacsonyabb HDL-szint a szívbetegséghez kapcsolódik, míg a magasabb HDL-szint valóban hozzájárulhat a szívrohamok és agyvérzések megelőzéséhez.
Míg a dió az LDL-koleszterinszint csökkentésével csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a kutatások szerint a diófélék gyakori fogyasztása a szívnek ezen koleszterinszint-csökkentő hatáson túl is előnyös.
A dió egyéb szív- és általános egészségügyi előnyöket nyújthat azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és csökkenti a zsigeri zsírosságot, ami a hasi szerveket körülölelő zsír. A túl sok zsigeri zsír növeli az esélyét a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának.
A diófogyasztás egészségre gyakorolt előnyeit a dióban lehet tanulmányozni, amely olyan diófajta, amelyben különösen magas az omega-3 zsírsavtartalom, ugyanolyan "jó" zsírokban, amelyek olajos halakban találhatók, mint a lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és germon tonhal.
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavaknak számos szívelőnye van, például:
- Csökkenti a rendellenes szívritmus kockázatát, amely hirtelen halált okozhat
- A trigliceridszint csökkenése
- Az artéria eltömődésének lassítása
- Kissé csökkent vérnyomás
Természetesen a telítetlen zsírok mellett a diónak más egészségügyi előnyei is vannak:
- Folsav, egy B-vitamin, amely csökkenti az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet, és szükséges az új sejtek képződéséhez.
- A kálium, egy ásványi anyag, amely csökkenti a szervezetben lévő nátrium hatásait, segíti a szénhidrátok lebontását és segít szabályozni a szív elektromos aktivitását.
- E-vitamin, antioxidáns, amely megvédi sejtjeit a szabad gyökök károsodásától és fenntartja az anyagcsere folyamatokat.
- Arginin, aminosav, amely nagy mennyiségben található meg a diófélékben, amely segíti a testet nitrogén-oxid előállításában, ami ellazítja az összehúzódott ereket.
A legjobb dió koleszterinszint csökkentésére
Összességében a koleszterinszint csökkentésére szolgáló legjobb diófélék tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű telítetlen zsírokat és a legkevesebbet a telített zsírokat. Ide tartoznak, de nem kizárólag:
- Dió
- Mogyoró
- Pekándió
- Pisztácia
- Mandula
A földimogyoró is egészséges a szív számára, ami meglepetést okozhat Önnek. Valójában a mogyoró a legnépszerűbb "dió" (valójában hüvelyes) az Egyesült Államokban, és nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírt és alacsonyabb mennyiségben telített zsírt.
A mogyoró telítetlen zsírprofilja ösztönzi a szív egészségét. Ennek ellenére a gazdálkodók most kifejlesztették a magas olajtartalmú földimogyoró termesztésének módját, amelynek magasabb a telítetlen zsírtartalma és alacsonyabb a telített zsírtartalma, mint a szokásos földimogyoróban.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jóváhagyta a mogyorót és a mandulát, hogy címkéiken "szív-egészséges" megkülönböztetést kapjanak.
Végül érdemes megjegyezni, hogy a száraz pörkölt, enyhén sózott diófélék hasonló egészségügyi előnyökkel járnak, mint a nyers diófélék fogyasztása.European Journal of NutritionEbben a vizsgálatban 72 résztvevő napi 30 gramm nyers vagy száraz pörkölt, enyhén sózott mogyorót fogyasztott 28 napig. A szívbetegség tényezõit, például a koleszterinszintet és a vérnyomást a vizsgálat elején és végén mértük.
Az eredmények azt mutatták, hogy a vizsgálat kezdetéhez képest a mogyoró bármely formájának (nyers vagy száraz pörkölt, enyhén sózott) fogyasztása jelentősen javította a HDL-szintet és a vérnyomást, a testzsír változása nélkül.
A dió szív egészséges, de mértékkel
Természetesen, mint a legtöbb étel, az egyensúly is kulcsfontosságú, vagyis bár a dió fogyasztása jót tesz az egészségének, nem akarja túlzásba vinni. Ezzel az American Heart Association szerint ha napi 2000 kalóriás étrendet követ, akkor heti 4-5 adag diót, magot vagy hüvelyeset kell fogyasztania. Az adag mérete megegyezik egy kis maréknyi (1,5 uncia dióval) vagy 2 evőkanál dióvajjal.
Egy szó Verywellből
Amikor összecsomagolja az ebédjét, vagy harapnivalóként nyúl be a kamrájába, ragadjon meg egy marék diót, vagy dióvajjal rásimítson egy almaszeletre, ahelyett, hogy sós chipshez vagy kekszhez nyúlna. Akár diót is beépíthet a többi étkezésbe. Próbáljon reggel diót keverni a zabpehelybe, vagy vacsoránál kevergetni.
Végül a diófélék mérsékelt fogyasztása ésszerű egészséges választás, amelyet szívednek megtehetsz - ez a testmozgás, a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend mellett a normál testsúly fenntartása mellett történik.
