bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Légzési technikákat gyakran javasolnak a relaxáció elősegítésére, illetve a stressz vagy szorongásos rohamok kezelésére. Lélegzéskor vérsejtjei oxigént kapnak, és szén-dioxidot szabadítanak fel. Amikor az emberek szoronganak, hajlamosak gyors, sekély lélegzetet venni a mellkasból.
Ezt a légzési mintát mellkasi (mellkasi) légzésnek nevezik, amely megzavarhatja a test oxigén- és szén-dioxid-szintjét, ami fokozott pulzusszámot, szédülést, izomfeszültséget és egyéb fizikai érzéseket eredményezhet. Ez jelezheti a stresszreakciót, és hozzájárulhat a szorongáshoz és / vagy pánikrohamokhoz.
A légzés egy második típusát diafragmatikus (hasi) légzésnek nevezzük, ahol mély, egyenletes lélegzetet veszünk. A hasi légzés leggyakrabban alvó vagy nyugodt állapotú embereknél fordul elő.
A légzési mintázatának meghatározásához tegye az egyik kezét a has felső részére a derék közelében, a másikat a mellkas közepére. Légzés közben vegye észre, melyik kéz emelkedik a legjobban. Ha megfelelően lélegzik, a hasán lévő kéznek minden egyes lélegzetvételkor fel kell emelkednie és le kell ereszkednie.
Fedezze fel, hogyan tudja kontrollálni a stresszt és a szorongást néhány egyszerű légzési technikával.
A szorongásos roham tünetei
A szorongásos roham minden egyes embernél másképp jelentkezhet. Néhány gyakori megnyilvánulás feszült vagy ideges, nem képes ellazulni, aggódni a múlt vagy a jövő miatt, félelmetesnek érzi magát és nem tud aludni. Az egyének olyan dolgokat is megtapasztalhatnak, mint a hipervigilancia, a nyugtalanság, az ingerlékenység és a fáradtság.A szorongási roham másik jele a hiperventiláció (gyors légzés), izzadással és / vagy remegéssel együtt.
Mély lélegzés
Az American Institute of Stress (AIS) szerint a napi hasi légzés 20-30 percig csökkenti a szorongást és csökkenti a stresszt. A mély légzés növeli az agy oxigénellátását és stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, ami elősegíti a nyugalom állapotát. Az AIS ajánlja ezeket a tanúsított technikákat, amelyek ötvözik a mély légzést és a vizualizációt:
Csendes válasz
Ez a technika mindössze hat másodpercet vesz igénybe:
- Mosolyogj befelé a szemmel és a szájjal, és engedd el a vállad feszültségét.
- Képzeljen el lyukakat a talpán. Mély lélegzetet véve képzelje el a lyukakon átáramló forró levegőt, amely lassan halad felfelé a lábain, a hasán és megtölti a tüdejét.
- Kilégzéskor fordítsa meg a vizualizációt, hogy a forró levegőt ugyanazon lyukakon keresztül „lássa”
Teddy Bear légzés gyerekeknek
Ez a technika gyermekek számára alkalmazható:
- Feküdj a hátadon, helyezd az egyik kezed a mellkasodra, és tedd egy macit a hasadra.
- Csukd be a szemed és lazítsd el az egész tested.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. A mackónak fel kell emelkednie, de a mellkasának nem.
- Ha teljes, mély lélegzetet vett, tartsa vissza, számolja 3-ig, majd lassan lélegezzen ki.
- Addig ismételje, amíg nyugodtnak érzi magát
4-7-8 Légzés
Ezt a légzési technikát úgy tervezték, hogy az emberek könnyebben elaludjanak. Dr. Andrew Weil orvos, a holisztikus egészség és az integratív orvoslás gyakorlatának szóvivője hozta létre.
Pihentető légzésnek is nevezik, a 4-7-8 légzési gyakorlat természetes nyugtatóként szolgál az idegrendszer számára.
A 4-7-8 módszer végrehajtásához üljön egyenes háttal. Ha azonban ismeri ezeket a lépéseket, a gyakorlatot ágyban fekve is elvégezheti:
- Helyezze és tartsa nyelvének hegyét a felső gerinc mögött lévő szövetgerincen a gyakorlat ideje alatt.
- Teljesen lélegezz ki a szádon keresztül, hallatszott.
- Csukja be a száját, és halkan lélegezzen be az orrán keresztül a 4-es mentális számig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 7-ig.
- Teljesen lélegezzen ki a száján keresztül, 8-as hangzást hallva.
Ellentétben a gyógyszeres alvássegítőkkel, amelyek idővel elveszítik hatékonyságukat, a 4-7-8 technikát alkalmazók a gyakorlatban jelentős hatékonyságjavulást tapasztalnak.
Tudatos légzés
Egy másik légzési gyakorlatot, amely segíthet az álmatlanság elleni küzdelemben és javíthatja az alvást, figyelmes légzésnek nevezzük. Az éberségi meditáció magában foglalja a légzésre való összpontosítást, és az elméd figyelmének felhívását a jelenre anélkül, hogy a múlt vagy a jövő aggályaiba sodródna.
A légzés kontrollja az éberség nagy része Dr. Hebert Benson, a Harvardhoz tartozó Benson-Henry Elme Testgyógyászati Intézet munkatársa szerint.
Javasolja:
- Válasszon nyugtató fókuszt. Jó példa erre a lélegzeted, a hangod („om”), egy rövid imádság, egy pozitív szó (például „lazíts” vagy „béke”) vagy egy kifejezés („nyugodtan lélegezz, feszültséget lélegezz ki”). Ha hangot választ, ismételje meg hangosan vagy némán a belégzés vagy a kilégzés során.
- Engedd el és lazíts. Amikor észreveszi, hogy elméd elkalandozott, egyszerűen vegyen egy mély lélegzetet, vagy mondja ki magának: „gondolkodik, gondolkodik”, és finoman vigye vissza figyelmét a választott fókuszra.
Egy tanulmány aJAMA Belgyógyászat49 középkorú és idősebb felnőttet vizsgált meg, akiknek alvászavarai voltak. Fele fejezte be az éberség-tudatossági programot, amely meditációt és egyéb gyakorlatokat tanított meg nekik, amelyek célja a pillanatra való összpontosítás. A másik fele alvásoktatási osztályt végzett, amely megtanította őket alvási szokásaik javítására. Az alvásnevelési csoport embereivel összehasonlítva, az éberségi csoportba tartozóknak kevesebb álmatlanságuk, fáradtságuk és depressziójuk volt hat foglalkozás végén.
Egy másik, 36 egyetemi hallgató bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy mind a napi figyelmes légzés, mind a kognitív átértékelő gyakorlat segített csökkenteni a teszt szorongását. Ezenkívül a tudatos légzés és a kognitív átértékelő gyakorlatok hatékonyan csökkentették a teszt szorongását.
A légzésfókusz egy másik relaxációs technika, hasonlóan a tudatos légzéshez, amely magában foglalja a mély, ritmikus légzést, a mentális leválasztást és egy szó vagy kifejezés használatát, amely segíti az embert az összpontosításban.
Diafragmatikus légzés
A rekeszizom vagy a hasi légzés célja, hogy segítse a rekeszizom helyes használatát légzés közben, hogy csökkentse a légzés munkáját azáltal, hogy lassítja a légzési sebességet, csökkenti az oxigénigényt, és kevesebb erőfeszítést és energiát vesz igénybe a légzéshez.
Amikor legközelebb szorong, próbálja ki ezt az egyszerű relaxációs technikát, amelyet állva, ülve vagy fekve is meg lehet valósítani:
- Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül. Tartsa nyugodtan a vállát. A hasának meg kell tágulnia, és a mellkasa nagyon keveset emelkedhet.
- Lélegezzen ki lassan a száján keresztül. Amikor kifújja a levegőt, kissé tépje össze ajkait, de tartsa nyugodtan az állát. Kilégzéskor halk „ki-ki” hangot hallhat.
- Ismételje meg ezt a légzési gyakorlatot. Tegye több percig, amíg jobban nem kezdi magát érezni.
Lassú légzés
Míg a gyors, sekély és céltalan légzés számos problémához járulhat hozzá, beleértve a szorongást is, a tüde felett gyakorolt nagyobb ellenőrzés ápolása számos előnnyel járhat mentális és fizikai egészségében. A vonatkozó tudományos szakirodalom 2018. évi áttekintése szerint a lassú, mély légzés segíthet enyhíteni a depresszió és a szorongás tüneteit, és úgy tűnik, hogy ez is segít az álmatlanság enyhítésében.
Érdekes módon egy régebbi tanulmány azt találta, hogy egy adott légzési gyakoriság - körülbelül hat kilégzés percenként - különösen helyreállító lehet, és relaxációs reakciót válthat ki az agyban és a testben.
A szakértők a lassú légzést 4-10 légzés / perc sebességként határozzák meg. Az emberek tipikus légzési aránya 10–20 légzés / perc tartományban van.
Ápolt ajkú légzés
Az elhúzott ajkú légzés olyan légzési technika, amelynek célja a légzés hatékonyabbá tétele azáltal, hogy a légzéseket lassabbá és szándékosabbá teszi. Belégzés után összeszorítja az ajkát, és lassan és szándékosan, gyakran számolás közben kilégzi őket.
A lehúzott ajkú légzés előnyösnek bizonyult a tüdőbetegségekkel, például krónikus obstruktív tüdőbetegséggel (COPD) és emphysemával társuló szorongással küzdők számára. Naponta négy-ötször hajtható végre.
Így történik:
- Pihenjen a nyakán és a vállán.
- 2 másodpercig lassan lélegezzen be az orrlyukakon keresztül (tartsa csukva a száját), felesleges a mély lélegzet, a normál lélegzet csak rendben lesz.
- Kilégzés 4 másodpercig a szájon át (a hosszabb idő a kulcs). Kilégzéskor szúrja be a száját, mintha puszit adna.
- A kilégzés közben tartson lassú és egyenletes lélegzetet; ne lélegezzen ki keményen.
Rezonancia légzés
A rezonancia légzés, amelyet koherens légzésnek is neveznek, segíthet megnyugtatni a szorongást és ellazult állapotba kerülni.
A 15 résztvevőből álló tanulmány célja a jóga és a koherens légzés percenkénti öt légzéssel járó hatásainak értékelése a depressziós tünetekre, és az optimális jóga ütemezés meghatározása a jövőbeni tanulmányokhoz súlyos depressziós rendellenességben (MDD) szenvedő egyéneknél. Egy 12 hetes beavatkozás során a depressziós tünetek jelentősen csökkentek az MDD-ben szenvedő betegeknél mind a nagy, mind az alacsony dózisú csoportokban.
A rezonancia légzés végrehajtása:
- Feküdj le és csukd be a szemed.
- Óvatosan lélegezzen be az orrán keresztül, csukott szájjal, 6 másodpercig. Ne töltse tele a tüdejét levegővel.
- Kilégzés 6 másodpercig, hagyva, hogy a lélegzete lassan és gyengéden távozzon a testéből. Ne erőltesse.
- Folytassa 10 percig.
- Szánjon még néhány percet arra, hogy mozdulatlanul álljon, és koncentráljon a teste érzésére.
Jóga légzési gyakorlatok
A légzés szabályozásával (az úgynevezett gyakorlatpranayama), az ősi jógik úgy találták, hogy megváltoztathatják lelkiállapotukat. A pranayama gyakorlatok a légzés lelassításával és rendszeresítésével hozzák létre hatásukat. Ez bekapcsolja a tudósok paraszimpatikus idegrendszernek nevezett összetett biológiai mechanizmust, amely megnyugtat és megnyugtat minket.
Stresszes idõszakban az emberek általában túl gyorsan lélegeznek, ami a szén-dioxid relatív mennyiségének megváltozásához vezethet, ami megzavarja a vér ideális sav-lúgos egyensúlyát. Ez izomrángásokat, hányingert, ingerlékenységet, könnyedséget, zavartságot és szorongást eredményezhet.
A jógi légzés segíthet elérni az egyensúlyt a testben és az elmében egyaránt. Az elme-test gyakorlatokat egyre inkább használják a poszttraumás stressz zavar (PTSD) kezelésében, és ezek pozitív hatásokkal járnak a stressz okozta betegségekben a legtöbb létező tanulmány.
Kísérletezni a légzés tudatos kiterjesztésével:
- Üljön le egy székre gerincével, vagy feküdjön a hátán a padlón.
- Tegye az ujjait könnyedén az alsó hasára, közvetlenül a szeméremcsont fölé, és próbáljon belégzéseket irányítani ebbe a térbe, minden alkalommal kitágítva a hasát.
- Vigye az ujjbegyeit a kulcscsontja alatti helyekre, helyezze a pinkie-tippeket a szegycsont oldalára, és ujjait fújja ki az oldalára.
- Néhány inhaláció esetén nézze meg, hogy gyengéden kibővítheti-e ezeket a tereket.
- Vigyázzon, hogy a torkod a lehető legpuhább legyen, miközben ezt teszed, mert kontraproduktív tendencia van arra, hogy a felső mellkasba belélegezve feszüljön.
- Amennyire csak tudsz, lélegezz be a hátsó testedbe, érezd, hogyan léggömbölyödik, majd minden légzési ciklusban leereszt.
Alternatív orrlyuk légzés
Az alternatív orrlyuk légzés (ANB) egy másik légzési technika, amelyet jóga vagy meditációs gyakorlat részeként vagy önmagában végezhetünk, hogy segítsen megnyugtatni az elmét.
Egy 100 résztvevőből álló tanulmányban, amely az ANB hatását vizsgálta az egészséges fiatal felnőttek légzési funkcióira, amelyek stresszes életet éltek, a kutatók megállapították, hogy a technika alkalmazása után a légzési funkció jelentősen javult.
Hillary Rodham Clinton tanúskodott arról, hogy alternatív orrlyuk-légzést használ a stresszes 2016-os elnökválasztás során.
Így történik:
- Üljön kényelmes helyzetben, hosszú gerinc és laza csípő.
- Oldjon minden feszültséget az álláról.
- Csukd be a szemed.
- Helyezze bal kezét a bal térdére, tenyérrel felfelé.
- Helyezze a mutatóujj és a jobb kéz középső ujjának hegyét a homlokára a szemöldök közé a gyűrűsujjal és a kisujjal a bal orrlyukon, a hüvelykujjával pedig a jobb orrlyukon.
- A gyűrűsujjal és a kisujjal nyissa ki és zárja be a bal orrlyukat, a hüvelykujjával pedig a jobb orrlyukat.
- Kilégzéskor zárja be a jobb orrlyukat hüvelykujjával, és lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül.
- Lélegezzen be mindkét orrlyukon keresztül, csukja be a jobb orrlyukat és lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül.
- Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd csukja be a gyűrűsujjal. Engedje el a jobb orrlyuk hüvelykujját, és lélegezzen ki a jobb orrlyukán keresztül.
- Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, zárja be a hüvelykujjával, engedje el a gyűrűsujjat a bal oldalról, és kilégezze a bal orrlyukon keresztül.
Oroszlánlégzés
Oroszlán lélegzete, illsimhasanaa szanszkrit nyelven egy másik jógikus légzési gyakorlat. Lehet, hogy azt gondolja, hogy a nyelvének kinyújtása és az ordítás, mint az oroszlán, furcsának tűnik, de a kutatások szerint ez segíthet az arc és az állkapocs izmainak ellazításában. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a jógikus légzési technikák, például az oroszlán lélegzete segíthetnek enyhíteni a stresszt és javítani a szív- és érrendszeri funkciókat. A jógában oroszlánpóz néven is ismert.
Így teheti meg az oroszlán lélegzetét:
- Keressen kényelmes, ülő helyzetet.
- Hajoljon kissé előre, kezét a térdén vagy a padlón támasztva.
- Széttárja az ujjait a lehető legszélesebbre.
- Lélegezz be az orrodon keresztül.
- Nyissa ki szélesre a száját, nyújtsa ki a nyelvét, és nyújtsa le az áll felé.
- Hatalmasan lélegezz ki, a lélegzetet viseld át a nyelv gyökerén.
- Kilégzés közben adj ki egy „ha” hangot, amely a hasad mélyéről érkezik.
- Lélegezz normálisan néhány pillanatig.
- Ismételje meg az oroszlán lélegzetét akár 7-szer.
Egy szó Verywellből
Kimutatták, hogy a lassú, mély, ritmusos légzőgyakorlatok jótékonyan hatnak a szorongásra és a stresszre. Egész nap végezhetők, egyedül, vagy meditációs vagy jóga csoportban.
.jpg)
